Taula de continguts:
- 1. Pinta cap enrere (per estirar tota l'esquena)
- 2. Taló assegut (per estirar la part baixa de l'esquena i les natges)
- 3. Doblega cap endavant (per estirar i enfortir l'esquena)
- 4. Gir del tronc (per estirar l'esquena i la part superior del tors)
- 5. Arc cap enrere basculant (per estirar i enfortir els músculs de l'esquena, els malucs i l'estómac)
- 6. Premeu l'esquena (per enfortir la part superior de l'esquena i mantenir una bona postura)
- 7. Aixecaments del braç (per enfortir les espatlles i la part superior de l’esquena)
- 8. Desplegable aeri (per enfortir la part mitjana i baixa de l'esquena)
- 9. Fila vertical (per enfortir els músculs de les espatlles i la part superior de l’esquena)
- 10. Posat de triangle (per estirar l'esquena i les cames)
Durant l’embaràs, els lligaments del cos s’estovaran i s’estiraran naturalment per facilitar el treball. Això pot provocar tensions addicionals a les articulacions de la part baixa de l’esquena i de la pelvis, cosa que pot provocar mal d’esquena.
Segons nhs.uk, per protegir l’esquena durant l’embaràs, eviteu aixecar objectes pesats, doblegueu els genolls i mantingueu l’esquena recta quan agafeu alguna cosa a terra, moveu els peus al girar per evitar que la columna vertebral giri, porteu sabates. plana per distribuir el pes de manera uniforme, seure amb l'esquena recta i descansar molt.
Després, feu exercicis per fer front al dolor a l’esquena. Fent estiraments i una sèrie d’exercicis d’enfortiment muscular, es pot mantenir l’esquena encarrilada. Aquests exercicis són segurs de fer durant l'embaràs i després del part, però si us sentiu incòmode, podeu parar i provar un altre moviment. A continuació, es detallen 10 moviments per tractar el mal d’esquena:
1. Pinta cap enrere (per estirar tota l'esquena)
Comenceu a quatre potes i aplaneu l’esquena de manera que quedi paral·lela des del coll fins al còccix. Arqueja lentament l’esquena des del còccel fins als omòplats. Mantingueu-ho premut durant 5 segons i torneu a la posició inicial. Repetiu fins a 5 vegades.
2. Taló assegut (per estirar la part baixa de l'esquena i les natges)
Agenolleu-vos a terra i doblegueu-vos cap endavant. Esteneu els braços davant vostre amb els palmells a terra. Alça lentament el tors i torna a seure sobre els talons. Mentre esteu assegut, moveu els dits cap endavant per augmentar l’estirament. Mantingueu-ho premut durant 20-30 segons i, a continuació, repetiu 2-3 vegades.
3. Doblega cap endavant (per estirar i enfortir l'esquena)
Seieu a una cadira amb l'esquena i l'esquena durs. Mantingueu els braços relaxats. Doblegueu lentament el cos cap endavant de manera que els braços pengin davant vostre. Mantingueu-vos en aquesta posició durant un recompte de 5 i seureu lentament sense arquejar l'esquena. Repetiu aquest moviment 5 vegades.
4. Gir del tronc (per estirar l'esquena i la part superior del tors)
Seieu a terra amb les cames creuades. Col·loqueu la mà esquerra a la cama esquerra i després la mà dreta al terra darrere del cos. Gireu lentament la part superior del cos cap a la dreta perquè passi per sobre de l’espatlla dreta. Realitzeu el mateix moviment cap a l’esquerra canviant de mans. Repetiu 5-10 vegades per cada costat.
5. Arc cap enrere basculant (per estirar i enfortir els músculs de l'esquena, els malucs i l'estómac)
Agenollar-se amb les mans i els peus a terra. Poseu pes de manera uniforme a les mans i els genolls. Col·loqueu l'esquena recta (no corba). Anant i tornant arrossegant la mà cap enrere i cap enrere 5 vegades. A continuació, torneu a la posició inicial i arquegeu l'esquena cap amunt i cap avall com millor pugueu i repetiu 5-10 vegades.
6. Premeu l'esquena (per enfortir la part superior de l'esquena i mantenir una bona postura)
Poseu-vos d'esquena contra la paret i col·loqueu els peus a uns 25-30 cm de la paret. Premeu la part inferior de l'esquena contra la paret. Mantingueu-lo premut durant 10 i repetiu 10 vegades.
7. Aixecaments del braç (per enfortir les espatlles i la part superior de l’esquena)
Comenceu a quatre potes amb l'esquena plana com es mostra c en tram . Aixequeu la mà dreta cap a fora davant de l’amplada de les espatlles. Mantingueu-ho premut durant 5 segons. Baixeu-lo una mica i repetiu 10 vegades. Canvia de mans i repeteix. A mesura que us hi acostumeu, afegiu 0,5-1 kg de pes a les dues mans per fer l’exercici més difícil.
8. Desplegable aeri (per enfortir la part mitjana i baixa de l'esquena)
Poseu-vos drets amb les mans sobre el cap. Imagineu-vos que teniu una barra a la mà. A continuació, tireu els braços cap avall doblegant els colzes cap als costats de manera que les mans estiguin al nivell de les espatlles. Torneu a la posició inicial i repetiu 10-15 vegades i, si esteu acostumat, afegiu-lo manetes amb un pes de 0,5-1 kg a cada mà.
9. Fila vertical (per enfortir els músculs de les espatlles i la part superior de l’esquena)
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i deixeu relaxar els genolls. Col·loqueu els braços al costat dret / esquerre amb els palmells cap enrere. Tireu els colzes cap amunt amb les espatlles i baixeu-los cap enrere. Contracteu els músculs per aguantar el moviment. Torneu a pujar a una posició inferior a la posició inicial. Repetiu 10-15 vegades. Si hi esteu acostumat, afegiu 0,5-1 kg de pes a les mans esquerra i dreta.
10. Posat de triangle (per estirar l'esquena i les cames)
Comenceu de peu amb les cames ben separades (més amples que les espatlles). Gireu el peu dret de manera que el taló estigui cap al peu esquerre. Esteneu els braços rectes cap a la dreta / esquerra amb els palmells cap al terra. Inclineu-vos cap al vostre costat dret i col·loqueu la mà dreta sobre la canyella o el turmell, mentre la mà esquerra estigui mirant cap al sostre. Mantingueu-ho premut durant 10-30 segons i, a continuació, repetiu en la direcció oposada.
