Refredeu-vos després de córrer: 6 moviments per evitar el risc de lesions

Hi ha algunes coses que no hauríeu de fer després de córrer. Una manera és anar directament a casa i saltar-se l’etapa de refredament. De fet, prendre una mica de temps per fer determinats tipus d’estiraments durant uns minuts pot ajudar a enfortir els músculs, augmentar-ne la flexibilitat i evitar que es perdin lesions. Una mica de temps que dediquem a refredar-nos després d’una carrera pot recórrer un llarg camí.

L’estirament i la marxa són els dos tipus de refredament més freqüents després de la cursa. Tanmateix, hi ha molts altres tipus de moviments de refredament post-execució que podeu fer. Alguna cosa?

Es poden fer diversos tipus de refrigeració després de córrer

1. Estira els vedells

Poseu-vos dret amb el peu dret davant vostre i el peu esquerre darrere vostre, dret amb l'esquena. Assegureu-vos que els dos peus estiguin totalment plans, rectes i orientats cap endavant. Després, doblegueu lentament la cama davantera dreta i baixeu lleugerament el cos. Hauríeu de sentir una estirada a la part posterior del vedell del peu esquerre. Feu-ho durant 15 segons a cada cama.

2. Estirem els isquiotibials

Encara a la posició del peu dret al davant i del peu esquerre darrere, però aquesta vegada manteniu la cama dreta recta i la cama esquerra doblegada. Col·loqueu les mans als malucs i aixequeu la part frontal del peu dret perquè només trepitgi el taló. Amb la cama esquerra doblegada, doblegueu el cos lleugerament cap a la cama dreta. Recordeu mantenir l'esquena recta durant l'estirament dels isquiotibials i fer-ho durant 15 segons a cada cama.

3. Papallones

Aquest tram és fàcil. Tot el que heu de fer és asseure’s a terra i doblegar les cames cap a l’interior de manera que els peus estiguin enfrontats (com si anéssiu amb les cames creuades). Després, doblegueu-vos lentament cap endavant per augmentar la intensitat. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.

4. Cap als genolls

Aquest tram és força comú entre els corredors. Seieu amb la cama dreta doblegada cap a dins i la cama esquerra recta. Premeu la planta del peu dret contra la cuixa de la cama esquerra i intenteu doblegar el cos cap a la cama esquerra fins que el cap toqui el genoll. Mantingueu les espatlles al nivell de la superfície. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i canvieu les cames.

5. Estirar la cuixa

Dempeus dret. Amb les mans, estireu la cama dreta cap al darrere. Sentireu una estirada a la part frontal de la cuixa dreta. Mantingueu el cos en equilibri i procureu no aferrar-vos a res. Mantingueu aquesta posició durant 15 segons i després canvieu les cames.

6. L'estirament de baixa estocada

Col·loqueu el genoll dret a la superfície i la cama esquerra cap endavant. Col·loqueu les dues mans a la superfície i doblegueu el cos cap endavant uns 90 graus. Premeu el cos i manteniu la posició durant 60 segons i canvieu les cames.

Què cal recordar abans de fer el refredament?

La regla general quan es refresca després d’una carrera és respirar profundament i regularment mentre s’estira. No hauríeu de sentir el més mínim dolor en fer aquests moviments, ja que l’estirament ajuda a alleujar el dolor, prevenir lesions i reduir el dolor. Si sentiu dolor mentre es refreda, penseu en consultar amb el vostre metge.

Hola Grup de salut no proporciona assessorament mèdic, diagnòstic ni tractament.

x