Guia per practicar ioga prenatal a casa: 14 postures de peu i bull; hola saludable

Com he explicat a l’article anterior, practicar ioga a casa no és menys emocionant que practicar en un estudi de ioga. Però tingueu en compte que quan practiqueu ioga prenatal, sovint hi ha moltes postures que cal modificar segons les condicions del vostre embaràs.

Descriviré postures de ioga segures perquè pugueu practicar regularment durant l'embaràs, per descomptat, amb algunes modificacions i variacions, a més de com utilitzar l'ajuda d'un bloc, una cadira o una paret de ioga si us perdeu l'equilibri mentre practiqueu.

Per a aquesta primera sèrie, esbossaré una guia específica per a la posició de peu / de peu. posa de peu.

1. Posat de muntanya (Tadasana)

Camí:

• Poseu-vos de peu, esteneu les cames per tota la cintura i, a continuació, assegureu-vos que els peus siguin paral·lels amb els dits grossos cap a l'interior del cos i que s'enfrontin. És millor si deixeu espai entre les cames, perquè amb l’estat de l’estómac, aquesta posició és més còmoda.
• Els braços estan actius als costats del cos amb els palmells de les mans actius i els dits units.
• Estoveu els músculs facials i els músculs de les espatlles, ja que podeu fer mentre tanqueu els ulls.

Variació:

• Reuneix els palmells davant del pit mentre tanques els ulls i respires profundament. Feu-ho abans de començar una pràctica de ioga per respirar, concentrar-vos i equilibrar-vos.

• Reuneix les palmes, aixeca-les i estén els braços cap als costats fins que les palmes entrellaçades i les palmes obertes estiguin per sobre del cap.

• Estirar (estirament) braços i cos al costat dret i al costat esquerre.

Realitzeu cada postura mentre feu 5-8 respiracions profundes del nas. Per al moviment de variació, repetiu 3 vegades. Podeu utilitzar aquesta postura per escalfar el cos. Assegureu-vos de no contenir la respiració, ja que és important respirar profundament per a vosaltres i per al vostre bebè.

2. Posat de la cadira (Uttkatasana)

Camí:

• Feu una posició vertical de peu (Tadasana) i després doblegueu els genolls, com si estigués assegut en una cadira. Assegureu-vos que no tenseu els músculs abdominals, sinó que enforteixis els músculs pèlvics.

• A continuació, aixequeu i esteneu els braços als costats, amb els palmells actius.

Realitzeu cada postura mentre respireu profundament des del nas durant 5 respiracions i repetiu el moviment 3 vegades. Assegureu-vos de no contenir la respiració, ja que és important respirar sempre profundament per a vosaltres i per al vostre bebè.

3. Posat de l'arbre (Vrksasana)

Camí:

• Poseu-vos en posició Tadasana i, a continuació, porteu els palmells a la cintura, doblegueu el genoll dret i porteu els peus contra la cuixa interior esquerra. Si és massa difícil, poseu la planta dels peus contra els vedells. Porteu la mirada a un sol punt per concentrar-vos i equilibrar el cos.

• Quan us sentiu equilibrat, esteneu els braços i ajunteu els palmells per sobre del cap.

Variació:

Sovint, quan està embarassada, és difícil equilibrar el cos, però es pot utilitzar ajuda per practicar aquesta postura, ja sigui amb una paret o amb una cadira.

Realitzeu cada postura mentre respireu profundament des del nas durant 5-8 respiracions, després feu el costat dret i el costat esquerre. Assegureu-vos de no contenir la respiració, ja que és important respirar profundament per a vosaltres i per al vostre bebè.

4. Posa elàstica mig intensa (Ardha Uttanasana)

Camí:

• Poseu-vos en posició Tadasana i col·loqueu el bloc de ioga en posició vertical davant vostre. Col·loqueu les mans als dos blocs i alineeu els malucs amb les espatlles i els malucs queden al nivell dels turmells.

• També podeu fer aquesta posició amb l’ajut d’una cadira o paret. Si utilitzeu l’ajuda d’una cadira o una paret que teniu al davant, els palmells es troben davant del cap i els braços paral·lels a la posició de les orelles.

Realitzeu cada postura mentre respireu profundament des del nas durant 5-8 respiracions, i després repetiu 3 vegades. Assegureu-vos de no contenir la respiració, ja que és important respirar profundament per a vosaltres i per al vostre bebè.

5. Intensa postura elàstica (Uttanasana)

Camí:

• Poseu-vos en posició Tadasana i, a continuació, porteu els palmells a la cintura, doblegueu la part superior del cos i porteu els palmells a tocar el terra.

• Quan les mans no toquin el terra, col·loqueu el bloc de ioga davant dels peus i col·loqueu els palmells al bloc.

Realitzeu cada postura mentre respireu profundament des del nas durant 5-8 respiracions, i després repetiu 3 vegades. Si us maregeu, deixeu de fer aquesta posició i torneu a la posició de Tadasana. Els marejos solen produir-se quan no respires correctament.

6. Guerrer II (Virabhadrasana II)

Camí:

1. Poseu-vos en posició Tadasana i, a continuació, torneu el peu dret cap enrere, amb els dits cap al costat dret. Després, doblegueu la cama davantera amb els dits dels peus cap endavant.
2. A continuació, obriu els braços als costats, paral·lels a les espatlles. Assegureu-vos que el braç posterior està actiu i paral·lel al braç frontal. La mirada es posa al dit del davant.
3. Porteu els palmells a la cintura i, a continuació, torneu els peus cap endavant cap a la posició Tadasana. Feu-ho pel costat de la cama esquerra.

Realitzeu cada postura mentre feu 5-8 respiracions profundes del nas. Assegureu-vos de no contenir la respiració, ja que és important respirar profundament per a vosaltres i per al vostre bebè.

7. Posició del triangle estès (Utthita Trikonasana)

Camí:

• Poseu-vos en la posició de Warrior II, estireu les cames davanteres i, a continuació, porteu els palmells cap endavant fins arribar al dit gros del peu davanter o al turmell davanter. Si això és massa pesat, també podeu col·locar el bloc al costat del peu davanter i col·locar els palmells al bloc per obtenir suport.

• A continuació, obriu els braços cap amunt, paral·lels als braços que toquen els polzes / blocs, obriu el pit i mireu els dits per sobre del cap. Assegureu-vos que els músculs de les espatlles, el coll i la cara estan relaxats.

• Porteu el cos en posició dreta amb els braços als costats i, a continuació, poseu les mans a la cintura i torneu a la posició de Tadasana. Feu el mateix amb el costat esquerre.

Realitzeu cada postura mentre feu 5-8 respiracions profundes del nas. Assegureu-vos de no contenir la respiració, ja que és important respirar profundament per a vosaltres i per al vostre bebè.

8. Intensa postura estirada lateral (Parsvottanasana)

Camí:

• Des de Tadasana, torneu la planta del peu dret. Amb el cos cap endavant, mantingueu les cames rectes i els peus posteriors cap a 45 graus de costat. A continuació, ajunteu les palmes darrere de l’esquena, obriu el pit i activeu les espatlles.

• Separeu els palmells de l’esquena i acosteu el cos frontal al quàdriceps, però deixeu espai per a l’estómac. Col·loqueu els palmells al terra al costat de les plantes dels peus anteriors o, si és difícil tocar el terra, col·loqueu el bloc al costat dels peus i col·loqueu els palmells al bloc.

• Aixequeu el cos a una posició de peu i, a continuació, poseu-vos a la posició de Tadasana. Feu el mateix amb el costat esquerre.

Realitzeu cada postura mentre feu 5-8 respiracions profundes del nas. Assegureu-vos de no contenir la respiració, ja que és important respirar sempre profundament per a vosaltres i per al vostre bebè.

9. Guerrer III (Virabhadrasana III)

Camí:

• Des de Tadasana, col·loqueu el bloc davant dels peus i, a continuació, feu la postura d’estirament mig intensa (pose número 4). Col·loqueu les mans sobre el bloc, els malucs en línia amb les espatlles, i aixequeu una cama. Només podeu fer aquesta posició aquí o ajuntar els palmells davant del pit, mirant fixament en un punt per concentrar-vos i equilibrar-vos.

• Si us sentiu prou estables, podeu estendre els braços i després fer la postura de Warrior III perfectament. Aneu amb compte amb el vostre equilibri

• Si és difícil, també podeu fer moviments amb l’ajuda d’una cadira o paret que teniu al davant. Col·loqueu les mans a la cadira / paret i aixequeu una cama estenent-vos cap enrere. Estigueu sempre actiu a la planta del peu i repetiu per la cama esquerra.

Realitzeu cada postura mentre respireu profundament des del nas durant 5-8 respiracions, i després repetiu 3 vegades. Si us maregeu, deixeu de fer aquesta posició i torneu a la posició de Tadasana. Els marejos solen produir-se quan no respires correctament.

10. Gos cap avall (Adho Mukha Svanasana)

Camí:

• Porteu el cos a la posició de la taula, col·loqueu els palmells i els genolls a la catifa de ioga, premeu els dits i premeu els dits dels peus. La mirada es dirigeix ​​cap endavant.

• Aixequeu els genolls, després estireu les cames més tard i acosteu els talons a la catifa. Estirar els braços, empènyer les espatlles cap enrere. Aquesta és la posició perfecta del gos cap avall.

Modificació:

Si hi ha dolor als isquiotibials, quan estirar les cames i acostar els talons a la catifa, podeu modificar el moviment doblegant els genolls, però empenyent les espatlles cap enrere.

Realitzeu cada postura mentre respireu profundament des del nas durant 5-8 respiracions, i després repetiu 3 vegades. Fins i tot podeu fer aquesta posició entre altres postures. Si us maregeu, deixeu de fer aquesta posició i torneu a la posició de taula. Els marejos solen produir-se quan no respires correctament.

11. Estocada baixa (Anjeneyasana)

Camí:

• Porteu el cos a la posició de la taula, col·loqueu els palmells i els genolls a la catifa de ioga, premeu els dits i premeu els dits dels peus. La mirada es dirigeix ​​cap endavant.

• Col·loqueu el bloc davant dels peus i, a continuació, col·loqueu les palmes sobre el bloc, portant la sola del peu dret cap endavant.

• Quan us sentiu estables i els genolls estiguin còmodes, podeu treure les mans del bloc i portar les palmes a l’esquena. Reuneix els palmells en un sol puny, obre el pit.

• Torneu a posar la posició número 10, mètode 2 i, a continuació, repetiu el moviment pel costat esquerre.

Realitzeu cada postura mentre feu 5-8 respiracions profundes del nas. Si és incòmode per als genolls, utilitzeu una manta lleugera o una tovallola com a base per als genolls. Assegureu-vos de no contenir la respiració, ja que és important respirar sempre profundament per a vosaltres i per al vostre bebè.

12. Posa estesa de la cama intensa (Prasarita Padotanasana)

Camí:

• Porteu el cos a la posició de Tadasana, torneu el peu dret i obriu el cos cap al costat. Esteneu els braços cap als costats i activeu els dits.

• Doble el cos cap endavant i col·loqueu els palmells al terra.

• Si és difícil tocar el terra, utilitzeu un bloc i col·loqueu els palmells sobre el bloc.

Variació:

• A continuació, obriu el braç dret cap al costat cap amunt. Mentre porteu la mirada als dits de la mà superior, suavitzeu els músculs del coll, les espatlles i la cara. Porteu els braços cap enrere fins que els palmells toquin el terra o el bloc.

• Repetiu el mateix per al costat esquerre.
• A continuació, torneu a posar el número 11, camí 1 i Tadasana.

Realitzeu cada postura mentre respireu profundament des del nas durant 5-8 respiracions i, a continuació, repetiu la variació 3 vegades. Si us maregeu, deixeu de fer aquesta posició i torneu a la posició de taula. Els marejos solen produir-se quan no respires correctament.

13. Posa deessa / mig okupa (Utkata Konasana)

Camí:

• Porteu el cos a la posició de Tadasana, reunint els palmells per sobre del cap. Esteneu les cames amb els dits dels peus cap als costats. Mireu endavant.

• Doble els colzes i els genolls alhora, assegurant-se de respirar mentre es mou el cos.

• Torna a la posició de Tadasana.

Realitzeu cada postura mentre respireu profundament des del nas durant 5-8 respiracions i repetiu 5 vegades. Podeu inspirar quan esteu drets i exhalar quan doblegueu els colzes i els genolls.

14. Esquat complet (Malasana)

Camí:

• Porteu el cos a la posició de Tadasana i, a continuació, esteneu les cames amb els dits dels peus cap al costat. Doblega els genolls fins que estiguis en posició a la gatzoneta, intentant prémer els talons al terra.

• Reuneix els palmells davant del pit, porta els colzes davant dels genolls, redreça l’esquena, obre les espatlles i el pit.

• Per a aquells de vosaltres que tingueu dificultats per prémer els talons contra el terra mentre us ocupeu, podeu col·locar blocs per seure-hi. Això us donarà una millor posició i podreu estendre les cames més amples. Al final del trimestre de gestació abans del naixement, utilitzeu el bloc com a suport també et fa sentir més lleuger mentre fas aquesta postura.

• Podeu sortir d'aquesta posició assegut a la catifa i tornar a la posició Tadasana.

Realitzeu cada postura mentre feu 5-8 respiracions profundes del nas. Assegureu-vos de no contenir la respiració, ja que és important respirar sempre profundament per a vosaltres i per al vostre bebè.

Podeu practicar les posicions anteriors cada dia a casa. Assegureu-vos de llegir les instruccions amb claredat i prestar sempre atenció a l’estat del vostre cos, perquè hi ha moments en què el nostre cos està més cansat, potser per falta de son o per hormones corporals. Assegureu-vos de respirar profundament cada moviment per augmentar l’energia corporal i millorar la circulació del cos.

Feliç practicant!