Exercici d'alta intensitat apte per a dones

Un element important de l’exercici eficaç és la intensitat de l’exercici, que és la quantitat d’energia que exerceix el cos quan fa exercici. Si durant l’exercici necessiteu més aire, vol dir que augmenta la intensitat de l’activitat física. No obstant això, quin tipus d’exercici d’alta intensitat és bo per a les dones?

HIIT, el millor exercici d'alta intensitat per a dones

Bàsicament, es pot fer exercici d’alta intensitat amb qualsevol tipus d’exercici. Tot i això, si esteu confós sobre com dissenyar el vostre pla d’entrenament, HIIT és un “paquet” d’exercicis que podeu triar. HIIT també és adequat per a dones de carrera que tenen horaris ocupats, perquè el temps necessari és bastant curt.

HIIT també conegut com a entrenament per intervals d'alta intensitat és una combinació d'entrenament d'alta intensitat i activitat física de baixa intensitat que es realitza alternativament en un curt període de temps alhora. La major part de la rutina triga uns 20-50 minuts. No heu de fer entrenament HIIT al gimnàs. Podeu fer-vos HIIT a casa.

Com ho fas si vols fer tu mateix HIIT?

Podeu començar fent un esport que us agradi, com ara anar en bicicleta. Curiosament, si no us agrada córrer, no inclogueu córrer a la vostra rutina d’entrenament a intervals.

Si opteu per sobrepassar-vos primer, augmenteu la velocitat de ciclisme 1 minut i 30 segons. Augmenteu la intensitat i pedaleu la bicicleta el més ràpid possible durant 45 segons. Torna al teu primer ritme. A continuació, torneu a la velocitat inicial amb un ciclisme més relaxat com a fase de recuperació durant 2 minuts. Repetiu aquests passos i intenteu anar amb bicicleta durant 20 minuts, augmentant gradualment el vostre temps i velocitat.

Podeu combinar diversos tipus d’esports en una mateixa rutina, des de trotar, taulers, okupes, anar en bicicleta, saltar a la corda, aixecar peses i fer senderisme. L’important és la combinació d’intensitat.

La durada de la intensitat alta i baixa no sempre és de 60 segons i 2 minuts, de manera que la durada general no sempre és de 20 minuts. Tot depèn de les teves habilitats esportives, essencialment la relació de durada és 1: 2.

Tot i això, si voleu una intensitat encara més intensa, podeu revertir la durada a 2: 1, on la fase en què l’entrenament d’intensitat intensa és més llarga que durant l’entrenament d’intensitat inferior.

Avantatges de fer HIIT per a dones

HIIT millora la forma física

Els paquets d’entrenament HIIT consisteixen principalment en exercicis cardiovasculars que tenen com a objectiu enfortir el cor i augmentar la freqüència cardíaca. Quan el múscul cardíac és fort, els vasos sanguinis poden fluir més i més ràpidament de manera que pugui fluir més oxigen cap a les cèl·lules musculars.

L’augment de la forma física del cor tindrà un impacte en l’augment de la resistència i el metabolisme corporal, de manera que es mantingui la seva forma física durant els esports i quan es realitzin activitats diàries.

HIIT ajuda a cremar greixos corporals

L’augment de la forma cardiovascular permet a les cèl·lules cremar més greixos durant l’exercici i en repòs. Un estudi informa que fent 15 minuts d’entrenament a intervals es cremen més calories que funcionant amb una cinta durant una hora. De fet, la investigació ha demostrat que com més gran sigui la intensitat cardiovascular, més calories es cremen.

Consells per fer HIIT de forma segura per a les dones

Tot i que HIIT té molts avantatges, l'exercici d'alta intensitat pot molestar les articulacions. No us sorprengueu, doncs, que aquest tipus d’esports sigui molt susceptible de provocar lesions si es fa sense cura per part de persones que no estan acostumades a fer esport.

Aquí teniu una guia segura a la qual heu de prestar atenció:

• Abans de saltar directament a fer HIIT o altres tipus d'exercici d'alta intensitat, és una bona idea fer exercici d'intensitat lleugera a moderada durant unes setmanes abans de començar l'entrenament HIIT. No l'obligueu immediatament a fer HIIT si mai no heu exercit abans.
• Feu només 1-3 dies a la setmana HIIT entrenament per evitar la síndrome de sobreesforç Els símptomes inclouen fatiga, insomni, mals de cap, pèrdua de gana.
• Escalfeu i refresqueu-vos sempreper evitar lesions.
• És millor no fer HIIT durant la menstruació. La raó és que l’exercici d’alta intensitat pot drenar, cosa que pot agreujar els símptomes del síndrome premenstrual. El dolor pot fer que les vostres sessions d’entrenament siguin menys efectives.

x