7 consells per aprimar durant la lactància i bull; hola saludable

A part de l’embaràs, moltes mares no se senten còmodes amb el cos més gran que abans de l’embaràs. Per tant, moltes mares intenten perdre pes mentre alleten. De fet, la nutrició necessària per a les mares lactants no és molt diferent de la de l’embaràs, ni més ni menys. Per tant, per a això, les mares lactants no haurien de limitar massa la ingesta d’aliments mentre estiguessin a dieta. Llavors, si vull aprimar, què he de fer?

La pèrdua de pes durant la lactància materna és realment correcta. Tanmateix, també presteu atenció a si els nutrients que obteniu poden satisfer les necessitats del vostre petit que encara depèn de la llet materna. A continuació s’ofereixen consells per a mares lactants que vulguin aprimar:

No feu dieta

Com és que no podeu fer dieta? El que s’entén aquí és una dieta massa estricta. Per aprimar-se, per descomptat, molts de vosaltres es redueixen immediatament les porcions de menjar a molt poc. Eits… però espereu, no només reduïu la ingesta d'aliments perquè el vostre cos necessita molts nutrients per produir llet materna per als nadons.

Us recomanem que reduïu la porció del menjar a poc a poc i de manera gradual. I recordeu, no deixeu que la vostra ingesta de calories baixi de les 1800 calories, aquest nombre és un límit per a vosaltres. A més, alguns dels nutrients que heu de complir són el calci, l’àcid fòlic, el ferro, les proteïnes i la vitamina C. No oblideu menjar peixos grassos o fruits secs que contenen àcids grassos omega-3 per al desenvolupament del cervell del nadó.

Quan arriba el vostre bebè, ja esteu ocupats a cuidar-lo. Això us ajuda a perdre pes. Quan es combina amb una dieta sana i equilibrada, la pèrdua de pes es produirà de forma natural.

A més, el més important és no perdre pes amb massa pressa. El vostre marit també sens dubte entén com s’ha de menjar més. Assegureu-vos de perdre pes quan la producció de llet s’ha estabilitzat, aproximadament quan el nadó té 2 mesos.

LLEGIR TAMBÉ: La dieta de la mare afecta el gust i el contingut de la llet materna?

Menja poc però sovint

Per aprimar-se, pot pensar en menjar-ne les porcions i la freqüència dels àpats. Tot i això, resulta que el que heu de fer és menjar més sovint amb racions més petites. Això us pot fer sentir sempre ple, de manera que també podeu controlar la vostra porció de menjar a cada àpat. D’aquesta manera, també es poden satisfer les vostres necessitats nutricionals i calòriques.

Si mengeu menys sovint i teniu molta gana, això us pot animar a menjar més. A més, menjar pauses massa llargues també pot provocar efectes hormonals que poden afectar la producció de llet. Segons Jennifer Ritchie, IBCLC i autora del llibre Faig llet… Quina és la teva superpotència? , el cos de la mare pot utilitzar l'energia de les reserves disponibles, de manera que això pot reduir la producció d'insulina i afectar els nivells d'hormones tiroïdals. A més, l’hormona prolactina que controla la producció de llet també disminueix, tal com es cita a la pàgina The Bump.

Continueu alletant sense restriccions

Diversos estudis han demostrat que la lactància materna exclusiva durant 6 mesos us pot ajudar a recuperar el pes, igual que abans de quedar embarassada. Per tant, per què heu de limitar l’activitat de lactància materna o, fins i tot, no alletar només perquè teniu por de tornar a engreixar? Hi ha moltes proves que la lactància materna beneficia tant a vosaltres com al vostre bebè.

Beu molt

Beure-ne molta durant tot el dia mentre està alletant pot evitar que es deshidrati i restrenyi. A més, beure també us pot evitar la fam falsa quan ja esteu plens però voleu menjar. Segons diversos estudis, la ingesta adequada d’aigua també pot accelerar el metabolisme.

Beu-lo quan tingueu set, preneu sempre una beguda a prop vostre per aconseguir-la fàcilment. Pot ser recomanable beure vuit gots d’aigua al dia, però les vostres necessitats poden ser més que això. El millor és mirar el color de l’orina. Un color d'orina fosc indica que està deshidratat i que ha de beure més. Mentrestant, un color d’orina més clar indica que la vostra ingesta d’aigua és suficient.

A més, haureu de beure aigua. Limiteu o fins i tot eviteu les begudes que contenen cafeïna, com ara te, cafè i refrescos, perquè poden empènyer més els vostres líquids corporals.

LLEGIR TAMBÉ: És cert que les mares lactants necessiten beure més?

Feu exercici regularment

Reduir una mica la ingesta és important en un esforç per aprimar-se. Però el que és igual d’important és fer exercici regularment. L’exercici és molt útil per perdre pes. A més, l’exercici físic també pot ajudar les mares a alleujar l’estrès i a dormir millor.

No cal fer exercici intens per aprimar-se. Només cal fer exercici lleuger, com ara passejar tranquil·lament empenyent el cotxet. Aquesta activitat pot ajudar els músculs a treballar. Feu almenys 150 minuts d’exercici a la setmana o 30 minuts al dia.

Prou son

No només per a la vostra salut física i mental, un son adequat també us pot ajudar a perdre pes. Un estudi va demostrar que les mares noves que dormien 5 hores per nit o menys tendeixen a augmentar més de pes durant l’embaràs que les mares noves que dormien 7 hores per nit.

Quan esteu cansats, el cos allibera l’hormona cortisol i altres hormones de l’estrès. Aquesta hormona pot desencadenar l’augment de pes. A més, quan esteu cansats, és més probable que trieu aliments poc saludables per satisfer la vostra satisfacció. També és més probable que tingueu menys activitat quan esteu cansats. Per tant, dormiu prou a la nit, com a mínim de 7 a 8 hores. Si el vostre bebè és sovint exigent a mitja nit, podeu evitar-ho anant al llit abans.

No us estresseu massa

Moltes mares pensen massa en el seu pes, se senten insegures i acaben estressant-se. De fet, l’estrès pot provocar que mengi més i, al final, també pugui augmentar de pes. A més, l’estrès també pot afectar la producció de llet, cosa que perjudica el vostre nadó.

Si voleu aprimar durant la lactància, el millor és aprimar-se gradualment, com a mínim 0,5-1 kg a la setmana (no més que això). Tothom pot tenir una velocitat diferent de perdre pes, però no us desespereu. Gaudeix de tots els processos perquè guanyis pes i el teu excés de pes no torni ràpidament. És encara millor si continueu adoptant un estil de vida saludable menjant aliments saludables i fent exercici amb regularitat.

LLEGIU TAMBÉ: Llista d’aliments que les mares lactants haurien d’evitar

x