Les dones embarassades de ferro, quines són les fonts d’alimentació? & bull; hola saludable

Les dones embarassades no necessiten entrar en pànic quan experimenten deficiència de ferro perquè no són les úniques que ho experimenten. Les mares i els menuts que es desenvolupen ràpidament al fetus són els més susceptibles a aquesta condició de salut. La deficiència de ferro en dones embarassades pot provocar anèmia.

Llavors, com prevenir l'anèmia o satisfer les necessitats de ferro durant l'embaràs? Un dels esforços per prevenir l’anèmia és consumir fonts d’aliments rics en ferro. Els següents aliments rics en ferro per a dones embarassades poden ser una solució.

Tipus de ferro

Abans, primer cal conèixer el tipus de ferro. El ferro té dos tipus, a saber:

• Ferro hemo: Aquest ferro el pot digerir més ràpidament el cos i prové d’aliments com la carn, el peix i les proteïnes animals
• Ferro no hemo: El cos triga més temps a processar aquest tipus de ferro abans de convertir-se en una substància útil per al cos. Podeu obtenir aquest ferro a partir d’aliments com cereals integrals, fruits secs, verdures i fruites.

Aliments rics en ferro per a dones embarassades

L'American College of Obstetricians and Ginecologists (ACOG) destaca que les dones embarassades han de menjar una dieta equilibrada i prestar atenció a les seves necessitats diàries de determinats nutrients. El ferro i el folat són exemples de nutrients importants per a les dones embarassades.

Heme Iron

Es pot considerar que els aliments següents amb contingut de ferro per a dones embarassades complementen la dieta durant l’embaràs:

1. Carn magra

La carn vermella és la millor font perquè conté ferro hemo per a dones embarassades. Només una porció de filet de 3 unces conté 1,5 mil·ligrams de ferro.

Tanmateix, assegureu-vos que la carn estigui ben cuita. Perquè si encara és cru, augmentareu el risc de contaminació bacteriana.

2. Pollastre

8 unces de pollastre conté 1,5 mg de ferro. Però, igual que la carn, heu de coure-la fins que estigui completament cuita. Com a guia, cuinar carn i pollastre hauria de tenir una temperatura de 73,8 graus centígrads.

3. Salmó

Cada 200 grams de salmó fresc contenen almenys 1,6 mg de ferro. No només és ric en ferro per a les dones embarassades, sinó que el salmó també és ric en àcids grassos omega-3 i té nivells de mercuri més baixos que altres tipus de peixos. Encara cal prestar atenció al nivell de maduresa en processar salmó com els dos aliments anteriors.

Intenteu menjar de 2 a 3 racions de peix a la setmana per augmentar la ingesta de ferro per a les dones embarassades. Altres tipus de peixos o mariscs que són segurs per a les dones embarassades són les gambetes, els bagres, els mariscs, les sardines i diversos altres tipus de peixos.

Ferro no hemo

Els aliments rics en ferro per a dones embarassades són una font de ferro hemo. Els aliments que contenen ferro no hemo solen ser més difícils d’absorbir per l’organisme, de manera que el consum recomanat de ferro no hemo és més elevat, que és 1,8 vegades superior al ferro hemo.

1. Fruits secs i llenties

Les fonts alimentàries de ferro per a les embarassades són riques en fibra i proteïnes vegetals. Podeu preparar fruits secs com a complement als menús alimentaris, com en amanides, i també es pot utilitzar com a aperitiu saludable.

Per exemple, 200 grams de soja contenen fins a 8,8 mg de ferro o el 49% de la recomanació diària. Les llenties contenen 6,6 mg de ferro no hemo cada 200 grams de porció o satisfan fins al 37% de les necessitats diàries de ferro. A més, les llenties contenen fins a 18 grams de proteïna o poden satisfer fins al 50% de les necessitats diàries de proteïnes.

2. Espinacs i col arrissada

Tots dos no només són rics en ferro, sinó també en antioxidants i vitamines. Una tassa d’espinacs conté 6,4 mg de ferro i 1 mg de col arrissada.

Els espinacs i la col arrissada són fàcils de preparar. Un exemple és que podeu fer batuts dolços però saludables.

3. Bròquil

El bròquil és molt beneficiós perquè és una font de ferro per a les dones embarassades. Cada 200 grams de bròquil contenen 1 mg de ferro no hemo. A més, el bròquil conté vitamina C que ajuda el cos a absorbir més fàcilment el ferro.

En consumir bròquil, podeu obtenir dos avantatges alhora, a saber, tractar i prevenir l’anèmia per deficiència de ferro.

Per a aquells que només mengen aliments d'origen vegetal (vegans o vegetarians), podeu augmentar la ingesta de ferro combinant diversos tipus de fonts d'aliments d'origen vegetal.

x