6 maneres de millorar les habilitats adequades per empènyer cada dia

Voleu tenir músculs forts i ben formats? Podeu provar de fer flexions regularment. Quan es produeixen flexions, hi ha tres parts dels músculs implicats, a saber, els músculs de l’espatlla, el pit i els tríceps (els músculs darrere de la part superior del braç). Per descomptat, per obtenir resultats òptims, heu de continuar perfeccionant les vostres habilitats de flexió cada dia. Potser quan comenceu a entrenar només pugueu fer 10 flexions, però per al pròxim exercici haureu de superar aquesta quantitat. Llavors, com augmentar les seves habilitats correctes de flexió de tant en tant?

Consells per augmentar la capacitat de tirar cap amunt correctament i no causar lesions

1. Feu la tècnica correcta de push up

Abans d’orientar-vos per augmentar la vostra capacitat de pujar cap amunt, assegureu-vos d’haver fet la tècnica correcta de pujar cap amunt. Si no n’esteu segur, primer poseu-vos en pràctica de la tècnica de flexió.

Feu-ho lentament sense precipitar el moviment. Sentiu com s’ha d’emprendre el moviment. Si no s’utilitza la tècnica correcta, en realitat es corre el risc de provocar lesions a diverses parts dels músculs del cos.

Després de fer les flexions adequades, esbrineu quantes repeticions podeu fer per a cada conjunt. Per exemple, durant 2 minuts quantes flexions podeu completar. A partir d’aquí només es poden fer més objectius en el futur.

2. Comenceu amb una rutina bàsica de flexió

Feu flexions regulars cada dia determinant quin dia faràs l’exercici. Feu l’exercici bàsic amb tres sèries de repeticions, reposant cada conjunt durant 30 segons.

Seguiu fent-ho cada setmana i augmenteu el nombre de repeticions per conjunt que feu 2-3 vegades. Abans d’iniciar flexions, també escalfeu primer, com trotar, anar en bicicleta o saltar a la corda.

3. Utilitzeu el pes addicional en les flexions

Per fer que els músculs puguin aixecar pesos, podeu entrenar-los afegint pes. Per exemple, podeu portar una armilla ponderada o utilitzar una motxilla plena de sorra. Aquest pes addicional farà que hagueu d’anar més enllà, però després us farà sentir més lleuger quan s’elimini el pes.

Si voleu afegir una mica de pes, assegureu-vos que la tècnica bàsica de flexió és correcta, de manera que no voleu que el pes us perjudiqui l'esquena a causa d'un error tècnic.

4. Feu una varietat de flexions

Després de fer el moviment correcte d’empenta cap amunt, podeu augmentar la vostra capacitat muscular variant els exercicis. Per exemple, començant per la planta dels peus elevats, aplaudint entre flexions (flexions pliomètriques), o aixecar una cama durant les flexions, fent inclinació empenta cap amunt a la vora del banc, etc.

A més de la posició, també podeu canviar la posició de les mans quan feu flexions per millorar la vostra capacitat de flexió. Fer flexions amb els colzes tendeix a adherir-se al cos (tancat), no obert al costat, farà que treballi més.

Comenceu a fer una posició de flexió amb les mans tancades, fins que les mans estiguin obertes, colzes apartats del cos. O fer el contrari. També modifiqueu la intensitat de les flexions segons la força que tingueu.

5. Acabeu l'empenta cap amunt amb l'exercici del tauler

Una altra manera d'augmentar el nombre de flexions és fer taulons d'última hora. Això es fa per augmentar la força muscular i proporcionar estabilitat als músculs bàsics que són tan necessaris en fer flexions.

Els taulons realment treballen els músculs del nucli, especialment l’estómac per apretar-se. Això és molt important per a les flexions perquè quan feu flexions heu de poder mantenir els músculs abdominals perquè no s’enganxin a la catifa.

Proveu de planxar durant almenys 30 segons fins a l'últim minut de les flexions.

6. Descanseu prou

Si feu flexions fins que estigueu completament esgotat, doneu al vostre cos almenys un dia de descans per obtenir una recuperació òptima.

Si us obligueu a continuar fent flexions quan el vostre cos està molt cansat no millorarà la vostra capacitat de flexió. De fet, això pot provocar una disminució de la força i la resistència muscular.

x