10 moviments de ioga prenatal per preparar el part

És possible que les mares embarassades ja estiguin familiaritzades amb activitats de ioga prenatal o el que es coneix com a exercicis de ioga per a dones embarassades. El ioga prenatal inclou "subministraments" per a la preparació del part per a dones embarassades, a més d'articles per al part.

Ja sabeu sobre el ioga prenatal per a dones embarassades i quins són els moviments de ioga per a dones embarassades?

Si no en teniu cap o voleu saber-ne més, parlaré del ioga prenatal a la ressenya següent.

x

Què és el ioga prenatal?

El ioga prenatal o ioga per a dones embarassades és un tipus de ioga que es fa específicament durant l’embaràs.

Aquest tipus de ioga pot ajudar les dones embarassades a estar preparades físicament i mentalment per al part, ja sigui un part normal o una cesària.

Les mares embarassades de bessons i que es preparen per donar a llum bessons també poden fer aquest moviment de ioga.

De fet, les mares que tenen previst parir a casa o parir a l’hospital també poden relaxar-se amb aquest ioga de l’embaràs.

Normalment, els exercicis de ioga per a dones embarassades se centren en la pràctica de la respiració, exercicis per a la zona del maluc i la pràctica de diverses postures.

Aquest exercici de respiració és útil com a subministrament per a les tècniques de respiració quan es dóna a llum més tard.

Els beneficis de les postures en ioga prenatal o exercicis de ioga per a dones embarassades són restaurar l’energia quan se senten cansades a causa dels canvis hormonals del cos.

Per a les mares embarassades, practicar regularment aquest tipus de ioga us ajudarà a sentir-vos més forts, a mantenir-vos actius durant l’embaràs i a proporcionar beneficis al nadó a l’úter.

Quins avantatges té el ioga prenatal per a les dones embarassades?

Hi ha diversos avantatges dels exercicis de ioga prenatal per a dones embarassades en preparació per al part. Llançats des de la Clínica Mayo, aquí teniu els avantatges del moviment de ioga per a les dones embarassades:

• Millorar els patrons de son.
• Redueix l’estrès i l’ansietat.
• Augmentar la força i la flexibilitat muscular.
• Ajuda el cos a mantenir-se sa, fort i actiu.
• Millorar la tècnica de respiració per a millor.
• Redueix les nàusees, els mals de cap, la falta d'alè i el dolor a la part baixa de l'esquena.
• Ajuda a mantenir l’equilibri corporal.
• Entreneu la preparació dels malucs abans del part.
• Proporcionar relaxació per al cos de les dones embarassades.
• Cultivar un fort vincle amb el nadó a l’úter.

Com es va esmentar anteriorment, seguir exercicis de ioga prenatal per a dones embarassades a l’estudi també us permet conèixer i relacionar-vos amb altres dones embarassades.

D’aquesta manera, podeu intercanviar històries i experiències sobre l’embaràs i el part.

Curiosament, els diversos tipus de treballs que la mare pot planificar, com ara els naixements en aigua, els naixements suaus i la hipnoberta, també es poden practicar amb aquest moviment de ioga.

Quan i on heu de fer ioga prenatal?

En realitat, podeu practicar ioga prenatal des del moment que sabeu que esteu embarassada, sobretot si abans de l’embaràs la mare havia exercit o practicat rutinàriament ioga.

No obstant això, primer haureu de consultar amb el vostre metge.

Això es deu al fet que la majoria de metges només donen llum verda a les dones embarassades perquè comencin a fer exercici al segon trimestre o més enllà de les 12 setmanes de gestació.

Perquè després de 12 setmanes de gestació, normalment malaltia matinal ja no ho sentiu, de manera que podeu tornar a l'activitat sense problemes.

Mentrestant, es pot fer un lloc on practicar ioga prenatal per a dones embarassades a casa o en un estudi especial amb un entrenador.

No obstant això, per primera vegada es recomana que vingueu primer a un estudi de ioga per identificar els moviments de ioga adequats per a la condició de les dones embarassades.

Aleshores podeu continuar practicant-vos a casa quan us hi acostumeu.

Practicar exercicis de ioga prenatal per a dones embarassades a l’estudi també proporciona més avantatges.

Perquè d’aquesta manera, podeu conèixer i conèixer altres participants, així com intercanviar informació sobre l’embaràs.

Si voleu practicar a casa, podeu cercar vídeos d’exercicis de ioga en línia o aplicar algunes postures de classes prenatals de ioga a les quals s’hagi assistit anteriorment.

Amb quina freqüència les dones embarassades poden fer ioga prenatal?

Les dones embarassades poden fer ioga prenatal aproximadament 1-2 vegades a la setmana durant 60-75 minuts quan es fa en un estudi de ioga especial.

Mentrestant, quan es fa a casa, es poden practicar moviments de ioga en preparació al part durant uns 30 minuts, citant l’American Pregnancy Association.

Les mares poden començar a fer exercicis de ioga fent tècniques de respiració durant 15 minuts i postures de ioga que se centren en els malucs, els braços i estiraments durant 15 minuts.

El ioga prenatal també es pot combinar amb altres esports com nedar i caminar per mantenir-se actiu i sa durant l’embaràs.

Les mares poden fer aquest moviment de ioga fins que s’acosten al part fins que apareixen diversos signes de part, inclosa l’obertura del part.

Moviments de ioga prenatal en posició de peu per a dones embarassades

Abans de fer-ho, tingueu en compte que quan practiqueu ioga prenatal, sovint hi ha molts moviments que cal modificar segons les condicions de l’embaràs.

Descriviré postures de ioga segures perquè practiqueu regularment durant l'embaràs, és clar, amb algunes modificacions i variacions.

Per ser encara més útil, també podeu utilitzar l'ajuda d'un bloc de ioga, cadira o paret si us sentiu desequilibrat mentre practiqueu.

El ioga prenatal que podeu practicar a casa són els següents:

1. Posat de muntanya (Tadasana)

Forma de fer:

• Poseu-vos de peu, esteneu les cames per tota la cintura i, a continuació, assegureu-vos que els peus siguin paral·lels amb els dits grossos cap a l'interior del cos i que s'enfrontin. És millor si deixeu espai entre les cames, perquè amb l’estat de l’estómac, aquesta posició és més còmoda.
• Els braços estan actius als costats del cos amb els palmells de les mans actius i els dits units.
• Estoveu els músculs facials i els músculs de les espatlles, ja que podeu fer mentre tanqueu els ulls.

Variació:

• Reuneix els palmells davant del pit mentre tanques els ulls i respires profundament. Feu-ho abans de començar una pràctica de ioga per respirar, concentrar-vos i equilibrar-vos.

• Reuneix els palmells o entrellaça’t, aixeca i estén els braços cap als costats fins que els palmells entrellaçats i els palmells oberts estiguin per sobre del cap.

• Estirar (estirament) braços i cos al costat dret i al costat esquerre.

Realitzeu cada postura mentre respireu profundament des del nas durant 5-8 respiracions i repetiu 3 vegades per a un moviment de variació.

Podeu utilitzar aquesta postura per escalfar el cos. Assegureu-vos de no contenir la respiració, ja que és important respirar sempre tant per a la mare com per al bebè.

2. Posat de la cadira (Uttkatasana)

Les següents són les etapes de fer ioga prenatal amb postures de cadires per a dones embarassades:

Forma de fer:

• Feu una posició vertical de peu (Tadasana) i després doblegueu els genolls, com si estigués assegut en una cadira. Assegureu-vos que no tenseu els músculs abdominals, sinó que enforteixis els músculs pèlvics.

• A continuació, aixequeu i esteneu els braços als costats, amb els palmells actius.

Realitzeu cada postura mentre respireu profundament des del nas durant 5 respiracions i repetiu el moviment 3 vegades.

Assegureu-vos que no retingueu la respiració, ja que és important respirar profundament tant per a vosaltres com per al vostre bebè.

3. Posat de l'arbre (Vrksasana)

Les següents són les etapes de fer ioga prenatal amb moviments de pose d’arbres per a dones embarassades:

Forma de fer:

• Poseu-vos en posició Tadasana i, a continuació, porteu els palmells a la cintura, doblegueu el genoll dret i porteu els peus contra la cuixa interior esquerra.
• Si és massa difícil, poseu la planta dels peus contra els vedells. Porteu la mirada a un sol punt per concentrar-vos i equilibrar el cos.

• Quan us sentiu equilibrat, esteneu els braços i ajunteu els palmells per sobre del cap.

Variació:

Sovint, quan està embarassada, és difícil equilibrar el cos. No obstant això, podeu utilitzar ajuda quan practiqueu aquesta postura, ja sigui amb una paret o una cadira.

Realitzeu cada postura mentre respireu profundament des del nas durant 5-8 respiracions i després treballeu a la dreta i a l’esquerra.

Assegureu-vos que no retingueu la respiració, ja que és important fer respiracions profundes tant per a vosaltres com per al vostre bebè.

4. Posa elàstica mig intensa (Ardha Uttanasana)

A continuació es detallen les etapes de la pràctica del ioga prenatal amb estiraments mig intensos per a dones embarassades:

Forma de fer:

• Poseu-vos en posició Tadasana i col·loqueu el bloc de ioga en posició vertical davant vostre.
• Col·loqueu les mans als dos blocs i alineeu els malucs amb les espatlles i els malucs queden al nivell dels turmells.

• També podeu fer aquesta posició amb l’ajut d’una cadira o paret.
• Quan utilitzeu l'ajuda d'una cadira o una paret davant vostre, col·loqueu els palmells al cap i els braços en línia amb les orelles.

Realitzeu cada postura mentre respireu profundament des del nas durant 5-8 respiracions, i després repetiu 3 vegades.

Assegureu-vos que la mare no contenga la respiració, ja que és important respirar sempre tant per a la mare com per al bebè.

5. Intensa postura elàstica (Uttanasana)

Forma de fer:

A continuació es detallen les etapes de la pràctica del ioga prenatal amb moviments intensos d’estirament per a dones embarassades:

• Poseu-vos en posició Tadasana i, a continuació, porteu els palmells a la cintura, doblegueu la part superior del cos i porteu els palmells a tocar el terra.

• Quan les mans no toquin el terra, col·loqueu el bloc de ioga davant dels peus i col·loqueu els palmells al bloc.

Realitzeu cada postura mentre respireu profundament des del nas durant 5-8 respiracions, i després repetiu 3 vegades.

Si us maregeu, deixeu de fer aquesta posició i torneu a la posició de Tadasana. Els marejos solen produir-se quan no respires correctament.

6. Guerrer II (Virabhadrasana II)

Les següents són les etapes de fer ioga prenatal amb el moviment Warrior II per a dones embarassades:

Forma de fer:

1. Poseu-vos en posició Tadasana i, a continuació, torneu el peu dret cap enrere, amb els dits cap al costat dret. Després, doblegueu la cama davantera amb els dits dels peus cap endavant.
2. A continuació, obriu els braços als costats, paral·lels a les espatlles. Assegureu-vos que el braç posterior està actiu i paral·lel al braç frontal. La mirada es posa al dit del davant.
3. Porteu els palmells a la cintura i, a continuació, torneu els peus cap endavant cap a la posició Tadasana. Feu-ho pel costat de la cama esquerra.

Realitzeu cada postura mentre feu 5-8 respiracions profundes del nas.

Assegureu-vos que no retingueu la respiració, ja que és important fer respiracions profundes tant per a vosaltres com per al vostre bebè.

7. Posició del triangle estès (Utthita Trikonasana)

A continuació es detallen les etapes de la pràctica del ioga prenatal amb l’utthita trichonasana per a dones embarassades:

Forma de fer:

1. Poseu-vos en la posició de Warrior II, estireu les cames davanteres i, a continuació, porteu els palmells cap endavant fins arribar al dit gros del peu davanter o al turmell davanter.
2. Si això és massa pesat, també podeu col·locar el bloc al costat del peu davanter i col·locar els palmells al bloc per obtenir suport.
3. A continuació, obriu els braços cap amunt, paral·lels als braços que toquen els polzes / blocs, obriu el pit i mireu els dits per sobre del cap.
4. Assegureu-vos que els músculs de les espatlles, el coll i la cara estan relaxats.
5. Porteu el cos en posició dreta amb els braços als costats i, a continuació, poseu les mans a la cintura i torneu a la posició de Tadasana.
6. Feu el mateix amb el costat esquerre.

Realitzeu cada postura mentre feu 5-8 respiracions profundes del nas.

Assegureu-vos de no contenir la respiració, ja que és important respirar sempre tant per a la mare com per al bebè.

8. Intensa postura estirada lateral (Parsvottanasana)

Les següents són les etapes de fer ioga prenatal amb postures estirades laterals per a dones embarassades:

Forma de fer:

• Des de Tadasana, torneu la planta del peu dret.
• Amb el cos cap endavant, mantingueu les cames rectes i els peus posteriors cap a 45 graus de costat.
• A continuació, ajunteu les palmes darrere de l’esquena, obriu el pit i activeu les espatlles.

• Separeu els palmells de l’esquena i acosteu el cos frontal al quàdriceps, però deixeu espai per a l’estómac.
• Col·loqueu els palmells al terra al costat de les plantes dels peus anteriors o, si és difícil tocar el terra, col·loqueu el bloc al costat dels peus i col·loqueu els palmells al bloc.

• Aixequeu el cos a una posició de peu i, a continuació, poseu-vos a la posició de Tadasana. Feu el mateix amb el costat esquerre.

Realitzeu cada postura mentre feu 5-8 respiracions profundes del nas.

Assegureu-vos de no contenir la respiració, ja que és important respirar sempre tant per a vosaltres com per al vostre bebè.

9. Guerrer III (Virabhadrasana III)

Les següents són les etapes de fer ioga prenatal amb el moviment Warrior III per a dones embarassades:

Camí:

• Des de Tadasana, col·loqueu el bloc davant dels peus i, a continuació, feu la postura d’estirament mig intensa (pose número 4). Col·loqueu les mans sobre el bloc, els malucs en línia amb les espatlles, i aixequeu una cama.
• Només podeu fer aquesta posició aquí o ajuntar els palmells davant del pit, mirant fixament en un punt per concentrar-vos i equilibrar-vos.

• Si us sentiu prou estables, podeu estendre els braços i després fer la postura de Warrior III perfectament. Mantingueu el cos en equilibri.

• Si és difícil, també podeu fer moviments amb l’ajuda d’una cadira o paret que teniu al davant.
• Col·loqueu les mans a la cadira / paret i aixequeu una cama estenent-vos cap enrere.

Realitzeu cada postura mentre respireu profundament des del nas durant 5-8 respiracions, i després repetiu 3 vegades.

Si us maregeu, deixeu de fer aquesta posició i torneu a la posició de Tadasana. Els marejos solen produir-se quan no respires correctament.

10. Gos cap avall (Adho Mukha Svanasana)

Les següents són les etapes de fer ioga prenatal amb moviments descendents de gossos per a dones embarassades:

Forma de fer:

• Porteu el cos a la posició de la taula, col·loqueu els palmells i els genolls a la catifa de ioga, premeu els dits i premeu els dits dels peus. La mirada es dirigeix ​​cap endavant.

• Aixequeu els genolls, després estireu les cames més tard i acosteu els talons a la catifa.
• Estirar els braços, empènyer les espatlles cap enrere. Aquesta és la posició perfecta del gos cap avall.

Variació:

Si sentiu dolor als isquiotibials quan estireu les cames i acosteu els talons a la catifa, podeu modificar el moviment.

Les modificacions o variacions d’aquest moviment es poden fer flexionant els genolls, tot i empenyent les espatlles cap enrere.

Realitzeu cada postura mentre respireu profundament des del nas durant 5-8 respiracions, i després repetiu 3 vegades.

Fins i tot podeu fer aquesta posició entre altres postures.

Si us maregeu, deixeu de fer aquesta posició i torneu a la posició de taula. Els marejos solen produir-se quan no respires correctament.

Les dones embarassades poden practicar diversos exercicis de ioga per ajudar a preparar-se per al part cada dia a casa.

Assegureu-vos de llegir les instruccions amb claredat i de prestar sempre atenció a l’estat del cos. Assegureu-vos també de respirar profundament cada moviment per augmentar l’energia del vostre cos i millorar la vostra circulació corporal.

Feliç practicant ioga prenatal per a dones embarassades!

Llegiu també: