Com frenar la fam mentre es fa una dieta & bull; hola saludable

La pèrdua de pes és un dels vostres objectius? Una de les maneres d’aconseguir perdre pes és desenvolupant una estratègia de lluita contra la fam.

Mentrestant, sabíeu que la fam sempre apareix, fins i tot quan s’acaba de començar el primer dia de dieta? Una de les raons és que quan comenceu una dieta, reduirà la ingesta de calories per perdre pes.

Com es pot mantenir gana mentre es fa dieta?

A continuació es presenten alguns consells per mantenir la fam mentre es fa dieta.

1. Augmentar el consum d'aliments que contenen proteïnes

Els aliments que contenen proteïnes inclouen peix, carn vermella, fruites i verdures fosques o verdes i ous.

La proteïna triga més a digerir-se, manté l’estabilitat de la glucosa a la sang i evita la pèrdua de massa muscular, mantenint així la sensació de plenitud durant més temps.

Els aminoàcids continguts en les proteïnes també juguen un paper en la regulació de la gana i en la crema de calories quan experimenta un dèficit calòric. D’aquesta manera, es pot suportar la fam.

2. Augmentar el consum de fibra

Els aliments que contenen molta fibra inclouen fruites, verdures, fruits secs i llavors. Consumeu aquests aliments abans de començar a tenir gana mentre feu una dieta.

Els aliments amb fibra són aliments baixos en calories que poden reduir els nivells de sucre en la sang al cos i fer-vos sentir més complet durant més temps, al ralentitzar el buidatge gàstric.

Directrius dietètiques per als nord-americans recomana el consum d'aliments fibrosos per a dones com a mínim 25 g i homes per a 38 g.

Els estudis reportats a Anals de Medicina Interna es va trobar que menjar almenys 30 g de fibra durant la dieta us pot ajudar a perdre uns 2,5 kg de pes corporal.

3. Menja aliments que contenen greixos saludables

El greix és un dels factors que fan augmentar el pes; Per tant, una manera de perdre pes és reduir el consum d’aliments grassos, especialment greixos saturats i centrar-se en el consum de greixos insaturats.

A més de ser la principal font d’energia per al cos, el greix també juga un paper important en la salut, ajuda a frenar la digestió i manté controlat la gana augmentant la sensació de plenitud.

Per tant, si voleu mantenir la gana més temps mentre feu una dieta, us animem a afegir oli d’oliva, oli de peix i oli de sèsam als aliments que consumiu per obtenir greixos saludables.

4. Menja aliments amb un índex glucèmic baix

L’índex glucèmic és un nombre que indica el potencial d’un augment del sucre en la sang dels glúcids continguts en els aliments.

Els aliments amb un índex glucèmic elevat són aliments que es digereixen i s’absorbeixen ràpidament de manera que els nivells de sucre en sang augmentaran significativament ràpidament.

Mentrestant, els aliments amb un índex glucèmic baix experimenten una digestió i una absorció més lentes. Fa que l’augment dels nivells de glucosa i insulina a la sang es produeixi lentament.

Els aliments amb un índex glucèmic baix poden millorar els nivells de glucosa i greixos i alentir els mals de fam.

Estudis publicats a The Proceedings of the Nutrition Society va trobar que hi havia una relació entre el consum d’aliments amb un índex glucèmic baix i la ingesta reduïda d’aliments i greixos corporals.

Alguns aliments amb un índex glucèmic baix inclouen les verdures, els llegums, les fruites i els cereals integrals sense midó.

5. Reduir la ingesta de calories, no eliminar-la

Tot i això, encara heu d’obtenir prou calories per al cos. Perquè si no ho feu, continuareu tenint gana, provocant deficiències nutricionals i problemes de salut com l’anèmia.

D'acord amb American College of Sports Medicine , la ingesta de calories de les dones no ha de ser inferior a 1.200 calories al dia i els homes 1.800 calories al dia.

x