3 tipus de nutrients que mantenen la salut dels teus ulls i bull; hola saludable

L’ull és un dels òrgans vitals del cos que de vegades s’oblida de la seva salut. Com mantenir la salut ocular no es limita només a mantenir una distància de visualització segura quan mireu la televisió o llegiu llibres. El que mengeu també afecta la salut dels vostres ulls. Quins aliments poden ajudar a mantenir el vostre sentit de la vista?

Luteïna i zeaxantina en verdures verdes

Els antioxidants i fitonutrients que es troben en les verdures verdes poden proporcionar beneficis per a la salut ocular. Espinacs verds, col arrissada, collard, enciam de fulla de color verd fosc com l’enciam romaine, i el bròquil és una bona font de luteïna i zeaxantina. La luteïna i la zeaxantina funcionen per protegir els ulls dels raigs d’alta energia que poden danyar els ulls, per exemple, els raigs ultraviolats de la llum solar. Segons diversos estudis, la luteïna i la zeaxantina ajuden a millorar la qualitat de la visió, especialment en condicions de poca llum.

No només això, si mengeu aliments rics en luteïna i zeaxantina, podeu evitar malalties oculars a causa de la vellesa. Els que són diligents en menjar verdures verdes tenen un 50% menys de possibilitats de desenvolupar cataractes més endavant a la vida.

En consumir verdures verdes, no només obtindreu luteïna i zeaxantina, sinó també diversos tipus de vitamines, especialment vitamina C i vitamina E. Molts estudis han utilitzat una barreja de luteïna, zeaxantina, vitamina C i vitamina E per prevenir diverses malalties oculars.

Quina luteïna i zeaxantina necessiteu? Com que no són nutrients, sinó fitonutrients, la luteïna i la zeaxantina no tenen un consum diari recomanat. Però per mantenir la salut dels ulls, segons The American Optometric Association, es necessiten uns 10 mg de luteïna al dia i 2 mg al dia per a la zeaxantina. En 1 tassa d’espinacs, hi ha 20,4 mg de luteïna i zeaxantina. Mentrestant, en 1 tassa de bròquil, hi ha 1,6 mg de luteïna i zeaxantina. Els nivells més alts de luteïna i zeaxantina es van trobar a la col arrissada, és a dir, 23,8 mg per tassa.

Beta carotè en aliments grocs i taronja

Deu haver sentit el suggeriment de menjar pastanagues per mantenir la salut dels ulls. Això es deu al contingut de betacarotè que conté. Però no només les pastanagues, les carabasses i els moniatos de color groc acostumen a ser taronja, sinó que també contenen molt betacarotè perquè, a més de ser beneficiós per a la salut, el carotè també dóna un color groc i ataronjat als aliments.

Tant les pastanagues, les carbasses i els moniatos no necessàriament contenen vitamina A. El contingut dels aliments són els ingredients bàsics que formen la vitamina A. Hi ha dos tipus d’ingredients bàsics de vitamina A que es troben en els aliments. Això és preformat vitamina A que es troba en aliments animals (com el peix, la carn, la llet i els seus productes processats) i precursors de vitamina A que es troben en verdures i fruites en forma de betacarotè. Al cos, preformat i aquest precursor de la vitamina A es convertirà en vitamina A.

La quantitat recomanada de vitamina A per al consum és de 500-600 mcg al dia per als adults. Però vés amb compte si el que consumeixes és vitamina A en la seva forma preformat . Si es consumeix en excés, preformat La vitamina A pot causar problemes de salut i és especialment perillosa per a les dones embarassades. Un suplement de vitamina A a partir de preformat la vitamina A sol tenir dosis elevades i, si no consulteu primer amb el vostre metge, no és impossible que pugueu experimentar una sobredosi de vitamina A. D'altra banda, el consum de precursors de vitamina A en forma de betacarotè no té cap efecte tòxic al cos. Però si és massa, la pell es pot tornar una mica groga, però després de reduir la ingesta de betacarotè, el color de la pell tornarà a la normalitat.

Àcids grassos omega 3 en peixos i fruits secs

Investigacions recents han revelat que els àcids grassos omega 3 poden millorar la salut dels ulls. Exemples d’àcids grassos omega 3 són DHA, EPA i ALA. Els àcids grassos omega 3 consumits per les dones durant l'embaràs tenen un paper important en el desenvolupament de la funció visual del fetus. Un estudi canadenc publicat per l'America Journal of Clinical Nutrition va trobar que els bebès les mares dels quals prenien suplements d'omega 3 mentre estaven embarassades tenien una millor funció de visió en comparació amb els bebès les mares dels quals no prenien suplements.

Per als adults, els àcids grassos omega 3 poden ajudar a protegir els ulls de diverses malalties com la disminució de la funció muscular ocular i la síndrome de l’ull sec. Altres àcids grassos essencials també treballen per reduir el risc de glaucoma i alta pressió sobre el globus ocular. En un estudi europeu del 2008, els participants que menjaven peix ric en omega 3 (com ara salmó, tonyina, verat) almenys una vegada a la setmana tenien un risc d’un 50% menor de desenvolupar-se neovascular , una malaltia en què els vasos sanguinis creixen a la retina i causen danys a les cèl·lules de la retina sensibles a la llum. Això fa que sorgeixi el punt cec .

El peix, els fruits secs i l’oli d’oliva són tipus d’aliments rics en àcids grassos omega 3. Tria peixos d’altura com la tonyina i el salmó perquè aquests tipus de peixos són rics en omega 3. Els fruits secs com els anacards i les ametlles contenen àcids grassos. el seu ventre. Però el tipus de fruits secs que contenen més omega 3 és el tipus de nous. L’oli d’origen vegetal també conté omega 3, l’oli d’oliva és una font d’omega 3 fàcilment disponible i el podeu utilitzar cada dia per cuinar.

Què passa amb prendre suplements d’omega 3?

Podeu obtenir la ingesta d’omega 3 mitjançant suplements si és difícil trobar aliments rics en omega 3. Però les fonts dietètiques d’omega 3 poden ser millors per a vosaltres. Dos grans estudis realitzats relacionats amb la salut ocular (Estudi de la malaltia ocular relacionada amb l’edat / AREDS i AREDS2) van revelar que el risc de patir malalties oculars a causa de la vellesa en aquells que van rebre ingesta d’omega 3 dels suplements no era el mateix que en els participants que va obtenir la ingesta d’omega 3 dels aliments diàriament. L’omega 3 obtingut dels aliments és més eficaç per reduir el risc de patir malalties oculars a causa de la vellesa. Algú que manté una dieta sana rica en omega 3 té un risc menor en comparació amb els que prenen suplements durant 5 anys.