13 consells per menjar aliments sans sense problemes

Menjar aliments saludables és una de les coses que s’ha de fer per mantenir un cos sa. No només això, els avantatges i l’alimentació saludable també són bons per a vosaltres estat d’ànim Vostè cada dia . Quines són les dietes saludables per mantenir el cos en forma? Heu de seguir les llegendàries regles de dieta perfecta per a 4 saludables 5 durant molt de temps? Vegem la següent explicació

El principi de menjar 4 saludables 5 perfectes no està actualitzat

Potser el principi de 4 sa 5 perfecte s’ha convertit en un eslògan que continua sonant a la vostra ment. Potser heu memoritzat aquest eslògan des de la infantesa. Tot i això, sabíeu que aquest eslògan ja no s’utilitza? Per què és això, eh?

Aquest eslògan va aparèixer originalment com a campanya el 1952. Des de llavors, 4 sans 5 perfectes sempre ha estat el principi principal si es vol viure sa. Després, amb el pas del temps i el desenvolupament de la ciència, aquest eslògan ja no és adequat per a la vida actual.

Per tant, el Ministeri de Salut d'Indonèsia ha publicat un substitut, és a dir, les Guies Nutricionals Equilibrades (PGS). Aquest principi alimentari només es va emetre i es va legalitzar el 2014, de manera que poca gent sap que 4 saludables 5 perfectes ja no són vàlids.

Aquests són els motius pels quals es va considerar que l’eslògan 4 saludable 5 perfecte no era adequat i finalment es va substituir per pautes de nutrició equilibrada.

1. Menjar sa no és suficient

En el passat, potser havíeu pensat que, si volíeu viure una vida sana, només havíeu de complir el principi de menjar 4 sans 5 perfectes. Això vol dir que cada menjar ha de tenir un aliment bàsic, un plat format per proteïna animal i proteïna vegetal, verdures, fruites i llet com a complement.

De fet, els aliments no són l’únic factor determinant del vostre estat de salut. Escollir aliments sans només per si sol no és suficient per mantenir la vostra salut i forma física.

En aquesta nova directriu, s’enumeren alguns altres suggeriments si voleu viure una vida sana. Entre ells, hi ha exercici físic regular, ajustament de les porcions d’aliments, control del pes corporal regularment i manteniment de la higiene personal i del medi ambient circumdant.

2. Llet: les opcions complementen la nutrició

Tot i que no és obligatori, la llet és bona per incloure-la al menú de dieta saludable cada dia. La llet pot ajudar a complementar les necessitats nutricionals dels aliments en un sol dia. A més de la seva integritat nutricional, podeu escollir llet sense sucre i baixa en greixos, de manera que es pugui mantenir la ingesta diària de sucre i greixos.

3. No hi ha requisits de porció

A l'antiga consigna de menjar aliments saludables, no hi havia regles i reglaments sobre quantes porcions menjar al dia. De fet, el subministrament de racions per menjar és molt important per evitar que sobrepassi i pateixi diverses malalties cròniques.

Mentrestant, a les Guies nutricionals equilibrades també podeu obtenir una porció d’un menú d’aliments saludables al plat.

4. Els ingredients dels aliments han de ser variats

Com més ingredients mengeu d’una dieta sana, millor serà el contingut nutricional. En el principi d’una nutrició equilibrada, també es destaca el consum de diversos tipus d’ingredients alimentaris.

No només depèn d’un tipus d’aliment, com ara aliments bàsics que es poden substituir per blat de moro, fideus, moniatos o patates; no ha de ser arròs tot el temps. Mentre que a l'eslògan anterior no hi havia cap missatge.

5. També heu de beure molta aigua

A 4 sans 5 perfectes, no es menciona que hauríeu de consumir aigua mineral. De fet, el compliment de líquids és molt important per mantenir un fluid adequat al cos. El millor líquid per satisfer les vostres necessitats només és aigua mineral.

Per tant, es recomana beure almenys 8 gots d’aigua al dia a les Guies Nutricionals Equilibrades o segons les seves necessitats individuals.

Consells per menjar aliments saludables per a persones ocupades

Ser perseguit data límit , horaris de reunions ocupats, hores extres fins a altes hores de la nit, haver de tenir cura de la casa i altres activitats de vegades dificulten el control de la ingesta d’aliments per a persones ocupades. Normalment, només opten per menjar de manera ràpida i fàcil de trobar perquè no trigui gaire temps.

De fet, la ingesta d’aliments saludables és important per donar suport a la salut humana, controlar el pes corporal, millorar el rendiment cerebral i augmentar l’energia durant tot el dia. A continuació s’ofereixen consells i opcions d’alimentació saludable fàcils per a persones ocupades.

1. Esmorzar

L’esmorzar és molt important per donar suport a l’energia i ajudar a controlar el sucre en la sang. Eviteu l’esmorzar amb aliments que contenen hidrats de carboni simples i sucre. Menú de menjar saludable recomanat a l’esmorzar:

• Aliments amb hidrats de carboni complexos com la civada, l’arròs integral, els cereals, la fruita i la verdura.
• Aliments que contenen molta fibra, per exemple, cereals integrals i la llavor de chía .
• Una dieta rica en proteïnes com fruits secs, llavors, llet d’ametlles, llet de vaca baixa en greixos, iogurt i ous.
• Aliments amb bons greixos de fruits secs, llavors, alvocat i coco.

2. No prengueu massa cafè

Beure cafè ens proporciona avantatges, però no us en excediu. Beure principalment cafè carregarà el fetge i us deshidratarà (ja que el cafè és una beguda diürètica, també augmenta la velocitat de formació de l’orina).

Per tant, és important prestar atenció a la ingesta de cafè. Intenteu no beure més de 400 mg de cafè al dia per mantenir-lo segur i no tenir efectes secundaris perillosos. Com a alternativa, si necessiteu la ingesta de cafeïna, podeu prendre tisanes com el te verd o el matcha, que també agraden a tothom.

3. Beu molta aigua

No oblideu beure molt. Beure almenys 8 gots d’aigua al dia perquè els nivells d’energia siguin alts, la digestió sigui suau i es mantingui la concentració.

Quan el vostre cos està deshidratat, de vegades el vostre cos us donarà el senyal equivocat, que és la sensació de fam. Podeu beure aigua 20 minuts abans o 60 minuts després de menjar.

4. Menja aliments menys envasats

En general, els aliments envasats contenen molt sucre, sal, estabilitzants, conservants, sabors artificials, colorants artificials, etc. Aquests ingredients alimentaris no són bons per a la salut. Per obtenir aliments més saludables, eviteu menjar envasats i aliments preparats.

5. Menja aliments frescos

La carn fresca, el peix, els fruits secs, el blat, la fruita i la verdura són aliments saludables que són bons per a la salut. Si vols dur berenar , porteu fruits secs o fruites i verdures que es tallin a trossos petits.

6. Presteu atenció als resultats del procés alimentari al restaurant

Quan demaneu menjar en un restaurant, tingueu en compte el procés d’elaboració d’aliments al llibre del menú, tant si els aliments són cuits al vapor, bullits, al forn o al forn. Intenteu evitar els fregits, els aliments secs cuinats a foc fort o afegits amb oli o greixos, o gratinar-los on els menjars s’escampin amb formatge escalfat per sobre.

Aliments processats amb greixos i calories. És millor triar un menú saludable d’aliments bullits o al forn.

7. Reduir el consum d’alcohol

Per cada got d’alcohol que beveu, equilibreu-lo bevent un got d’aigua. L’alcohol et deshidrata, et fa borratxo (intoxicació per alcohol) i altera els patrons de son. Per als homes, no consumiu més de 2 gots d’alcohol al dia. Mentrestant, per a les dones, el límit de seguretat no és més que un got al dia.

Altres begudes alternatives com l’alcohol lleuger, el Cèsar verge, l’aspersor de vi blanc, l’aigua amb gas, o fins i tot l’aigua potable amb rodanxes de llimona. L’aigua de llimona és molt bona per a la salut. Per exemple, augmenta l’energia, ajuda a la digestió, augmenta el sistema immunitari, ajuda a la desintoxicació, ajuda a la pèrdua de pes i ajuda a la cura de la pell.

8. Menja aliments saludables rics en fibra

En lloc de menjar arròs blanc, trieu l’arròs integral que sigui més ric en fibra. També podeu substituir el pa blanc que mengeu habitualment per pa de blat integral. A més de tenir més fibra, el pa integral i l’arròs integral també us mantindran plens durant més temps per poder funcionar sense problemes durant tot el dia.

9. Porteu-lo berenar saludable a tu mateix

Ves per on vagis, porta aperitius saludables com fruita picada, suc, farina de civada, iogurt, verdures fresques picades o fruits secs. Menjar el berenar cada 3 hores per ajudar a mantenir el sucre en la sang estable i evitar que mengi en excés durant els àpats.

10. No mengis en excés

Menja prou a l'hora de menjar, que és aproximadament un 80 per cent ple i no obtens més que això. Si encara teniu gana deu minuts després, mengeu una mica més.

Menjar en excés no només provoca l’augment de pes, sinó que també dificulta el sistema digestiu i pot provocar malalties més greus com la diabetis. Sí, fins i tot si mengeu aliments saludables, encara s’ha de controlar les porcions.

11. Augmentar el consum de fruites i verdures

Menja moltes fruites i verdures cada dia. Busqueu fruites i verdures fresques i de colors i no oblideu rentar-les primer per eliminar els productes químics o pesticides que puguin contenir aquestes fruites i verdures.

Trieu verdures verdes, com ara col arrissada, espinacs o bròquil. Les verdures verdes contenen moltes vitamines i minerals que són beneficiosos per a la salut.

12. Menja regularment i a temps

La taxa metabòlica disminuirà a la nit. És aconsellable menjar aliments saludables abans de les vuit del vespre perquè el cos tingui temps de processar els aliments que menja i netejar el seu cos de toxines per evitar l’excés de pes. Intenta menjar sempre amb regularitat, sí.

13. Prengui suplements

Independentment de com de bona sigui la ingesta d’aliments saludables, ningú no té una alimentació perfecta al cos. Amb un entorn que conté moltes substàncies que no són bones per al nostre cos, o l’estrès per treball pot afectar la nutrició del nostre cos. Els següents són els suplements recomanats per al consum:

• Complement multivitamínic o mineral
• Suplement probiòtic
• Complex de vitamina B (per ajudar a reduir l’estrès, augmentar el metabolisme i ajudar a augmentar el sistema immunitari)
• Suplements que contenen àcids grassos essencials omega-3 o omega-6
• Oli de peix (per ajudar a millorar el treball del cervell, millorar el sistema digestiu, reduir l’estrès i controlar la gana)

Tothom té necessitats nutricionals diferents. Consulteu un dietista per discutir quins suplements són adequats per a vosaltres.

Tots els consells esmentats anteriorment són coses bastant fàcils de fer, per molt ocupat que estigueu. Recordeu sempre que la vostra salut és més important que la vostra vida atrafegada.

Tingueu en compte que la clau per a una vida saludable és la dedicació i la motivació de vosaltres mateixos per iniciar una vida sana. Per tant, tot i que esteu ocupats, no us oblideu de prestar atenció a una dieta saludable per a la vostra salut.

Menjar aliments saludables també us pot fer sentir bé

Els aliments saludables i deliciosos que es mostren a continuació contenen bons nutrients que han demostrat que proporcionen un augment energètic, nivells més baixos d’hormona de l’estrès cortisol i augmenten els nivells de l’hormona feliç serotonina. A continuació, es detallen els menús d’aliments i dietes saludables que es poden elaborar estat d’ànim sigueu millors i alegres durant tot el dia:

1. Taronges

Les taronges són un magatzem de vitamina C. La vitamina C té diversos beneficis, no només augmenta el sistema immunitari. S’ha demostrat que aquesta vitamina és efectiva per reduir els efectes físics i psicològics de l’estrès.

Els nivells més alts de vitamina C al cos es troben de forma natural a les glàndules suprarenals i la investigació demostra que l’estrès esgota el cos de vitamina C. És per això que les persones amb nivells elevats de vitamina C no mostren els signes d’estrès mental i físic que s’esperen quan experimenten reptes psicològics aguts.

A més, van informar que rebotaven de situacions d’estrès més ràpidament que les persones amb nivells baixos de vitamina C a la sang.

2. Anacards

No cal menjar anacards només durant l’Eid. Els anacards es poden consumir en qualsevol moment. A més, aquest aliment saludable ha estat nomenat com un dels millors antialgics de tot tipus de fruits secs. Això es deu al fet que els anacards contenen alts nivells de zinc per unça per satisfer l’11% de les vostres necessitats diàries.

Els nivells baixos de zinc al cos s’han relacionat amb l’ansietat elevada i la tendència a la depressió. A més, com que l’organisme no disposa d’instal·lacions per emmagatzemar les reserves de zinc, haureu d’aconseguir una ingesta diària, com ara d’anacards.

3. Iogurt

Un estudi de la UCLA realitzat el 2013 entre 36 dones sanes va trobar que el consum de probiòtics en iogurt reduïa l’activitat cerebral en zones que tracten emocions, inclòs l’estrès, en comparació amb les persones que consumien iogurt sense probiòtics o sense iogurt. Aquest estudi és petit, de manera que cal investigar més per confirmar els resultats.

No fa mal berenar el iogurt com a forma d’alleujar l’estrès. A més, el iogurt també conté una sèrie d'altres nutrients importants, com ara proteïnes i calci.

x