4 moviments recomanats si voleu exercicis de crossfit a casa

Alguna vegada heu sentit a parlar d’entrenaments de crossfit? Es tracta d’una combinació de diversos moviments realitzats en alta intensitat. Tot i que sembli difícil, resulta que aquest entrenament de crossfit es pot fer a casa. Quins són els moviments? Anem, mireu alguns dels moviments recomanats a la següent revisió.

Què és el crossfit?

Crossfit és un simple exercici que imita les activitats quotidianes fora del gimnàs. Per exemple, el moviment d'objectes en moviment d'un lloc a un altre, portar un bebè, pujar escales o sortir del llit.

"Sí, tots els moviments que es duen a terme cada dia reflecteixen algun tipus d'exercici, és a dir, gimnàstica, aixecament de peses o entrenament cardio estructural mono", va explicar Tony Carvajal, entrenador de crossfit i nutricionista d'atleta, tal com es cita al lloc web. Viu fort .

Els moviments senzills permeten realitzar aquests exercicis de crossfit a casa. Aquest és un dels avantatges que ofereix aquest tipus d’exercici.

A més, un estudi publicat al Journal of Sport Science and Medicine demostra que aquest exercici proporciona beneficis, és a dir, mantenir la forma física i reduir el greix al cos.

Exercicis de crossfit que podeu fer a casa

No cal molestar-se en anar al gimnàs. Podeu fer els següents tipus d’exercicis de crossfit a casa. Aquí en teniu uns quants que podeu seguir.

1. Moviment d’escalfament

Es tracta d’un moviment obligatori. La sèrie de moviments pot ajudar a escalfar el cos i relaxar els músculs. L’objectiu és que el cos estigui millor equipat per fer exercici mentre es evita lesions musculars.

Els moviments d’escalfament per als entrenaments de crossfit a casa inclouen:

• Feu 10 gats de salt. Salteu el moviment amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, amb les mans estirades i tocant-vos els uns als altres. A continuació, torneu a saltar per unir les cames com abans mentre col·loqueu les mans als costats.
• 5 vegades burpee . Els moviments són gairebé els mateixos que gat saltant. Tot i això, comenceu posicionant el cos com si fos així empènyer cap amunt, després, seguit de peu i saltant, picant de mans sobre el cap.

Figura 1. Burpee (font: Gfy Cat)

• 10 vegades inchwoms . L’escalfament abans de començar els exercicis de crossfit a casa es fa doblegant i tocant el terra amb les palmes. Les mans com imitar un moviment d’escalada, avancen però mantenen els peus al seu lloc, fes-ho fins a formar una posició flexions . Després, mantingueu-ho premut un moment i arrossegueu-vos cap enrere i torneu a pujar recte (vegeu la figura 2).

Figura 2: Inchworm (Font:)

• 10 vegades estocades . Posició vertical del cos i després endavant una cama cap endavant. Doble els genolls per agafar-los, empènyer el cos cap avall i mantenir-lo premut durant uns segons. Feu el mateix amb l’altra cama amb 5 repeticions per cada cama.

2. Triple de pes corporal

Aquests entrenaments de crossfit a casa ajuden a mantenir el pes. Aquest moviment de pes triplet consisteix en:

• 12 vegades flexions . Col·loqueu el cos cap al terra amb els braços recolzats i els peus subjectant el cos. Braços rectes davant del pit, mans que sostenen el cos i cames rectes cap enrere. A poc a poc, doblegueu els braços i baixeu el cos, manteniu-lo premut durant uns segons i torneu a la posició inicial.
• 12 vegades abdominals . Estira’t d’esquena i doblega els genolls. Creieu els braços sobre el pit o la part posterior del cap. Estireu el cap i el cos cap amunt (mig assegut) mantenint els peus plans a terra. A continuació, baixeu el tors cap avall i aneu cap al terra.
• 12 vegades okupes . Poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles. A continuació, doblegueu els genolls i estireu els braços cap endavant, situant el cos com si estigués assegut sense un banc. Mantingueu el cos en posició vertical i manteniu-lo durant uns instants.

3. Escala descendent

Aquest exercici de crossfit a casa pot ajudar a enfortir els músculs de les cames alhora que millora el treball pulmonar. Moviment escala descendent consisteix en:

• 50 vegades abdominals . Feu els abdominals normals 50 vegades.
• 50 vegades estocades . Repetiu els moviments que vau fer anteriorment a l’exercici d’escalfament. No obstant això, amb més números, és a dir, 50 vegades.

Figura 3: estocades (font: Gfycat)

4. Moviment de refrigeració

El proper moviment d’entrenament de crossfit a casa és el moviment de refredament. L'objectiu, relaxar els músculs que han treballat dur durant l'exercici. Alguns dels moviments inclouen:

• Fes-ho estirament de gos cadell durant 30 segons. Seieu de genolls, és a dir, que les canyelles toquin el terra. Esteneu els braços cap a davant i empenyeu la part superior del cos cap endavant fins que la cara quedi totalment cap al terra.
• Fes-ho pose de colom durant 30 segons.Seure amb una cama doblegada cap endavant i l’altra cama doblegada cap enrere. A continuació, empenyeu el cap i la part superior del cos cap endavant tocant el terra (vegeu la figura 4).

Figura 4. Posició de colom (font: Gfycat)

• Fes-ho plec cap endavant . Poseu-vos recte i, a continuació, ajusteu-vos. Assegureu-vos que la cara estigui cap als genolls i col·loqueu les mans als turmells. Mantingueu-ho premut durant 30 segons.

x