6 Com reduir la gana massa alta & bull; hola saludable

Sents que tens molta gana? La gana és en realitat una percepció o senyal que el cervell rep dels sentits quan veu menjar o beure i que després es recolza en un senyal de "fam" del cos, si l'estómac està buit. Si no es maneja correctament, una gran gana pot conduir a l’augment de pes, a l’obesitat. Llavors, com suprimir la gana?

1. No us salteu els àpats

El cos funciona tot el temps, inclosa la digestió d’aliments i begudes entrants. Per tant, no és bo si saltes els àpats i no menges res durant més de 4 hores. Menjar regularment tres vegades al dia, menjant aperitius saludables com ara fruita, pot evitar que el cos experimenti fam. Quan us salteu els àpats, la vostra gana tendirà a augmentar la propera vegada que mengeu. Això es deu al fet que no podeu enganyar el vostre cos perquè no tingueu gana i, després, salteu-vos els àpats. Per exemple, quan es salta l'esmorzar, el cos allibera l'hormona grelina, una hormona a l'estómac que envia senyals de "fam" al cervell i provoca un augment de la gana.

Un estudi publicat a British Journal of Nutrition el 2008 es va trobar que les persones que mengen tres vegades al dia tenen satisfacció alimentària i sacietat fins a 24 hores en comparació amb les persones que només mengen dues vegades al dia. Saltar-se els àpats només fa morir de gana el cos i tendeix a menjar porcions més grans de menjar en el següent àpat.

2. Dormiu prou

Molts estudis han descobert que la falta de son pot conduir a l’augment de pes perquè solen menjar aperitius a la nit. Quan no teniu son, el cos allibera més hormones grelina i leptina. Ambdues hormones són hormones que poden augmentar la gana. Si dormiu almenys set hores cada nit, això reduirà els nivells d’aquestes hormones al cos. A més, les persones que tenen insomni o falta de son tendeixen a avorrir-se a la nit i acaben buscant alguna cosa per fer, una d’elles és menjar o berenar.

3. La porció adequada per a cada menjar

La funció dels sentits està estretament relacionada amb la gana, perquè la gana sorgeix a causa d’estímuls externs, és a dir, els ulls que veuen menjar o beure i el nas que fa olor de menjar deliciós. Per tant, l’aspecte afecta molt el nivell de gana i la porció que veu l’ull quan se serveix menjar també afecta la gana. Un estudi publicat a American Journal of Clinical Nutrition És evident que les persones que se serveixen aperitius petits i després menjars principals consumeixen almenys un 56% menys d’energia que les persones que se serveixen aperitius i plats principals amb porcions iguals. A partir d’aquest estudi es pot concloure que el primer grup d’investigació es va adonar que les seves porcions principals de menjar eren massa grans, ja que prèviament havien menjat aperitius petits.

4. Augmentar el consum de fibra

La fibra afecta la gana de diverses maneres, és a dir, substituint els aliments rics en calories, augmentant els moviments de masticació que faciliten la digestió dels aliments i fan que l'estómac se senti ple, cosa que en última instància redueix la gana. Les investigacions realitzades el 2001 indiquen que augmentar el consum de fibra fins a un 14% al dia, redueix eficaçment la gana i fa que la pèrdua de pes sigui ràpida.

5. Penseu abans de consumir alguna cosa

De vegades falsa fam apareix i et fa confondre si la fam és realment un senyal del cos o només una "fam d'ulls" momentània. La fam pot sorgir perquè se sent avorrit, estressat i emocional. Si heu menjat entre dues i quatre hores abans que aparegui la fam, probablement estigueu experimentant falsa fam causada per les teves emocions. Moment falsa fam pel que sembla, és millor dirigir-se a altres coses a més de menjar, com ara jugar, sortir de casa o fer aficions que us agradin. D’aquesta manera, es reduirà la gana, ja que et treurà la ment de la fam que sorgeix.

6. Fer exercici regularment

Fent exercici, els nivells de l’hormona grelina disminueixen. A més, l’exercici físic augmenta l’hormona YY del pèptid, una hormona que funciona per suprimir la gana. Un estudi ha demostrat que esports com nedar, córrer i anar en bicicleta poden augmentar els nivells de pèptid hormonal YY al cos.

La intensitat de l'exercici també determina el nivell de gana d'una persona. Una investigació continguda a Revista internacional d’obesitat afirma que fer exercici aeròbic durant 60 minuts pot suprimir la gana més que fer exercici aneròbic amb la mateixa durada. L’exercici aeròbic és un esport que es realitza durant una llarga durada i requereix oxigen continu durant l’exercici, com ara nedar, anar en bicicleta i trotar . Mentrestant, els esports aneròbics són esports que el cos no pot satisfer les necessitats d’oxigen i que esgoten la resistència, com ara el bàdminton i l’halterofília.