Taula de continguts:
- 1. Feu exercici físic almenys 2 vegades a la setmana
- 2. Consumeixi una quantitat adequada de proteïna en el moment adequat
- 3. Els hidrats de carboni són combustibles musculars
- 4. El greix també es necessita per construir músculs
Esteu buscant construir i augmentar la massa muscular? Podeu seguir aquests consells.
1. Feu exercici físic almenys 2 vegades a la setmana
L'American College of Sports Medicine recomana construir els músculs del cos com a mínim fent exercici físic regularment dues vegades per setmana. Un estudi publicat al Journal of Applied Physiology va trobar que la massa muscular augmentava cada dia un 0,2% des dels 20 dies d’exercici físic. La formació de massa muscular també depèn de l’edat, com a mínim la persona mitjana perdrà de 2 a 3 quilograms de massa muscular entre els 35 i els 50 anys.
Si es redueix la massa muscular, perdrà la capacitat del cos per cremar entre 35 i 50 calories per dia, és a dir, que si es perd 3 quilograms de massa muscular quan té 50 anys, el seu cos té una capacitat disminuïda per cremar 50 calories per quilogram., per tant, heu d’evitar els aliments que contenen 350 calories al dia per no sobrepès.
2. Consumeixi una quantitat adequada de proteïna en el moment adequat
El cos utilitza proteïnes per dur a terme diverses funcions corporals, com ara la funció muscular, la força muscular, el sistema immunitari, els ossos. Un estudi recent va trobar que consumir la quantitat adequada de proteïna en el moment adequat no només té un bon impacte en la salut, sinó que també augmentarà la formació de massa muscular i la pèrdua de pes. Menjar prou proteïnes quan executeu un programa de pèrdua de pes reduirà al mínim la pèrdua de massa muscular i maximitzarà la crema de greixos.
La proteïna és el principal nutrient necessari en la síntesi de proteïnes. La síntesi de proteïnes és el procés pel qual la proteïna que prèviament obteníem dels aliments es converteix en teixit muscular. La síntesi de proteïnes és com una làmpada que es pot encendre o apagar. Amb 20 a 25 grams de proteïna, la llum pot il·luminar-se. Com més proteïna mengis, menys s’encendran els llums.
No obstant això, un estudi publicat al Journal of Nutrition demostra que l’augment del teixit muscular es pot fer menjant una proteïna que sigui bona bioavalibitat i que es mengi regularment a cada àpat. La biodisponibilitat és la facilitat amb què el cos pot digerir i absorbir proteïnes, com millor sigui la biodisponibilitat, més ràpida i millor serà l’absorció de proteïnes. La proteïna es troba en una gran varietat d’ingredients alimentaris, com ara aliments bàsics, aliments d’origen animal i vegetal, verdures i fruites. Tot i això, la proteïna amb la millor biodisponibilitat és la proteïna derivada de fonts d’aliments animals.
A l’estudi, la síntesi de proteïnes va ser un 25% més alta en les persones que van consumir 30 grams de proteïna a cada menjar, en comparació amb les que van menjar la mateixa quantitat de proteïna però només la van menjar una vegada al dia.
Al Journal of Applied Physiology, demostra que les persones que consumeixen 20 grams de proteïna 6 vegades al dia poden perdre greixos i augmentar la massa muscular del cos, fins i tot si no fan una activitat física intensa ni una sola vegada. Mentrestant, al American Journal of Clinical Nutrition, els investigadors van trobar que prendre suplements de proteïnes mentre feia exercici físic pot augmentar prop d’un quilogram de massa muscular. Per tant, l’ideal és si mengeu una dieta rica en proteïnes dues o tres hores abans de fer exercici físic i dues o una hora després de fer exercici.
3. Els hidrats de carboni són combustibles musculars
Els hidrats de carboni són nutrients que funcionen com a combustible per al cos, quan feu activitat física o feu exercici, assegureu-vos que es compleixin les vostres necessitats d’hidrats de carboni. Els hidrats de carboni són convertits en glicogen pel cos, que és la font d’energia dels músculs del cos. Us recomanem que trieu hidrats de carboni baixos en greixos com el pa integral i els cereals.
4. El greix també es necessita per construir músculs
També es necessita greix quan es fa activitat física. El greix serveix per subministrar energia als músculs durant l’exercici. La quantitat de greix necessària és com a mínim del 15 al 25% del total de calories necessàries en un dia. Trieu aliments rics en greixos insaturats, com ara nous, oli d’oliva, alvocats, ametlles, salmó i sardines.
