Una dieta saludable per aprimar sense posar en perill la seva salut

Està bé començar a fer dieta si es vol tenir el pes corporal ideal. Tot i això, heu de ser intel·ligents a l’hora d’elaborar estratègies perquè un pla de dieta saludable funcioni sense problemes. En lloc de perdre pes, els números de la balança en realitat saltaran dràsticament si l'estratègia és incorrecta. El mètode alimentari incorrecte també pot posar en perill la salut del cos, ja se sap! Llavors, quina és la forma saludable de perdre pes?

La dieta no és només perdre pes

La dieta sovint es defineix com un esforç per perdre pes reduint les porcions d’aliments i limitant els tipus d’aliments. Per això, molts pensen que la dieta només ha de ser seguida per persones obeses que vulguin ser primes. De fet, la definició d’una dieta com aquesta no és del tot correcta.

La dieta en el sentit real no només està dirigida a perdre pes. "Dieta" és un préstec de l'anglès que significa literalment "menjar que es consumeix habitualment". La mateixa paraula "dieta" té les seves arrels en el grec antic que significa "forma de vida".

Per tant, el significat original dela dieta és un hàbit de menjar un estil de vida. Per tant, si esteu acostumats a menjar aliments dolços, podríeu dir que esteu fent una dieta rica en sucre. Per a aquells que estigueu acostumats a menjar moltes fruites i verdures, esteu fent una dieta rica en fibra.

La dieta en el seu sentit més pur també es pot interpretar com a dieta nutricionalment equilibradaper aconseguir molts objectius diferents, en funció de cada individu. Alguns fan dieta per aprimar-se, engreixar-se, mantenir la salut, restablir la salut després de la malaltia o controlar certes condicions de salut.

Veient la definició d’una dieta tan àmplia i variada, ara podem redreçar l’antiga suposició que la dieta només hauria de ser seguida per persones obeses. Tothom, de tots els àmbits de la vida i de l’edat, homes, dones, bebès, nens, adolescents, adults i persones grans poden fer dieta. És que cal saber fer una dieta saludable.

Una dieta sana i equilibrada ajuda tots els òrgans del cos a treballar de manera més eficient. Si els nutrients del cos no es compleixen correctament, el metabolisme del cos disminuirà de manera que us emmalalteixi més fàcilment i experimentareu canvis dràstics de pes.

Normes de dieta saludable per a la pèrdua de pes

Si el vostre objectiu principal és aprimar, hi ha diverses coses que cal tenir en compte abans d’iniciar un pla de dieta. Relaxa’t, la dieta per reduir pes no és tan difícil com creus, de debò!

Si apliqueu les regles saludables següents, no només el pes corporal ideal que podeu obtenir. A la llarga, una dieta sana l’ajudarà a evitar diverses malalties cròniques.

1. Tria els aliments adequats

Si us heu acostumat a menjar aliments grassos, greixos, salats o dolços, hauríeu de començar a canviar lentament la vostra dieta per una altra més sana. Sí! Triar el tipus d’aliment adequat té un paper important per garantir l’èxit de la seva dieta.

Les opcions d’aliments que poden afavorir la vostra dieta saludable inclouen fruites i verdures fresques, carn blanca i vermella magra, peix, fruits secs i llavors, llet i productes lactis baixos en greixos i aliments rics en midó resistent.

Podeu fer aquesta dieta saludable evitant els aliments grassos i amb un contingut elevat de sucre. A més, també eviteu els aliments fregits i envasats perquè aquests aliments només frustraran la vostra dieta saludable.

2. Ajusteu les porcions

Una porció de menjar (font: Balanced Nutrition Guidelines 2014)

El cos encara necessita tots els aliments, només cal ajustar les porcions correctament. Una dieta saludable no significa que hagueu de reduir al mínim les porcions d’aliments. La clau és que hàgiu de menjar segons les vostres necessitats calòriques diàries. Recordeu, el manteniment de la ingesta de calories continua sent important perquè totes les funcions del cos puguin continuar funcionant de manera òptima.

Com es calculen les necessitats diàries de calories mentre es fa una dieta? En realitat, no hi ha regles definides pel que fa al càlcul. Les necessitats calòriques totals de cada persona són diferents. Tot i això, si teniu previst aprimar-vos, l’ideal és que només calgui reduir 500 calories al dia. Amb aquesta reducció es pot perdre 0,5-1 kg de pes corporal a la setmana.

Per adoptar una dieta saludable, recordeu sempre que heu de satisfer tots els nutrients que el vostre cos necessita en un àpat. Assegureu-vos que hi hagi una font d’hidrats de carboni (aliments bàsics), plats secundaris de proteïnes (animals o vegetals), greixos saludables, fibra i vitamines i minerals procedents de plats secundaris vegetals. No oblideu berenar en un bol de fruita com a berenar entre menjars.

Presteu sempre atenció a les racions que mengeu. L’ideal seria dividir la placa en 4 seccions. Un quart per a la vostra font de carn o proteïna, un quart per als hidrats de carboni i els dos darrers quarts per a les verdures verdes i de colors. Recordeu, eviteu els aliments greixos o els aliments rics en sucre al sopar perquè el vostre pes estigui ben controlat.

Per obtenir més detalls, podeu ajustar-lo als principis d’una nutrició equilibrada fent referència a la imatge anterior. Si encara teniu problemes, hauríeu de consultar amb un nutricionista de confiança.

3. Crear un horari de menjar regular

Molts pensen que la dieta produirà resultats més ràpidament si saltem els àpats. Alguns opten per no esmorzar, ni dinar ni sopar. Però, en realitat, aquesta forma de dieta és incorrecta.

Cada hora de menjar és important per a vosaltres. Saltar-se els àpats en realitat us farà passar gana fàcilment, el sucre en la sang fluctua dramàticament i el més estressant que contribueix a desordenar el vostre pla de dieta saludable.

Està bé menjar 3 vegades al dia sempre que es presti atenció a les regles de porció anteriors. Si realment voleu menjar menys, podeu dividir 3 àpats abundants en 6 menjars més petits al llarg del dia.

La clau és evitar aliments rics en greixos i rics en calories. Assegureu-vos d’esmorzar sempre amb aliments rics en proteïnes i fibra perquè pugueu estar plens fins al migdia.

4. Reduïu el sucre i la sal

Bé, a més d’ajustar la part del menú, també heu de limitar amb prudència el vostre consum de sal, sucre, greixos trans i olis, eh! Moltes persones sovint subestimen aquesta dieta saludable. De fet, reduir la porció de sucre, sal, oli i greixos és una de les claus per a una dieta sana i reeixida que també garanteix una salut a llarg termini.

Els aliments rics en sucre, sal, oli i greixos també són rics en calories, de manera que són perjudicials per al cos. Recordeu que els aliments rics en calories són el punt de partida de diversos problemes de salut, des de l’augment de pes, la diabetis, la hipertensió, el colesterol alt i les malalties del cor.

El Ministeri de Salut d'Indonèsia recomana que limitem, en principi, la porció de sucre, sal i greixosG4G1L5 perquè sigui més fàcil de recordar. Les pautes són: gula4 cullerades per dia, garam 1 culleradetes al dia i lmare tant 5 cullerades / dia.

Com a pas per reduir el sucre, podeu substituir el sucre o el sucre refinat per edulcorants baixos en calories. Els edulcorants alternatius solen ser més segurs per als nivells de sucre en la sang.

4. Feu que l'exercici sigui una necessitat

L’exercici és un mètode de dieta saludable que és més fàcil de fer. Simplement ajustar la porció del menjar no tindrà èxit en la pèrdua de pes si no s’acompanya d’un exercici regular. La raó és que el vostre cos encara necessita cremar les calories addicionals que entren al cos, a més de construir músculs. Si no fa exercici, de quines altres maneres es pot eliminar el greix corporal?

Per tant, comenceu a acostumar-vos a fer exercici amb regularitat durant almenys 30 minuts cada dia. Per tant, per començar, realment podeu passejar tranquil·lament o trotar durant 30 minuts a la zona de casa. A partir d’ara, fer de l’esport una necessitat, que ja no sigui una obligació.

5. Mantingueu-vos allunyats dels mals hàbits

A més d’adaptar la vostra dieta i fer exercici regularment, el vostre pla de dieta funcionarà millor si també adopteu un estil de vida saludable en general. Quins són els bons patrons de vida?

Hi ha diverses maneres de fer-ho. Per exemple, dormir prou de 7 a 8 hores per nit, tant com sigui possible, eviteu les hores extres i estigueu despert fins tard. Després, eviteu consumir alcohol i no fumeu. Aquestes coses ajudaran a la seva dieta saludable.

Opcions alimentàries per a una dieta saludable

En realitat, hi ha molts aliments saludables que podeu consumir durant la vostra dieta. Alguns dels exemples següents poden ser la vostra referència.

1. Farina de civada

La farina de civada és un dels aliments més saludables que es consumeixen més sovint mentre es fa una dieta. Això es deu al fet que la farina de civada és un aliment que conté molta fibra i té un índex glucèmic baix.

El contingut de proteïnes, magnesi, fòsfor i vitamina B1 de la farina de civada també funciona per produir energia perquè us mantingui emocionat per les activitats.

A part d’ajudar-vos a perdre pes, les farines de civada també poden ajudar a mantenir els nivells normals de colesterol i sucre a la sang. Per això, per al vostre menú d’esmorzar, la farina de civada pot ser l’elecció correcta.

2. Pomes

Les pomes són una de les fruites més populars quan es fa dieta. Aquesta fruita vermella o verda conté bons nutrients i pot ajudar a perdre pes.

Se sap que una poma (uns 100 grams) conté 95 calories, la majoria prové del contingut d’hidrats de carboni que conté. Tot i que són riques en calories, les pomes són lliures de greixos, sodi i colesterol. Aquesta fruita també és rica en aigua perquè el 86 per cent del contingut de poma és aigua.

Tot i que la fibra que conté és fibra soluble en aigua, la qual cosa és eficaç per suportar la fam durant més temps. Això vol dir que podeu fer pomes com a distracció dels aliments de dieta saludable entre àpats, de manera que no pugueu consumir una quantitat excessiva d’aliments.

Les pomes també tenen un índex glucèmic baix, de manera que són segures per als diabètics que volen controlar el seu pes.

3. Clares d'ou

Normalment, les clares d’ou són consumides pels culturistes com a menú de dieta saludable. A diferència dels rovells, les clares tenen un alt contingut en proteïnes però baixes en greixos, cosa que els fa adequats com a aliment per a la vostra dieta.

El Departament d’Agricultura del Laboratori de Dades Nutricionals dels Estats Units va dir a SF Gate que les clares d’ou de gallina contenen una mica més de proteïna que els rovells d’ou. Una ració gran de clara d’ou conté 3,6 grams de proteïna, mentre que el rovell conté 2,7 grams. Tot i que la diferència en el contingut de proteïnes entre els rovells d’ou i les clares no és tanta, el que distingeix els dos és la seva qualitat.

La proteïna que es troba a les clares d’ou és un complex proteic d’alta qualitat. El mateix complex proteic conté tots els aminoàcids essencials que el cos necessita. A més, aquest aliment de dieta sana no té un índex glucèmic, ja que no conté hidrats de carboni, de manera que els diabètics poden consumir clares d’ou amb seguretat.

Però recordeu! Cal consumir-lo en quantitats suficients i segons sigui necessari. No oblideu, varieu les clares d’ou amb altres menús per a una dieta saludable perquè la vostra aportació nutricional es compleixi.

4. Bròquil

Podeu comptar amb el bròquil com a aliment saludable. Això es deu al fet que el bròquil és baix en calories però ric en vitamines, fibra i minerals. Imagineu-vos que un got ple de trossos de bròquil només conté 30 calories. Pel que fa al contingut de fibra, el bròquil té fins a 5 grams de fibra que us poden ajudar a sentir-vos plens durant tot el dia.

No només això, aquest vegetal també és capaç d’ajudar a controlar els nivells de sucre a la sang.

5. Peixos

A més dels diversos tipus d’aliments que s’han esmentat anteriorment, també podeu menjar peix com a aliment saludable. El bon contingut de greixos omega-3 dels peixos us pot ajudar a aprimar-vos, ja ho sabeu! Normalment, aquest greix es troba en peixos d’altura com el salmó, la tonyina i el verat.

A més, un estudi realitzat a Suècia va revelar que les persones que tenien menú de sopar peix acostumaven a menjar menys l'endemà que les persones que menjaven carn.

Per tal que els beneficis d’aquest peix siguin més òptims, heu d’evitar menjar peix fregint-lo. En lloc de perdre pes, afegir oli trans contribuirà a aportar més greix al cos.

7. Berenars baixos en calories

No cal deixar l’hàbit de berenar. Durant una dieta, en realitat no està prohibit menjar aperitius. Actualment, hi ha molts aperitius saludables que es venen al mercat com a aliments de dieta saludable.

Tanmateix, assegureu-vos que si els aperitius que consumeix són baixos en calories i no contenen sucre, sí. Per tant, sempre comproveu les etiquetes de valor nutricional impreses a l’envàs dels aliments abans de comprar aperitius saludables. Presteu molta atenció al sucre, el greix i les calories d’aquests aperitius.

Recomanacions de menús per a una dieta saludable

En realitat, no és difícil dissenyar un menú per a una dieta saludable per a cada dia, sempre que tots els aliments i aperitius que consumeixi continguin proteïnes, fibra, hidrats de carboni complexos i menys greixos. Aquí teniu algunes referències a menús per a una dieta saludable que podeu intentar aplicar cada dia.

Menú per a una dieta saludable 1

Font: Inspired Taste

Esmorzar

• Té o cafè amb sucre, no afegiu llet
• Dos trossos de pa integral amb mantega

Dinar

• Pit de pollastre a la planxa amb untar de mantega (mantega) o oli d'oliva
• Verdures bullides (com ara pastanagues, bròquil, blat de moro) i puré de patates (puré de patates)
• Got d'aigua

Sopar

• Filet de carn magra
• Puré de patates
• Got d'aigua

Berenar

• poma

Menú per a una dieta saludable 2

Esmorzar

• Una tassa de iogurt natural amb mel
• Un plàtan
• Got d'aigua

Dinar

• Amanida de verdures més macarrons, utilitzeu oli d’oliva per fer-la més sana
• Got d'aigua

Sopar

• Pit de pollastre bullit sense pell
• Configuració de bròquil i mongeta vermella
• Got d'aigua

Berenar

• Barreta de cereals

Dieta saludable 3

Esmorzar

• Ous bullits més formatge

Dinar

• Arròs vermell
• Peixos peixos
• Tofu o tempeh bullit

Sopar

• A l’amanida de verdures afegiu suc de llimona, bolets i una mica d’oli d’oliva (també es pot afegir amb trossos de pit de pollastre o gambes i una mica de formatge)
• Got d'aigua

Berenar

• Suc de fruita real sense sucre afegit

No us voleu molestar? Proveu un càtering saludable

Per a aquells que no tingueu temps de preparar el vostre propi menú de dieta saludable, el càtering pot ser la solució. Sí! Actualment, hi ha molts proveïdors de dietes que ofereixen una varietat de menús diaris baixos en calories però amb una alta nutrició.

Si utilitzeu un servei de càtering dietètic, el càtering regularà els horaris dels àpats. Cada menú de càtering s’ha organitzat de tal manera, des del contingut nutricional i les necessitats calòriques fins a moltes porcions per ajudar-vos a fer dieta.

Normalment, els càterings dietètics proporcionen tres àpats principals i dos aperitius saludables durant un període de temps. Per exemple, si us subscriviu al paquet de menjar dietètic de mayo durant dues setmanes. Bé, la dieta de càtering proporcionarà 3 àpats principals (esmorzar, dinar i sopar), així com dos aperitius saludables.

D’aquesta manera, podreu menjar amb més facilitat fins que finalitzi el període de subscripció. Aquest mètode també us facilitarà l’aprimament. Per tant, si no seguiu el que proporciona el proveïdor de càtering, per exemple, menjar altres aliments fora de la restauració, per descomptat, la pèrdua de pes serà més difícil, fins i tot si el vostre pla de dieta saludable és suau.

—

T'agrada aquest article? Empleneu l'enquesta següent per ajudar-nos a fer-ho millor:

x