Guia d'entrenament de 7 minuts, exercici efectiu en 7 minuts i bull; hola saludable

L’entrenament per intervals és la forma més fàcil i eficaç de mantenir-se en forma. Brett Klika i Chris Jordan van presentar el "7 Minute Workout" el maig del 2013. Un equip d'investigació de l'Institut de Rendiment Humà a Orlando, Florida, va descriure els 7 Minutes Workouts com una combinació de 12 tipus d'exercicis realitzats durant 30 segons, amb 10 segons entre un exercici i un altre.

Tot i que aquest exercici es fa en només set minuts, els mètodes que s’utilitzen realment us treuen de la zona de confort. A mesura que us hi acostumeu, haureu d'augmentar el nivell de dificultat gradualment.

12 tipus d’exercicis en entrenament de 7 minuts

1. Gats de salt

Manera de fer gats de saltar:

• Poseu-vos drets amb els peus units i baixeu les mans cap a la vostra dreta i esquerra.
• En un sol moviment, salteu les cames cap a la dreta i cap a l’esquerra fins que els peus estiguin ben oberts i aixequeu les mans per sobre del cap de forma palpitant.
• Torneu immediatament a la seva posició original.

Els beneficis

• Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i les cames rectes en forma de 90 graus.
• Col·loqueu les mans al cap, no tanqueu els dits ni empenyeu el cap cap amunt.
• Empenyeu l'esquena al terra per atraure els músculs abdominals.
• Mou la barbeta lleugerament de manera que deixi una mica d’espai entre la barbeta i el pit.
• Comenceu a aixecar les espatlles a uns 10 cm del terra i mantenint l’esquena a terra.
• Mantingueu un moment a la part superior i torneu a baixar lentament.

Avantatges:

Crunch és un exercici fantàstic per construir músculs abdominals forts. Si es fa correctament i regularment, cruixit us pot ajudar a millorar el vostre equilibri.

5. Pujar a la cadira

Manera de fer pujar a la cadira :

• Per començar, col·loqueu la planta del peu dret sobre un banc o una cadira.
• Premeu el taló dret mentre entreu a la cadira portant el peu esquerre.
• Quan estigueu de peu sobre una cadira, torneu a la posició inicial baixant la cama dreta i després la cama esquerra de manera que els dos peus quedin a terra.
• Repetiu aquest mètode fins a 30 segons (el temps es pot ampliar segons la capacitat).

Els beneficis:

Aquest exercici pot afectar l’esquena i enfortir els músculs del maluc.

6. okupes

Manera de fer a la gatzoneta :

• Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada del maluc.
• Baixeu-vos el màxim possible empenyent els malucs cap enrere (recordeu, no empènyer els genolls!).
• Aixequeu els braços cap endavant per obtenir equilibri.
• La part inferior del cos ha de ser paral·lela al terra i el pit ha d’estar estès, no doblegat.
• A continuació, aixequeu-lo breument i torneu a la posició inicial.

Avantatges:

A la gatzoneta és un bon exercici per entrenar la part inferior del cos i els músculs del nucli; si feu aquest exercici regularment, podeu tonificar els músculs de les cuixes i les natges i millorar la circulació digestiva.

7. Tríceps submergit a la cadira

Manera de fer bany de tríceps :

• Premeu el banc amb el cos de nou al banc.
• Les mans han d’estar separades per l’amplada de les espatlles i els dits cap endavant.
• Esteneu els peus cap endavant fins que només els talons toquin el terra.
• Baixeu lentament el cos fins que l’articulació de l’espatlla quedi per sota del colze.
• Torneu a empènyer fins que els colzes siguin gairebé rectes i repetiu el moviment cap avall.

Els beneficis:

Dip de tríceps molt bo per enfortir la part superior del cos i donar-li músculs tríceps .

8. Tauló

Manera de fer tauló :

• Comenceu prement els braços (no els palmells) al terra perquè el vostre pes descansi sobre els braços.
• Doble els dits dels peus i el cos ha de formar una línia recta des de l’espatlla fins al turmell.
• Agafa l’estómac.
• Mantingueu aquesta posició fins a 30 minuts (el temps es pot ampliar segons la capacitat).

Els beneficis:

Tauló us ajuda a augmentar la força al nucli, a la part superior i inferior del cos. A part d'això, tauló pot ajudar a augmentar la flexibilitat estirant els músculs i també millorant la postura.

9. Genolls alts que corren al seu lloc

Manera de fer genolls alts corrent :

• Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada dels malucs, mireu cap endavant i els braços penjats als costats.
• Feu salts d’una cama a l’altra aixecant els genolls tan alt com pugueu o tan alt com els malucs.
• Els braços han de seguir el moviment.
• Toca el terra / terra amb la bola del peu.

Els beneficis:

Els exercicis cardiovasculars faran que el cor bombi sang més ràpidament, si es fa regularment augmentarà la flexibilitat i la força de les extremitats inferiors.

10. Lunge

Manera de fer estocada :

• Col·loqueu les mans als malucs, estireu les espatlles cap enrere i poseu-vos drets.
• Passeu el peu dret cap endavant i baixeu lentament el cos fins que el genoll formi un angle de 90 graus.
• El genoll esquerre no ha de tocar el terra.
• Torneu a la posició inicial de la manera més ràpida i segura possible i repetiu canviant de cama.

Els beneficis:

Lunge és un exercici corporal que pot augmentar el teixit muscular, donar forma a la part inferior del cos, donar flexibilitat als malucs i ajudar a enfortir el nucli del cos.

11. Flexió i rotació

Manera de fer rotació de flexió :

• Feu la mateixa posició que flexions.
• Però quan el cos pugi, gireu la part superior del cos cap a la dreta o cap a l’esquerra estenent els braços cap amunt.
• Torna a la posició flexions , després repeteix.

Els beneficis:

Beneficis rotació de flexió és igual a beneficis flexions no obstant això, proporcionarà més entrenament al pit, les espatlles, els braços i els músculs del nucli.

12. Taula lateral

Manera de fer tauló lateral :

• Manera de fer tauló lateral sembla tauló el de sempre.
• Tot i això, només hi ha un braç que recolza en un costat, si el braç que recolza a l'esquerra, el cos està cap a la dreta i viceversa.
• La posició de la mà que es troba per sobre de la cintura.

Els beneficis:

Tauler lateral pot millorar l’estabilitat de la columna vertebral i de la part superior del cos. Aquest exercici serveix per millorar l’equilibri de tot el cos.

x