4 Exercicis de moviments per formar els músculs de la vedella i el toro; hola saludable

El múscul de la vedella està format per dos músculs principals, a saber, el gastrocnemi i el sòle. El solè és un múscul llarg i ample situat sota el gastrocnemi, més petit i més rodó. Aquests dos músculs principals, juntament amb diversos músculs secundaris més petits, formen els músculs del panxell.

Com que els músculs del vedell es contrauen per enfortir els peus i els dits dels peus, els músculs forts del vedell són essencials per a l’activitat. Feu exercicis per als vedells un o dos cops per setmana per evitar que s’engreixin i es musculin. Quins són els exercicis que es poden fer per construir els músculs del vedell? Mireu la resposta següent.

Com construir músculs de la vedella

1. Pessigar

La punta dels peus és un exercici clàssic per enfortir els vedells. Aquest exercici utilitza el pes corporal per enfortir i tonificar el gastrocnemi i el soleu.

Comenceu parant contra una paret per obtenir equilibri. Mantingueu els peus separats per l’amplada de les espatlles i assegureu-vos que els turmells, els genolls i els malucs estiguin en línia vertical per evitar lesions a les articulacions. A continuació, premeu les boles dels peus (les plantes dels peus anteriors) dels dos peus per aixecar el cos cap amunt. Mantingueu el cos dret.

Font: dummies.com/health/exercise/how-to-do-the-standing-calf-raise/

Altres variacions:

• Comenceu a parar a l’escala, mantingueu les boles dels peus a l’escala i els talons cauen per les escales. A continuació, premeu les boles dels peus i aixequeu els talons el més amunt possible.
• També podeu afegir peses per augmentar la intensitat. Espera manetes o un altre pes en una mà i l'altra mà aferrada a la paret per mantenir l'equilibri.

2. Aixecament dels vedells en posició asseguda

Podeu fer aquest exercici a casa o al gimnàs amb una màquina d’entrenament de vedells. Aquest exercici pot funcionar bé al gastrocnemi i al soleu.

Si ho fas a casa:

Comenceu assegut sobre una cadira ferma i ferma amb els peus a terra. Eviteu que els genolls avancin o retrocedeixin. Agafeu una manuella i, a continuació, agafeu-la a la mà i col·loqueu-la a la cuixa a prop del genoll. Premeu lleugerament les boles dels peus per aixecar els talons el més amunt possible. A continuació, baixeu-lo lentament i repetiu.

Si ho fas al gimnàs:

Comenceu a col·locar-vos a la premsa del vedell amb les boles dels peus a la plataforma. Això deixarà que els talons caiguin al terra. Torneu el pestell de seguretat de la màquina i deixeu anar el pes als vedells. Deixeu caure els talons el més avall possible cap al terra per baixar de pes i, a continuació, espremeu les boles dels peus per aixecar els talons el més amunt possible.

3. Fer exercici cardiovascular

Participar en els exercicis cardiovasculars següents també us ajudarà a enfortir i tonificar els vedells:

• Córrer, caminar i pujar muntanyes és un excel·lent exercici d’enfortiment de la vedella, especialment quan puges. Com més forta sigui la caminada, més funcionaran els vostres vedells.
• Fer esport com futbol, ​​bàsquet i tennis, requereix activitats com córrer, saltar i empènyer els músculs del vedell per accelerar o canviar de direcció ràpidament. Per tant, són ideals per tonificar els vedells.
• Classe de pas i altres tipus de dansa faran que els vostres vedells funcionin cada vegada que pugueu o baixeu o doblegueu i empenyeu els genolls d’una posició alta a baixa.
• Natació fer funcionar els músculs de la vedella i altres músculs de les cames. Aquest exercici es fa millor per evitar córrer o saltar moviments. Com que té un impacte baix, és una manera segura d’enfortir els vedells quan es recupera d’una lesió.
• Corda de saltar construir múscul mentre proporciona exercici cardiovascular. Segons la revista Muscle and Fitness, els músculs principals que juguen un paper important en el salt de corda són els vedells. Comenceu a saltar la corda durant 1-3 minuts.

4. Polsos de caiguda

Comenceu posant-vos drets i col·locant els braços als costats. Passeu el peu dret cap endavant i doblegueu-lo fins que estigui en un angle de 90 graus. Esteneu les cames cap enrere doblegant els genolls. Estireu la cama esquerra de manera que pugueu i, a continuació, baixeu el cos fins que la cama esquerra es doblegui de nou, repetint el moviment 15 vegades a cada costat.

Aquest moviment desenvoluparà els músculs del sòle i només es contraurà completament a mesura que baixi el cos fins a formar almenys un angle de l'avantpeu de 30 graus.

x