Taula de continguts:
- Menjar abans i després de fer exercici cardiovascular
- Menjar abans i després de l’entrenament amb peses
- Menjars abans i després de la preparació de la cursa
L'exercici proporcionarà els màxims beneficis per al cos si es recolza en la ingesta nutricional. No obstant això, per a alguns tipus d’exercici, de vegades les regles nutricionals que s’utilitzen són diferents de les regles per a una dieta diària sana. Ho va transmetre Barbara Lewin, nutricionista esportiva. No us preocupeu, aquí teniu una guia d’experts sobre quin és el millor consum necessari abans i després en diversos tipus d’exercici.
Menjar abans i després de fer exercici cardiovascular
Si esteu acostumat a fer exercici cardiovascular normal, com ara aeròbic, senderisme, bicicleta, córrer, cinta de córrer i similars, heu de prestar atenció a fórmules com les següents:
Abans dels esports:
Trieu aliments baixos en sucre i greixos, proteïnes suficients i rics en hidrats de carboni, com ara batuts ametlles, plàtans i altres fruites. Preneu-vos aquestes coses de 60 a 90 minuts abans de començar a fer exercici. Segons Lewin, s’ha de donar temps als nostres cossos per digerir i preparar els músculs per treballar. Eviteu fer exercici amb la posició estomacal completa perquè acabeu de menjar.
Després de fer exercici:
Després de fer exercici, els primers 20 a 30 minuts és una fase temporal ". finestra metabòlica "Aquí és quan els músculs són els més eficients per absorbir nutrients. Prioritzar el consum de carbohidrats i proteïnes. Una nutricionista de la ciutat de Nova York, Leah Kaufman, suggereix que els aperitius poden ajudar a la recuperació muscular i alleujar el dolor després de fer exercici. Per restaurar l'energia, hi ha diverses opcions per a vosaltres: llet de xocolata, aigua de coco i begudes que contenen proteïnes i electròlits.
Menjar abans i després de l’entrenament amb peses
Per a aquells que estigueu acostumats a fer exercici entrenant per aixecar peses i construir músculs, heu de consumir aliments amb carbohidrats i proteïnes equilibrats una o dues hores abans de començar. Els hidrats de carboni augmenten la resistència i eviten la ruptura muscular durant l’exercici. Mentrestant, les proteïnes són útils per ajudar al creixement muscular, va dir la nutricionista d’Atalanta Marie Spano.
Abans dels esports:
Mantingueu líquids al cos continuant bevent durant una hora abans de començar a fer exercici. "Els hidrats de carboni de les begudes us proporcionaran energia addicional", va dir Spano. Cerqueu una varietat de begudes que continguin hidrats de carboni, proteïnes o electròlits.
Després de fer exercici:
Es necessiten proteïnes de nou després d’acabar d’aixecar peses. "Els nostres músculs experimentaran estrès i el que pot curar-lo és la proteïna aminoàcida", va dir Kaufman. Si ho desitgeu, calculeu que necessiteu 25 grams de proteïna en aquesta fase.
Menjars abans i després de la preparació de la cursa
Ara, córrer és cada vegada més estimat. Ja sigui 5K, 10K o fins i tot una marató. Llavors, quins aliments i begudes hauríeu de preparar per afrontar aquesta situació? I com es pot mantenir l’energia elevada i l’estómac bé?
Abans dels esports:
Per preparar-se per a una carrera corrent, Leunger recomana menjar un àpat baix en greixos i fibra, però amb un alt contingut en carbohidrats. Diverses pastes poden ser l’elecció correcta. No obstant això, ajusteu les porcions perquè no hi hagi acumulació d’hidrats de carboni a l’estómac. Comenceu el matí amb un menú d’esmorzars amb carbohidrats lleugers, com ara ametlles, plàtans, o afegiu mantega al menú d’esmorzars.
No us preocupeu si no teniu temps per menjar abans de la cursa. Mentre correu llargues distàncies, beveu de 100 a 170 mil·lilitres d’aigua cada 20 minuts o podeu canviar a una ingesta de 30 a 90 grams d’hidrats de carboni cada hora.
Després de fer exercici:
Com a regla general, beure mig litre d’aigua mineral per compensar cada 400 grams de pèrdua de pes que es perdi (es pot pesar abans i després de fer exercici). L’endemà, beveu 120 mil·lilitres de suc de cirera dues vegades al dia per restaurar el sistema immunitari i els músculs. La investigació confirma que beure suc de cirera pot restablir la funció muscular a un 90% com a mínim.
