Heu canviat l’horari laboral? es tracta de consells segurs per canviar el vostre patró de son

Si heu estat acostumats a un estricte patró de son durant tot aquest temps, canviar aquest hàbit sens dubte no és fàcil. Sobretot si heu de corregir un patró de son desordenat per seguir un nou horari de treball. Llegiu els consells fàcils aquí.

Consells per canviar els patrons de son quan canvieu les hores de treball

Alguns tipus de professions requereixen que treballeu en moments diferents de la mitjana. Per exemple, treballadors sanitaris dels hospitals que tenen torns de nit a matinada o auxiliars de vol els horaris de son dels quals són incerts.

Llavors, què passa si sou dels que acaben de canviar de professió? Dels que estan acostumats a treballar del matí al vespre, ara ho han de passar torn treball nocturn, o viceversa.

Per estar concentrat en la feina, cal descansar prou. Malauradament, és possible que el vostre cos no pugui adaptar-se ràpidament a un nou cicle de son i a la rutina diària. Els canvis en les hores de son poden fins i tot repercutir en la salut del cos.

En un dels estudis de la revista Medicina i trastorns del son, els canvis en les hores de son poden afectar dràsticament el ritme de treball del cor, provocant alteracions del son, ansietat excessiva, depressió i disminució de la qualitat de vida.

Per tant, heu d’aplicar determinades maneres de canviar els vostres patrons de son per tal de minimitzar el seu impacte en la salut.

1. Canvieu els patrons de son gradualment

Pot ser molt difícil aconseguir un nou patró de son si canvieu directament totes les hores que dormiu. La Fundació del Somni recomana augmentar gradualment el temps de son durant diverses setmanes, si les hores de treball canvien dràsticament.

Cada dia cal dormir 15 minuts abans de l’habitual. Cal canviar el vostre patró de son perquè pugueu despertar al final de l’hora d’anar a dormir. Per exemple, si heu de treballar 6 hores abans de l’habitual, trigareu 24 dies a adquirir un nou patró de son.

Triga molt de temps, però els petits canvis poden fer que el vostre cos sigui més adaptable. Si coneixeu el canvi d'hores de treball abans, podeu aplicar aquest mètode per endavant.

2. Aprofiteu les llums i les fonts de llum

La llum pot afectar l’acció de la melatonina, una hormona que estimula la son i ajuda a descansar els òrgans.

Aprofiteu la il·luminació de llums i finestres que aporten la llum del sol quan es desperta. Mentrestant, intenteu dormir amb una llum més feble.

Si heu de canviar el vostre patró de son de nit a dia, haureu d’obscurir l’habitació durant el dia i utilitzar la llum màxima a la nit.

3. Condiciona el cos el més còmode i relaxat possible

De vegades pot resultar difícil adormir-se quan s’ha d’anar a dormir abans. Per facilitar el canvi de patrons de son, heu de fer una rutina que pretengui calmar-vos a mesura que us acosteu a dormir.

Segons l’autor del llibre El llibre de treball sobre l’insomni , Stephanie Silberman, una hora abans d’anar a dormir, evita fer activitats fatigants o pertorbadores, inclòs l’ús de dispositius electrònics que activin el cervell per continuar estant actiu. També heu d’evitar el consum de cafeïna dins de les 12 hores abans d’anar a dormir.

La temperatura ambient també es pot ajustar de manera que proporcioni un ambient tranquil. La temperatura de l’habitació ideal per dormir oscil·la entre els 19 i els 21 graus centígrads. A més, implementar exercici regularment cada dia també us pot facilitar el son.

4. Preneu-vos més temps per descansar

Els canvis dràstics en els patrons de son poden provocar fatiga excessiva enmig de les hores de treball. Per tant, heu d’assignar un període de descans d’almenys 20 minuts fins que pugueu adaptar-vos realment.

Tanmateix, no descanseu massa quan intenteu canviar els vostres patrons de son, inclosa la prolongació de les hores de son perquè dormiu massa temps. Això pot dificultar l’adaptació del vostre cos al vostre nou horari de son.