Taula de continguts:
- 12 tipus d’exercicis en entrenament de 7 minuts
- 1. Gats de salt
- Els beneficis
- Avantatges:
- 5. Pujar a la cadira
- Manera de fer pujar a la cadira:
- Els beneficis:
- 6. okupes
- Manera de fer a la gatzoneta:
- Avantatges:
- 7. Tríceps submergit a la cadira
- Manera de fer bany de tríceps:
- Els beneficis:
- 8. Tauló
- Manera de fer tauló:
- Els beneficis:
- 9. Genolls alts que corren al seu lloc
- Manera de fer genolls alts corrent:
- Els beneficis:
- 10. Lunge
- Manera de fer estocada:
- Els beneficis:
- 11. Flexió i rotació
- Manera de fer rotació de flexió:
- Els beneficis:
- 12. Taula lateral
- Manera de fer tauló lateral:
- Els beneficis:
L’entrenament per intervals és la forma més fàcil i eficaç de mantenir-se en forma. Brett Klika i Chris Jordan van presentar el "7 Minute Workout" el maig del 2013. Un equip d'investigació de l'Institut de Rendiment Humà a Orlando, Florida, va descriure els 7 Minutes Workouts com una combinació de 12 tipus d'exercicis realitzats durant 30 segons, amb 10 segons entre un exercici i un altre.
Tot i que aquest exercici es fa en només set minuts, els mètodes que s’utilitzen realment us treuen de la zona de confort. A mesura que us hi acostumeu, haureu d'augmentar el nivell de dificultat gradualment.
12 tipus d’exercicis en entrenament de 7 minuts
1. Gats de salt
Manera de fer gats de saltar:
- Poseu-vos drets amb els peus units i baixeu les mans cap a la vostra dreta i esquerra.
- En un sol moviment, salteu les cames cap a la dreta i cap a l’esquerra fins que els peus estiguin ben oberts i aixequeu les mans per sobre del cap de forma palpitant.
- Torneu immediatament a la seva posició original.
Els beneficis
- Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i les cames rectes en forma de 90 graus.
- Col·loqueu les mans al cap, no tanqueu els dits ni empenyeu el cap cap amunt.
- Empenyeu l'esquena al terra per atraure els músculs abdominals.
- Mou la barbeta lleugerament de manera que deixi una mica d’espai entre la barbeta i el pit.
- Comenceu a aixecar les espatlles a uns 10 cm del terra i mantenint l’esquena a terra.
- Mantingueu un moment a la part superior i torneu a baixar lentament.
Avantatges:
Crunch és un exercici fantàstic per construir músculs abdominals forts. Si es fa correctament i regularment, cruixit us pot ajudar a millorar el vostre equilibri.
5. Pujar a la cadira
Manera de fer pujar a la cadira :
- Per començar, col·loqueu la planta del peu dret sobre un banc o una cadira.
- Premeu el taló dret mentre entreu a la cadira portant el peu esquerre.
- Quan estigueu de peu sobre una cadira, torneu a la posició inicial baixant la cama dreta i després la cama esquerra de manera que els dos peus quedin a terra.
- Repetiu aquest mètode fins a 30 segons (el temps es pot ampliar segons la capacitat).
Els beneficis:
Aquest exercici pot afectar l’esquena i enfortir els músculs del maluc.
6. okupes
Manera de fer a la gatzoneta :
- Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada del maluc.
- Baixeu-vos el màxim possible empenyent els malucs cap enrere (recordeu, no empènyer els genolls!).
- Aixequeu els braços cap endavant per obtenir equilibri.
- La part inferior del cos ha de ser paral·lela al terra i el pit ha d’estar estès, no doblegat.
- A continuació, aixequeu-lo breument i torneu a la posició inicial.
Avantatges:
A la gatzoneta és un bon exercici per entrenar la part inferior del cos i els músculs del nucli; si feu aquest exercici regularment, podeu tonificar els músculs de les cuixes i les natges i millorar la circulació digestiva.
7. Tríceps submergit a la cadira
Manera de fer bany de tríceps :
- Premeu el banc amb el cos de nou al banc.
- Les mans han d’estar separades per l’amplada de les espatlles i els dits cap endavant.
- Esteneu els peus cap endavant fins que només els talons toquin el terra.
- Baixeu lentament el cos fins que l’articulació de l’espatlla quedi per sota del colze.
- Torneu a empènyer fins que els colzes siguin gairebé rectes i repetiu el moviment cap avall.
Els beneficis:
Dip de tríceps molt bo per enfortir la part superior del cos i donar-li músculs tríceps .
8. Tauló
Manera de fer tauló :
- Comenceu prement els braços (no els palmells) al terra perquè el vostre pes descansi sobre els braços.
- Doble els dits dels peus i el cos ha de formar una línia recta des de l’espatlla fins al turmell.
- Agafa l’estómac.
- Mantingueu aquesta posició fins a 30 minuts (el temps es pot ampliar segons la capacitat).
Els beneficis:
Tauló us ajuda a augmentar la força al nucli, a la part superior i inferior del cos. A part d'això, tauló pot ajudar a augmentar la flexibilitat estirant els músculs i també millorant la postura.
9. Genolls alts que corren al seu lloc
Manera de fer genolls alts corrent :
- Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada dels malucs, mireu cap endavant i els braços penjats als costats.
- Feu salts d’una cama a l’altra aixecant els genolls tan alt com pugueu o tan alt com els malucs.
- Els braços han de seguir el moviment.
- Toca el terra / terra amb la bola del peu.
Els beneficis:
Els exercicis cardiovasculars faran que el cor bombi sang més ràpidament, si es fa regularment augmentarà la flexibilitat i la força de les extremitats inferiors.
10. Lunge
Manera de fer estocada :
- Col·loqueu les mans als malucs, estireu les espatlles cap enrere i poseu-vos drets.
- Passeu el peu dret cap endavant i baixeu lentament el cos fins que el genoll formi un angle de 90 graus.
- El genoll esquerre no ha de tocar el terra.
- Torneu a la posició inicial de la manera més ràpida i segura possible i repetiu canviant de cama.
Els beneficis:
Lunge és un exercici corporal que pot augmentar el teixit muscular, donar forma a la part inferior del cos, donar flexibilitat als malucs i ajudar a enfortir el nucli del cos.
11. Flexió i rotació
Manera de fer rotació de flexió :
- Feu la mateixa posició que flexions.
- Però quan el cos pugi, gireu la part superior del cos cap a la dreta o cap a l’esquerra estenent els braços cap amunt.
- Torna a la posició flexions , després repeteix.
Els beneficis:
Beneficis rotació de flexió és igual a beneficis flexions no obstant això, proporcionarà més entrenament al pit, les espatlles, els braços i els músculs del nucli.
12. Taula lateral
Manera de fer tauló lateral :
- Manera de fer tauló lateral sembla tauló el de sempre.
- Tot i això, només hi ha un braç que recolza en un costat, si el braç que recolza a l'esquerra, el cos està cap a la dreta i viceversa.
- La posició de la mà que es troba per sobre de la cintura.
Els beneficis:
Tauler lateral pot millorar l’estabilitat de la columna vertebral i de la part superior del cos. Aquest exercici serveix per millorar l’equilibri de tot el cos.
x
