Escalfament abans de córrer: quina és la importància i com fer-ho bé?

Tot i que sembli fàcil, córrer no és només aixecar els peus i passar molt ràpid per terra. Poden passar moltes coses si no escalfeu abans de córrer. El dolor lateral o la fatiga ràpidament són exemples de les conseqüències més freqüents si no s’escalfa abans de córrer. A continuació s’explica com escalfar-se correctament abans de córrer per evitar lesions mentre s’executa.

Quins escalfaments es poden fer abans de córrer?

Caminar

Caminar és l’escalfament més fàcil que se us pugui ocórrer. Caminar requereix que el cos funcioni de manera similar a la carrera, però només amb menys força muscular. Caminar lentament accelera la freqüència cardíaca, activa els músculs, augmenta la temperatura corporal i millora el flux sanguini. Caminar és una bona manera de començar una carrera, sobretot per als corredors que s’han recuperat recentment d’una lesió. Caminar de 3 a 5 minuts de manera relaxada mentre apliqueu exercicis de respiració adequats abans de córrer és el millor escalfament per al vostre cos.

Estirament

L’estirament (o estirament dinàmic) utilitza la majoria dels moviments de les cames com a mètode d’escalfament. Hi ha molts exercicis que fan servir les cames, i aquí en teniu alguns dels principals:

• Hacky-sac: doblegueu el genoll dret i aixeca la cama dreta cap al pit. Toqueu la mà esquerra a l'interior del peu dret mantenint l'esquena recta. Feu-ho 10 vegades per cada costat.
• Pas de genoll alt: doblegueu el genoll dret i mantingueu l’angle a 90 graus. Feu-ho 10 vegades a cada costat i podeu afegir uns quants metres de trotar endavant i enrere.
• Tir a l'extrem: gireu fermament els peus cap enrere perquè els talons toquin els isquiotibials. Feu-ho 10 vegades per banda i recordeu de mantenir una postura vertical. Podeu combinar aquest exercici amb pas de genoll alt, per exemple realitzant la meitat de cada moviment.
• Tram de cigonya: doblegueu els genolls cap enrere fins que els talons gairebé toquin els isquiotibials i, a continuació, feu servir les mans per mantenir-los al seu lloc durant un recompte de 10. Feu-ho de 3 a 5 vegades per cada costat. Tanmateix, recordeu no empènyer els peus massa cap enrere, només estirar-los fins que sentiu l’estirada i no dolor o molèsties.
• Criança de vedella: Les cuixes tenen un paper important en córrer perquè els músculs de les cuixes sovint es contrauen quan la cama s’eleva del terra. Comenceu amb la punta dels peus i baixeu lentament els talons cap avall. Sentireu una estirada a la cuixa. Mantingueu aquesta posició uns instants i torneu a repetir. Podeu utilitzar l’escala de peu al final; Podeu agafar la barana si cal.

A més dels mètodes anteriors, hi ha molts altres escalfaments previs. Sigui com sigui, un bon escalfament us farà tenir més energia i us donarà l’oportunitat de preparar-vos per al terreny difícil. Un escalfament adequat abans de la cursa també prepara el vostre cos per entrar en un mode de "batalla" que us motiva a completar la vostra ruta de carrera.

Hola Grup de salut no proporciona assessorament mèdic, diagnòstic ni tractament.

x