Els beneficis de l'exercici de l'embaràs durant l'embaràs i després del part

L'exercici embarassat pot ser una tendència entre les dones embarassades (dones embarassades), especialment aquelles que encara són joves. No obstant això, això no és només una tendència, l'exercici físic pot proporcionar beneficis reals a les mares durant l'embaràs i després del part. Quins avantatges té l'exercici de l'embaràs? Consulteu l’explicació següent.

x

Els beneficis de l’exercici de l’embaràs es poden notar durant l’embaràs i després del part

Estar embarassada no vol dir que hagi de deixar de fer exercici. De fet, es recomana fer exercici durant l’embaràs amb regularitat.

Això es deu al fet que mantenir-se actiu durant l’embaràs, per exemple fent exercicis d’embaràs regularment, pot comportar diversos beneficis per a vostè i per al fetus.

Aquests són alguns dels beneficis de l’exercici físic per a les dones embarassades (dones embarassades), que seria una pena perdre:

1. Ajudeu a proporcionar energia

Fer exercici regularment, com ara les dones embarassades, us pot ajudar a dur a terme les vostres activitats diàries, una de les quals no us cansa fàcilment.

Els beneficis de l’exercici durant l’embaràs també poden millorar la forma física i entrenar els músculs.

D’aquesta manera, les mofetes d’algunes parts del cos que solen aparèixer poden desaparèixer.

2. Reduir el risc de complicacions de l'embaràs

Algunes complicacions de l’embaràs el risc de reduir-se fent exercici durant l’embaràs són la diabetis gestacional i la preeclampsia.

La raó és que el risc de nadons amb excés de pes corporal pot disminuir si les dones embarassades amb diabetis gestacional fan exercici tres vegades a la setmana.

No només això, disminuirà el risc de donar a llum per cesària.

Els beneficis de l'exercici de l'embaràs també poden ajudar a mantenir el pes corporal i, per tant, millorar la vostra salut general.

3. Ajuda a reduir l’estrès i augmentar l’estat d’ànim

Es considera que l’esport, un dels quals és l’exercici per a dones embarassades, és capaç d’augmentar els nivells de serotonina.

La serotonina és un producte químic cerebral relacionat amb l’estat d’ànim que us pot fer més feliç i amb més energia.

Això, per descomptat, és molt bo per al fetus de l’úter.

4. Redueix les molèsties durant l’embaràs

Pot sentir-se malament durant l’embaràs a causa de mal d’esquena, restrenyiment, flatulència i inflor (per exemple a les cames).

En fer exercici, el cos és més actiu en el moviment per tal de suportar la bona circulació de la sang al cos.

Els exercicis com la gimnàstica també poden enfortir els músculs, ajudant a prevenir i controlar el dolor durant l’embaràs.

5. Feu dormir millor

Els esports en forma d’exercici per a dones embarassades poden cansar el cos.

Per tant, les dones embarassades que fan exercici regularment, com fer exercicis d’embaràs, a la tarda o al matí tendeixen a dormir millor a la nit.

6. Ajudar el cos a preparar-se per al part

L’exercici durant l’embaràs pot ajudar a facilitar el part i a escurçar el temps del part.

L’avantatge que no és menys important és que pot reduir el risc de complicacions al part.

Això es deu al fet que el cos està acostumat a entrenar-se i gasta molta energia durant els esports o la gimnàstica.

7. Ajudar el cos a recuperar-se més ràpidament després del part

Fer exercici o fer exercici regularment durant l’embaràs pot enfortir els músculs.

Això permet al cos recuperar-se més ràpidament després d’haver estat sotmès a atenció postnatal, ja que els músculs estan acostumats a ser entrenats diàriament.

Heu de fer classes d’exercici durant l’embaràs?

No heu de fer classes d'exercici fora de l'embaràs. El més important és que la mare es mogui o faci tant d’exercici lleuger com sigui possible durant l’embaràs. No importa si no feu classes d’exercici durant l’embaràs.

No obstant això, les dones embarassades haurien de continuar fent exercici cada dia amb una durada mínima de 20-30 minuts al dia.

No obstant això, si el vostre metge us aconsella que no feu exercici físic a causa d’una afecció mèdica, seguiu els seus consells.

Tal com suggereix l’American Pregnancy Association, trieu l’exercici adequat durant l’embaràs.

Hi ha molts esports que són segurs per a les dones embarassades. Tanmateix, no us excedeu i heu de tenir sempre cura.

Si estava acostumat a fer exercici abans de quedar embarassada, és possible que pugui continuar durant l’embaràs.

És només això, també ajusteu-lo a les vostres capacitats durant l’embaràs.

No practiqueu esports amb un risc elevat, com ara el risc de caure, saltar, fer en èpoques de calor, etc.

Tipus de moviments d’exercici que són segurs per a les dones embarassades

A continuació es detallen diversos tipus de moviments d’exercici que són segurs per a les dones embarassades (dones embarassades):

1. Pilates

Pilates és un exercici d’embaràs que se centra a estirar la zona abdominal, els músculs de l’esquena i els músculs pèlvics.

En general, Pilates durant l’embaràs ofereix avantatges com ara augmentar la flexibilitat, enfortir les articulacions i enfortir els músculs del cos.

El Pilates prenatal també genera equilibri i millora la postura perquè les dones embarassades no caiguin fàcilment. A més, els exercicis Pilates poden ajudar amb el dolor lumbar que sovint experimenten les dones embarassades.

Quan feu pilates com a exercici d’embaràs, eviteu les postures que requereixen que us estireu d’esquena i torceu l’estómac.

Es tem que això provoqui l’efecte de la diàstasi recta, que és quan els músculs abdominals es separen a causa d’una gran atracció a la zona abdominal.

2. Exercicis de Kegel

Un altre exercici d’embaràs que és segur fer durant l’embaràs són els exercicis de Kegel. Ni tan sols cal registrar-se a les classes en un estudi de gimnàstica o El gimnàs .

Els exercicis de Kegel els fas a casa. Tot i això, primer heu de saber on es troben els músculs del sòl pèlvic.

El podeu trobar quan intenteu aturar el flux d’orina quan orineu o com quan manteniu el pipí.

També podeu introduir el dit a la vagina i intentar apretar els músculs que l’envolten. Si podeu aconseguir que aquests músculs es moguin quan es premen, aquests són els músculs del sòl pèlvic.

Quan hàgiu trobat els músculs del sòl pèlvic, estrenyeu-los durant 5-10 segons i relaxeu-vos de nou.

Repetiu aquest patró 10-20 vegades. Intenteu no contenir la respiració mentre feu el Kegel. A més, no moveu les cames, els glutis ni els músculs abdominals durant l’exercici.

Feu exercicis de Kegel almenys tres vegades al dia. Els exercicis de Kegel ajuden a enfortir els músculs pèlvics inferiors per preparar el cos per al part.

3. Ioga

El ioga prenatal té molts avantatges com a exercici especial per a dones embarassades.

A més de mantenir el cos sa, fort i actiu durant l’embaràs, el ioga us ajuda a respirar millor i a reduir el mal d’esquena.

A més, també hi ha moltes postures de ioga prenatal que ajuden a enfortir els músculs de la zona del maluc en preparació per al part.

El ioga també és un exercici d’embaràs eficaç per expulsar l’estrès, redueix la pressió arterial (hipertensió de l’embaràs) i restaura l’energia deguda a la fatiga durant l’embaràs.

Registres vitals: En fer gimnàstica heu d'evitar posicions que us posin en risc de caure, com ara les postures guerrer i arbre posar.

És una bona idea demanar a l’instructor o a la seva parella que recolzi el cos mentre manté la postura. Eviteu girar l’estómac durant l’embaràs.

4. Gimnàstica pèlvica

Després d’estar al segon trimestre fins al final, l’estómac augmentat fa que l’esquena se senti adolorida ràpidament.

Doncs bé, els exercicis pèlvics poden ajudar les dones embarassades a afrontar el mal d’esquena. Els exercicis pèlvics durant l’embaràs també ajuden a mantenir la postura de la mare i a facilitar el part posterior.

A continuació es mostren opcions per fer exercicis pèlvics durant l’embaràs i els passos:

A quatre potes

El següent és el moviment d’exercici de l’embaràs amb la segona postura de sastre:

1. Col·loqueu el cos com si anés a gatejar. Primer, cobreix el terra amb una estora de ioga per evitar caigudes a causa de relliscades o dolor als genolls.
2. Estireu els braços al nivell de les espatlles per obtenir el màxim suport. Assegureu-vos que els canells estiguin directament sota les espatlles i que els genolls estiguin directament sota els malucs.
3. Amplieu els dits i doblegueu lleugerament els palmells.
4. Respireu profundament i empenyeu lentament l’estómac cap al terra mentre estireu la pelvis i el pit cap al sostre.
5. Intenta no mirar cap avall. Aixequeu el cap per mirar cap endavant, mantenint el coll estirat i estès.
6. Mantingueu la postura durant 3-5 segons.
7. Estireu lentament la panxa cap amunt per tornar a la posició de rastreig mentre exhaleu. Assegureu-vos que l’esquena i el coll siguin rectes paral·lels
8. Deixeu que la vostra esquena baixa es relaxi primer abans de repetir el moviment.

Mentre està de peu

A continuació es detallen els exercicis pèlvics mentre es posa dret:

1. Poseu-vos dret, recolzat a la paret amb els peus separats per l’amplada dels malucs. Relaxa la columna vertebral.
2. Respireu profundament mentre doblegueu lleugerament els genolls.
3. Exhale mentre empeny lentament la pelvis de la paret i aixeca lleugerament de la posició inicial.
4. Mentre la pelvis encara està elevada, comenceu a inhalar i torneu a la posició inicial de peu.
5. Feu de 5 a 10 repeticions durant uns cinc minuts i repeteix-ho diverses vegades al llarg del dia.

Si la pelvis té dolor durant aquest exercici d’embaràs, podeu canviar a la posició estirada de la següent manera:

• Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. En aquesta posició neutra, la part inferior de l’esquena estarà lleugerament aixecada del terra.
• Mantingueu la columna vertebral recta.
• Expireu i sacsegeu suaument els malucs cap al cap. Mentre feu això, sentireu la part baixa de l’esquena pressionant a terra.
• Mantingueu aquesta postura unes quantes vegades, agafeu i expireu profundament. Quan estigueu a punt, inhaleu i torneu a la vostra posició neutral.
• Feu de 5 a 10 repeticions durant uns cinc minuts i repeteix-ho diverses vegades al llarg del dia.

5. A la gatzoneta embarassada

A la gatzoneta és l’exercici de gestació més fàcil de fer. Només cal posar-se a la gatzoneta i no utilitzar cap equip.

A la gatzoneta pot prevenir o reduir el dolor a la zona lumbar.

A continuació s’explica com fer exercici d’embaràs amb moviments a la gatzoneta :

1. En primer lloc, poseu-vos amb els peus amplats a l’amplada de les espatlles i orienteu els peus cap a fora per mantenir l’equilibri.
2. Uniu les mans davant del pit i premeu els palmells.
3. Doblegueu lentament les cames en una gatzoneta profunda.
4. Obriu els palmells i premeu els genolls amb les dues mans per deixar lloc a l’estómac.
5. Mantingueu aquest equilibri i posició fins que us sentiu còmode.

6. Exerciteu la postura de sastre

Exercici per a dones embarassades (dones embarassades) posa sastre proporciona beneficis perquè pot enfortir els músculs de la pelvis, els malucs i les cuixes.

A més, aquest moviment també pot ajudar a alleujar el dolor lumbar. Aquest exercici es pot fer quan es lliure i es pot fer moltes vegades al dia.

Com fer gimnàstica per a dones embarassades en la primera posada de sastre:

Els moviments d’exercici de l’embaràs amb la primera postura de sastre són els següents:

1. Seieu a terra amb els genolls doblegats cap a dins.
2. Creuar-se els turmells.
3. Respireu i inclineu-vos lleugerament cap endavant. Mantingueu l'esquena recta però relaxada.
4. Torneu a la posició inicial mentre exhaleu.
5. Repetiu diverses vegades.

Com fer gimnàstica per a dones embarassades en la segona postura de sastre:

El següent és el moviment d’exercici de l’embaràs amb la segona postura de sastre:

1. Seieu a terra amb els genolls doblegats i els peus units.
2. Mantingueu el turmell i estireu la cama suaument cap al cos.
3. Respireu profundament mentre premeu els genolls a les mans
4. Mantingueu-ho durant cinc segons.

És millor fer exercicis d’embaràs a casa o fer classes?

L’exercici de l’embaràs es pot fer a casa o fent classes. Tots dos tenen els seus respectius avantatges.

Fer exercici a les dones embarassades a casa us pot fer sentir més còmode en comparació amb la gimnàstica o altres gimnasos.

Podeu fer-ho en qualsevol moment i estalviar diners i temps.

Abans de fer exercici a casa, assegureu-vos que heu consultat el vostre ginecòleg sobre quins exercicis cal fer o no.

Podeu veure exercicis d’embaràs a YouTube d’instructors de gimnàstica experts.

Mentrestant, si feu exercici en una classe especial, us guiarà un instructor especial que també podrà supervisar el vostre estat.

També podeu interactuar amb altres dones embarassades per compartir experiències i augmentar el coneixement i les connexions.

La forma segura de fer exercici durant l’embaràs

Tot i que es recomana fer gimnàstica per ajudar les dones embarassades a mantenir-se sanes, fer aquest esport també té els seus límits.

Aquests límits estan fets perquè estigueu lliure del risc de lesions. Segons la Clínica Mayo, s’han de tenir en compte a l’hora de participar en exercicis per a dones embarassades:

• Consulteu primer amb el vostre metge per assegurar-vos que els moviments siguin segurs i que no perjudiquin el vostre nadó.
• Feu prou exercici durant almenys 30 minuts al dia.
• Porteu roba d’exercici embarassada fluixa i còmoda per a dones embarassades.
• Beure aigua abans, durant i després de fer exercici. L’aigua evita la deshidratació i la manca d’oxigen.
• Augmenteu la vostra força centrant-vos en els exercicis d’esquena, espatlla, pit i bíceps perquè pugueu mantenir-vos fort per recollir i portar el bebè més tard.
• No l’obligueu a continuar fent gimnàstica quan esteu cansats. Atureu-vos immediatament i feu un petit descans abans de tornar a començar. Comprendre les condicions i els límits de tolerància del seu cos.

Abstinència quan es participa en exercicis d'embaràs

A més dels avantatges de fer exercici d’embaràs, abans de participar en aquest exercici, coneixeu alguns tabús que s’han d’evitar, a saber:

No ho facis massa fort

Quan es fa gimnàstica per a dones embarassades, està prohibit utilitzar pesos pesats i moviments de rebot o sacsejades, especialment durant el tercer trimestre.

Les hormones durant el tercer trimestre fan que el vostre cos sigui més mal·leable.

L’aixecament de peses pot posar massa tensió en els tendons, lligaments i ossos, cosa que fa que sigui més susceptible a lesions.

Estira’t d’esquena

Eviteu els exercicis que requereixen que us estireu d’esquena. Es tracta d’evitar l’estrès indegut a la columna vertebral quan es fan exercicis d’embaràs.

Fer-ho en una habitació calenta

No feu exercicis per a dones embarassades a temperatures, clima o en una habitació que faci massa calor.

Assegureu-vos de fer exercicis d’embaràs en un ambient fresc o climatitzat per evitar la deshidratació.

Imposar-se

No feu exercici excessiu per a dones embarassades. Limiteu la vostra rutina d’exercicis a no més de 3-5 dies a la setmana. El vostre cos necessita un descans adequat.