Exercici per a dones embarassades que sigui segur cada trimestre

Estar embarassada no és un motiu perquè deixi o no faci exercici. De fet, us aconsellem que sigueu diligents en fer exercici durant l’embaràs per tal de mantenir un cos sa i afavorir la salut del fetus. A més de facilitar el part, fins i tot es creu que les dones embarassades que són diligents en fer exercici donen a llum nadons intel·ligents, ja se sap! Llavors, quines són les opcions esportives segures per a les dones embarassades?

Exercici segur per a dones embarassades

Tot i que es recomana fer exercici, no es pot fer qualsevol tipus d’exercici per a dones embarassades. Alguns són segurs i d’altres no.

Però recordeu, els beneficis de l’exercici físic per a les dones embarassades superaran de mitjana els inconvenients.

Amb notes, l’exercici que feu està dirigit únicament a donar suport a un embaràs saludable i a preparar-se per a un part suau més endavant.

En algunes condicions, hi ha esports que no són recomanables i que haurien d’evitar les dones embarassades.

Alguns esports que les dones embarassades no haurien de fer inclouen:

• Esports de contacte (esports de contacte) com hoquei sobre gel, futbol, ​​bàsquet i voleibol
• Fer exercici per aprimar
• Esports que impliquen equilibri
• Esports que impliquen alçada i profunditat
• Ioga en un lloc calent
• Fer exercici amb una postura llarga estirada
• Exercici de drenatge d’energia
• Esports amb un alt risc de caiguda com patinatge i anar en bicicleta a l’exterior
• Els exercicis que fan que el cos hagi d’estar estirat a l’esquena durant molt de temps
• Exercicis que comporten molts moviments abdominals
• Esports que impliquen molts salts i moviments amunt i avall
• Un esport on has de canviar de direcció ràpidament

Per tant, abans de començar a fer exercici, hauríeu de consultar primer amb el vostre ginecòleg.

Els metges posteriors poden recomanar esports per a dones embarassades que siguin segurs, en funció de l’estat de l’embaràs.

A continuació, es detallen alguns tipus d’exercici que són bons per a les dones embarassades:

1. Caminar i trotar

Caminar i trotar (trotar) són opcions esportives per a dones embarassades que són segures i econòmiques.

Caminar de rutina i trotar són útils per millorar el treball del cor, millorar la circulació sanguínia i mantenir les dones embarassades en forma.

Es pot fer caminada rutinària i trotar (trotar) des del primer trimestre fins a l’últim trimestre abans del part.

Acostuma a caminar 30 minuts al dia. No cal anar lluny, només cal fer un passeig tranquil pel complex d’habitatges o al parc de la ciutat més proper.

Aquesta és una bona opció d’exercici per a dones embarassades, segura i, sens dubte, no necessita gastar diners.

Tot i això, heu de triar una pista esportiva que sigui segura i còmoda.

Algunes d’aquestes coses les podeu fer com a guia per caminar i trotar durant l’embaràs:

1. No us esforceu massa
2. Eviteu carreteres costerudes de pujada o baixada per evitar el risc de fatiga i caigudes
3. També eviteu caminar durant el dia quan el sol faci calor
4. Porteu una beguda perquè no us quedeu sense líquids i deshidrateu-vos
5. Vigileu els signes d’angoixa de l’embaràs, sobretot quan feu esport per a mares embarassades

Proveu de caminar al matí o al vespre perquè no us arrisqueu a sobreescalfar mentre feu esport per a dones embarassades.

No oblideu, durant la caminada, no oblideu portar una ampolla d’aigua potable per no deshidratar-vos.

2. Natació

Nedar durant l’embaràs és l’exercici correcte si no voleu suar.

Fer exercici a l’aigua també és més fàcil de fer perquè es perd massa corporal a l’aigua.

Com a resultat, les dones embarassades no es cansen ràpidament perquè es mouen massa mentre suporten el pes corporal.

L’exercici per a dones embarassades joves i gairebé a punt de néixer també pot ajudar a alleujar les nàusees, el dolor pèlvic i superar la inflamació dels turmells.

Llançant-se des del Baby Center, nedar també és bo per mantenir els pulmons i el cor sans.

Tanmateix, també cal parar atenció als estils de natació que es poden fer durant l’embaràs.

L’ braça i l’esquena són segurs perquè no requereixen moviments de torsió que puguin posar en risc l’embaràs.

Tampoc no es recomana fer salts extrems a la piscina. Quan estigueu a les piscines públiques, tingueu cura amb les condicions del terra fangós i relliscós.

3. Exercici d’embaràs

La gimnàstica sembla ser un esport popular per a les dones embarassades. A més, la gimnàstica és segura de fer en qualsevol edat gestacional.

L’exercici pot ajudar a augmentar la resistència, la força i la flexibilitat del cos de la dona embarassada.

L’exercici de l’embaràs és un dels esports per a embarassades que es pot fer a casa a través de vídeos que es poden trobar a Youtube.

No obstant això, per a les mares que acaben de començar a fer exercici físic, heu de fer classes d’exercici de l’embaràs a l’estudi guiats per instructors fiables.

Això pot reduir el risc de lesions que es poden produir quan es fa exercici sol sense supervisió.

A més, prendre classes d’exercici durant l’embaràs us permet interactuar amb altres dones embarassades per enriquir coneixements i informació útil sobre l’embaràs.

4. Ioga

No només l’exercici físic, el ioga també inclou esports per a dones embarassades que tenen classes especials.

Es recomana el ioga com a esport per a dones embarassades, ja que capacita la fluïdesa respiratòria, capacita la flexibilitat corporal i prepara els malucs per al part.

A més, el ioga prenatal també és un esport per ajudar a millorar l’equilibri corporal i reduir el mal d’esquena en les dones embarassades.

A més, el ioga també pot ajudar a relaxar la ment perquè sigui més fàcil entrenar-se per descansar.

No és d’estranyar que el ioga sigui un esport per a dones embarassades que agrada a moltes dones, tant durant l’embaràs inicial com fins al final de l’embaràs.

5. Pilates

De manera similar al ioga, el pilates també és un exercici segur i recomanable per a dones embarassades.

Pilates és útil per ajudar a equilibrar el cos, enfortir els músculs (inclosos els músculs del sòl pèlvic durant el part) i millorar la postura.

Més tard, un instructor de Pilates us guiarà cap a bones postures per fer durant l’embaràs.

El Pilates també us pot ensenyar bones tècniques de respiració per millorar la circulació sanguínia i com relaxar-vos adequadament.

El Pilates és un esport afavorit per les dones embarassades.

6. Squats i inclinacions pèlviques

Les posicions a la gatzoneta i les inclinacions pèlviques preparen el cos per al treball.

Els metges solen recomanar dos tipus d’exercici per a dones embarassades durant el tercer trimestre.

Pràctica de posat a la gatzoneta

La posició a la gatzoneta és un bon esport per a les dones embarassades. El benefici pot ajudar a obrir la pelvis de la mare perquè el coll uterí s’obri fàcilment abans del part.

A continuació s’explica com es posa la posició a la gatzoneta durant l’embaràs:

1. Poseu-vos a terra, separeu les cames de l’amplada de les espatlles i l’esquena recta.
2. Baixeu la part superior del cos lentament. Mantingueu les cames ben separades i el cos equilibrat.
3. Col·loqueu les mans davant del pit per mantenir l’equilibri
4. Mantingueu-lo premut de 10 a 30 segons i, a continuació, mantingueu-vos lentament.

Inclinació pelviana

Aquesta posició pot enfortir els músculs abdominals i ajudar amb el mal d’esquena. Podeu fer-ho a casa amb l'ajuda de la vostra parella de les maneres següents:

1. Col·loqueu el cos com a quatre potes amb els genolls doblegats i les mans a terra
2. Inclineu els malucs cap endavant i estireu l'estómac
3. Arqueu l'esquena empenyent suaument la panxa durant uns segons i deixeu-la anar
4. Repetiu aquest moviment fins a 10 vegades.

7. Bicicleta estàtica

Font: Livestrong

Ciclisme estàtic encès El gimnàs també inclou bons esports per a dones embarassades si encara volen anar amb bicicleta.

Les bicicletes estàtiques entrenen els peus a pedalar sense pressionar massa les articulacions del turmell i el genoll. El ciclisme estàtic també és menys arriscat per caure que el ciclisme al carrer.

És segur circular amb bicicleta estacionària des del principi fins al final del trimestre. Aquest exercici és un tipus d’exercici cardiovascular que pot ajudar a millorar la forma física del cor.

Assegureu-vos que aneu en bicicleta estacionària amb la supervisió d’un entrenador personal (entrenador personal).

No oblideu ajustar el manillar de la bicicleta perquè sigui més recte i no s’inclini cap endavant per evitar pressionar l’esquena.

L’últim consell per fer exercici per a dones embarassades, no feu massa exercici.

Atureu-vos immediatament i descanseu quan us sentiu cansat. No us empenteu perquè només us perjudicarà a vosaltres i al fetus a l’úter.

8. Zumba

La zumba pot ser una opció per a esports durant l’embaràs que no sigui caminar, nedar o fer ioga.

Aquest esport és molt divertit perquè es combina amb música i moviments que s’assemblen a la dansa.

Zumba és capaç d’augmentar la producció d’endorfines o hormones felices al cos com a analgèsic natural.

La pujada del nivell d’endorfines del cos pot ajudar les dones embarassades a preparar-se per al part estat d’ànim millor. D’aquesta manera, la mà d’obra serà més suau i senzilla.

Tanmateix, quan decidiu fer una classe de zumba o practicar-la vosaltres mateixos, cal tenir en compte diverses coses, a saber:

• Ajusteu el moviment
• Redueix la velocitat i limita el moviment
• Beu molta aigua
• "Escolta" el teu propi cos

Intenteu no recuperar la respiració tant que sigui difícil recuperar la respiració mentre esteu zumba.

Si ja no podeu xatejar amb la vostra parella perquè no teniu alè, vol dir que us moveu massa i haureu de frenar.

En essència, esports com la Zumba són segurs per a les dones embarassades. No obstant això, l'exercici físic també pot ser un risc elevat en alguns embarassos.

La Clínica Mayo també recomana que sempre tingueu sensibilitat per sentir i escoltar l’estat del cos durant l’exercici durant l’embaràs.

Per tant, consultar un ginecòleg és el primer pas que cal fer abans de fer esport durant l’embaràs.

x