5 passos per menjar menys sucre i bull; hola saludable

Si alguna vegada heu provat una dieta amb sucre, probablement us adonareu del difícil que és deixar de berenar qualsevol cosa dolça. Per a algunes persones, potser una dieta amb sucre és completament impossible perquè el sucre i els aliments ensucrats són plats molt temptadors.

Segons els resultats de la investigació del 2011, la ingesta diària de sucre, inclosa la sucrosa, la glucosa, la fructosa i la lactosa, van aportar més del 10% del total de calories. La ingesta mitjana de sucre de la població indonesia arriba als 15,7 grams per persona i dia. Si s’acumula, aquesta xifra s’ha disparat més enllà del llindar recomanat per l’OMS, que és només el 5% del nombre total de calories obtingudes dels aliments cada dia.

En realitat, què causa les ganes de sucre?

Robert H. Lustig, un endocrinòleg pediàtric, va dir que menjar aliments dolços provoca l'alliberament d'insulina que fa que el cervell produeixi tanta dopamina a tot el cos alhora. La dopamina és un compost químic que s’encarrega d’afectar el sistema recompensa-comportament i millorar l’estat d’ànim. Sí, sucre i tot tipus menjar escombraria fer-te feliç.

Sovint menjar aliments dolços, sobretot en porcions grans, fa que els receptors de dopamina comencin a descompondre’s i a regular-se. Ara els receptors de dopamina del cos han disminuït molt. Com a resultat, la propera vegada que mengeu un aperitiu dolç, els efectes de la dopamina no seran tan eficaços com abans. Aquí és on comença a sorgir l’addicció. Automàticament, menjaràs més sucre per arribar al mateix nivell de plaer i felicitat que abans.

A més, quan tingueu gana, els vostres instints enviaran un senyal perquè el vostre cos comenci a buscar menjar. I en general, qualsevol aliment ric en calories serà l’objectiu principal. Les ganes, són el desig del cor, no un impuls del cos. Les ganes s’adrecen més a aliments específics que coneguin la sensació de confort o nostàlgia. En altres paraules, els aliments que poden augmentar els nivells de dopamina al cos.

La psicòloga Elissa S. Eppel argumenta que el sucre i menjar escombraria , a causa del seu fort efecte sobre el centre recompensa cervell, té un paper addictiu com l’abús de drogues com la cocaïna i la nicotina.

Aquí hi ha 5 maneres fàcils de començar a menjar sucre. Podeu fer-ne una, o millor encara, totes.

1. Quan tingueu gana, mengeu immediatament

És important que pugueu saber quina fam realment té gana o gana a causa de les ganes. Quan tingueu gana i també tingueu ganes d'alguna cosa, no busqueu un aperitiu per apuntalar l'estómac grunyint. Cerqueu (o feu) ràpidament un menjar farcit i ric en nutrients. És possible que les trucades del cor vulguin menjar pastís de xocolata, però prepareu-vos per desitjos i acabeu el dinar encara que el menú no sembli apetitós

2. Preneu-vos una dutxa calenta

Pot semblar extrem, però encara no us espanteu. Per a algunes persones, prendre una dutxa calenta és una manera bastant eficaç d’aturar els desitjos violents. El secret és que l’aigua ha d’estar calenta però no tan calenta que et cremi la pell. Ajusteu l'escalfador d'aigua fins que estigui prou calent com per provocar una picada una mica incòmoda.

Deixeu reposar durant 10-15 minuts a la dutxa calenta. Després de dutxar-vos, us sentireu calorosament sofocant, igual que quan vau acabar la sauna.

Les vostres ganes s’aturaran en un instant.

3. A peu

Sortiu a fora, passegeu tranquil·lament i gaudiu de la calidesa del sol que us farà sentir de nou amb energia.

Si t’agrada córrer, millor.

Córrer et mantindrà del menjar que desitges. Quan feu exercici, el vostre cos alliberarà endorfines, productes químics que us fan feliços; descuidar els desitjos.

Si no podeu sortir, feu exercici a la sala de TV o a la vostra habitació. Els exercicis lleugers com ara posades a la gatzoneta, flexions o burpees són igual de bons per distreure’t dels desitjos.

4. Entreneu-vos a no fer "menjar per estrès"

Un dels escenaris possibles i habituals és: quan estigueu tristos, enfadats o estressats, preferiu anar al supermercat més proper i gaudir d’una gran varietat de xocolata, dolços o patates fregides.

Podeu abstenir-vos d’aquest hàbit de fugir cap al sucre.

El truc, poseu-vos al voltant de la bona cuina (aperitius i menjar escombraria) quan estàs tranquil i relaxat.

Aquest exercici és un enfocament cognitiu-conductual que us pot ensenyar a no començar a "menjar per estrès", diu Holly Lofton. Lofton és el director del Programa de Gestió del Pes Mèdic del NYU Langone Medical Center.

Trieu un moment en què estigueu relaxats i tranquils i aneu al supermercat o al menjador més propers. No compreu res, o si voleu, només cal comprar una ampolla d’aigua. Sembla impossible, però, segons Lofton, “el vostre cos s’acostumarà a la rutina de caminar a l’snack-bar i anar a casa sense comprar res. Podeu crear una nova mentalitat que condueixi a nous comportaments ".

5. L'etiqueta "Diet Food" no és necessàriament bona

Els aliments dietètics són ideals per ajudar a una dieta saludable. Potser heu trobat una recepta fantàstica per berenar vegetarians que no només cridin l’atenció, sinó que també siguin apetitosos. Al cap i a la fi, els vostres instints estan acostumats a compensar-vos en conseqüència recompensa per al cos després de menjar aliments saludables amb èxit.

Has aconseguit menjar un plat d’amanida. Després ve una mena d '"obligació" de premiar-se amb una llesca de pastís de formatge després del dur treball de la seva nova dieta.

Tota la motivació i la força de voluntat que tingueu no us ajudaran si sempre esteu envoltats d’aperitius ensucrats i menjar escombraria, o si no teniu cap altra opció per menjar que un berenar. Feu que el vostre calaix de casa o d’oficina estigui ple d’aliments saludables i a punt per menjar i no guardeu estocs d’aperitius amb greixos i sucre. Si esteu obligats a dedicar esforços i despeses addicionals cada cop per berenar, com ara haver de sortir de casa i anar al supermercat, les vostres ganes aniran disminuint gradualment.