Dieta per hipertensió que redueix efectivament la pressió arterial i el bull; hola saludable

Si teniu antecedents de pressió arterial alta o prehipertensió, heu de canviar la dieta per ser més saludable i evitar els aliments que causen hipertensió. Cal fer-ho per controlar la pressió arterial per evitar complicacions d’hipertensió que empitjoren la seva salut. Hi ha una manera de mantenir una dieta per a persones amb hipertensió, és a dir, aplicar una dieta hipertensiva o més coneguda com a dieta DASH. Què és la dieta DASH i com aplicar-la?

Quin és el propòsit de la dieta DASH per a persones amb hipertensió?

Enfocaments dietètics per aturar la hipertensió també coneguda com la dieta DASH, és una dieta saludable que ha demostrat que ajuda a reduir i prevenir la pressió arterial alta sense utilitzar medicaments contra la hipertensió. Segons els Instituts Nacionals de Salut, la dieta DASH es fa reduint la ingesta de sodi (sal), greixos i colesterol i augmentant la ingesta de proteïnes, fibra, calci i potassi dels aliments que consumeix diàriament.

En adoptar la dieta DASH, podeu reduir la pressió arterial en diversos punts en un termini de dues setmanes. Amb el pas del temps, la caiguda de la pressió arterial va ser més important. De fet, segons la Clínica Mayo, la caiguda pot arribar als 14 mmHg per a la pressió arterial sistòlica.

A més de reduir la pressió arterial, adoptar la dieta DASH també és bo per mantenir la salut general del cos. La raó és que també s’ha demostrat que aquesta manera de menjar saludable prevé altres malalties que posen en perill la vida, com ara malalties del cor, càncer, ictus, osteoporosi i diabetis.

Pel que fa a aquells de vosaltres que voleu aprimar, la dieta DASH també pot ser una opció. Tot i això, cal triar aliments amb menys calories per assolir aquest objectiu. Si la dieta DASH típica inclou unes 2.000 calories al dia, haureu de satisfer les vostres necessitats diàries de calories per sota d’aquest nombre.

Com es fa la dieta DASH per a persones amb hipertensió?

La clau per implementar la dieta DASH és augmentar el consum de verdures i fruites i evitar els aliments que causen hipertensió. Cal fer-ho de manera constant i regular a la vostra vida diària.

També haureu d’adoptar altres estils de vida saludables, com ara exercici d’hipertensió, reduir l’estrès i no fumar, per reduir la pressió arterial de manera òptima. No és impossible, els metges poden deixar de prescriure medicaments contra la hipertensió si aquesta dieta i estil de vida saludables han tingut resultats positius en la vostra salut.

Tanmateix, com es pot viure la dieta DASH adequada? Aquí teniu una guia per a vosaltres:

1. Reduïu la sal a la cocció

La majoria de les persones amb hipertensió tenen hipertensió primària o essencial. Aquest tipus d’hipertensió no té cap causa exacta coneguda. No obstant això, els experts creuen que una de les causes és un estil de vida poc saludable, inclòs el consum de sal.

La sal causa hipertensió quan es consumeix en excés. La ingesta elevada de sal (sodi) pot causar retenció de líquids o retenció d’aigua al cos. Aquesta condició fa que augmenti el volum d’aigua dels vasos sanguinis de manera que augmenti la pressió dels vasos sanguinis. Per tant, les persones amb hipertensió han de reduir la ingesta de sal, fins i tot quan se segueixen la dieta DASH.

L'American Heart Association (AHA) recomana consumir no més de 2.300 mg de sal o sodi, l'equivalent a una culleradeta al dia. Per a aquells que tenen hipertensió arterial, l’ús de sal ha de ser inferior, que no supera els 1.500 mg al dia.

La forma més senzilla de reduir la ingesta de sal en una dieta hipertensiva és elaborar els vostres propis plats i reduir la sal en aquests plats. Quan cuineu, és millor reduir la sal, inclosa la sal de taula, l’MGS, els estovadors de carn, diversos tipus de salses de soja i salses, els adobats i altres que tinguin un alt contingut de sodi.

Per substituir-lo, podeu afegir altres ingredients, com all, ceba, gingebre, avellana, cúrcuma, kencur, laos, fulles de llorer, llimonera, llimona, vinagre, pebre o pebre negre. També podeu afegir taronja, llimona, llima, pinya o vinagre com a espècia per a plats de carn al menú de dieta hipertensiva.

Si voleu saltar-lo, heu d’utilitzar mantega que no contingui sodi ni sal (sense sal mantega). Tanmateix, també podeu provar altres mètodes de cocció, com coure o bullir en lloc de fregir, que conté més oli.

Es coneix que aquests mètodes són molt eficaços per reduir la pressió arterial. Investigació a Diari d’hipertensió humana El 2002 mostra, reduir la ingesta de sal de 10 a 6 grams al dia en una dieta hipertensiva pot reduir la pressió arterial. Al final, aquesta dieta pot reduir el 14% de les defuncions per ictus i el 9% de les defuncions per malaltia coronària en persones amb hipertensió.

2. Eviteu els aliments enllaunats o processats

A més de reduir la sal a la cuina, també heu d’evitar els aliments processats o envasats, inclosos els aliments enllaunats i instantanis, i el menjar ràpid. Aquest tipus d’aliments conté un contingut elevat de sodi, de manera que és perillós per a la salut.

També heu de limitar el consum de refrescos perquè aquestes begudes també contenen sal afegida. Si voleu comprar aliments congelats, trieu-ne un amb uns 600 mg de sodi o menys.

A continuació, es detallen alguns aliments processats i envasats que heu d’evitar quan feu la dieta d’hipertensió o la dieta DASH. Aquests aliments poden augmentar la pressió arterial i provocar símptomes d’hipertensió, a saber:

• Cacauets salats o cacauets en una llauna.
• Carns, pollastre o peix processats o en conserva, com ara salsitxes, sardines, vedella en corn.
• Aliments conservats, com ara peix triturat, salat, ous salats, peix pindang, mantega de cacauet seca i altres.
• Conserves de verdures o fruites.
• Mantega i formatge amb alt contingut de sodi, com formatge fresc.
• Condiments acabats, com ara salsa de soja, diverses salses, pasta de gambes, pasta, tauco i altres condiments.

3. Llegiu les etiquetes dels aliments en comprar aliments envasats

Quan es fa una dieta baixa en sals o sodi, encara és possible menjar aliments envasats. Tanmateix, assegureu-vos que les vostres necessitats diàries de sodi / sal no superin els límits ideals recomanats.

Per estar segur, heu de comprovar o llegir la informació sobre el valor nutricional cada vegada que compreu menjar envasat. Esbrinarà quanta sal o sodi conté el producte alimentari envasat.

Trieu aliments baixos en sodi (140 mg o menys per porció) o sense sodi (menys de 5 mg per porció).

Normalment, en un paquet d’aliments envasats hi ha més d’una porció. Per esbrinar-ho, podeu consultar el nombre de racions per paquet. A continuació, podeu dividir la quantitat de sodi en un paquet pel nombre de porcions per paquet.

Després de conèixer la quantitat de sodi que conté cada porció d'aquests aliments, podeu jutjar si podeu consumir-los i la quantitat que es pot consumir, segons la dieta d'hipertensió que esteu vivint actualment.

Valora el contingut de sodi i sal

Per a la vostra consideració, aquí teniu altres maneres de llegir el contingut de sal a l’etiqueta de l’envàs i avaluar si podeu consumir o no aquests aliments:

• Baix: 0,3 g de sal o menys per cada 100 g de menjar. Podeu menjar aquests aliments.
• Mitjà: 0,3-1,5 g de sal per cada 100 g d’aliment. No heu de menjar aquests aliments massa sovint.
• Màxima: 1,5 g de sal o més per cada 100 g de menjar. Eviteu els aliments amb tanta sal.

Pel que fa a 1 gram de sodi és igual a 2,5 grams de sal. A continuació s’explica com llegir i avaluar el contingut de sodi en aliments envasats:

• Baix: 0,1 g de sodi o menys per cada 100 g d'aliment. Podeu menjar aquests aliments.
• Moderat: 0,1-0,6 g de sodi per cada 100 g d’aliment. Haureu de limitar el consum d’aquests aliments amb poca freqüència.
• Màxima: 0,6 g de sodi o més per cada 100 g d'aliment. Eviteu els aliments amb tant de sodi.

Llavors, què passa si no diu quanta sal o sodi hi ha en un producte alimentari? Bé, podeu llegir la llista de composicions. Si hi ha sal en primer lloc, és probable que el producte contingui molta sal o sodi.

4. Consumeix la quantitat adequada de porcions

La dieta per hipertensió o la dieta DASH subratlla la importància de menjar aliments rics en fibra, proteïnes, vitamines i minerals. No obstant això, no heu de menjar en excés aquests aliments. Cal consumir-lo en el nombre adequat de racions o racions, ni excessives ni inferiors.

A continuació es detallen els tipus d’aliments que es poden consumir durant la dieta DASH i el nombre de racions que es poden aplicar al menú diari. Aquesta mida de la porció es basa en el límit diari de calories de la dieta DASH, que és de 2.000 calories al dia.

Cereals integrals o productes integrals

Els cereals integrals o els productes integrals necessiten de 6 a 8 porcions. Una porció de cereals integrals equival a una llesca de pa integral, 1 unça o 28 grams de cereal sec, o mitja tassa de cereal cuit, arròs integral o pasta.

Verdures

Cal consumir verdures fins a 4-5 racions al dia. Una ració de verdures equival a una tassa de verdures de fulla crua, mitja tassa de verdures cuites o 177 ml de suc de verdures. Hortalisses recomanades: tomàquets, pastanagues, bròquil i altres verdures verdes.

Fruites

La fruita s’ha de consumir fins a 4-5 racions al dia. Una porció de fruita equival a 1 fruita de mida mitjana, un quart de tassa de fruita seca, com ara dàtils, mitja tassa de fruita picada, ja sigui fresca, congelada o en conserva o 177 ml de suc de fruita.

Productes lactis baixos en greixos o sense greixos

Els productes lactis baixos en greixos o sense greixos s’han de consumir en 2-3 porcions diàries. Una porció de lactis equival a un got de llet, 1 tassa de iogurt o 42 grams de formatge. Els tipus de formatge baixos en sodi inclouen el formatge crema, la ricotta i la mozzarella.

Carns, aus i peixos

La carn, les aus de corral i el peix no s’han de consumir més de dues racions al dia. Una ració d’aquest tipus d’aliments equival a un ou o 28 grams de carn cuita.

Fruits secs i llavors

Els fruits secs, les llavors i els llegums secs s’han de consumir en 4-5 porcions a la setmana. Una porció de fruits secs i llavors equival a un terç d’una tassa de mongetes, dues cullerades de grans sencers o pasta de mongetes o mitja tassa de pèsols. Aliments recomanats per a aquest tipus, com ara ametlles, llavors de gira-sol, mongetes, pèsols i altres.

Greixos i olis

Els greixos i olis s’han de consumir fins a 2-3 racions al dia. Una porció d’oli equival a una culleradeta de mantega, una cullerada de maionesa, 2 cullerades apòsit isaladí, o una culleradeta d’oli vegetal.

Menjar dolç

Els aliments ensucrats s’han de limitar a menys de 5 racions a la setmana. Una ració d'aliments dolços equival a una cullerada de sucre, gelea o melmelada, o una tassa de llimonada.

5. Aplicar la dieta DASH quan es menja als restaurants

Si heu seguit les pautes per fer una dieta hipertensiva baixa en sal o la dieta DASH a casa, què heu de fer si algú us demana que mengeu fora de casa?

Relaxeu-vos, encara podeu seguir una dieta per a la pressió arterial alta mentre mengeu a restaurants, cafeteries o demaneu menjar de fora. Trieu els aliments recomanats i eviteu els aliments que cal evitar per a la dieta DASH. Millor encara, trieu aliments hipocalipsis que siguin clarament bons per a la vostra salut.

Tot i això, si és difícil de trobar, trieu el menú amb el contingut de sal més baix o demaneu al xef del restaurant que redueixi o cuini els aliments sense sal. Per exemple, quan mengeu pizza o pasta, podeu triar cobertures vegetal o pollastre. Reduir o, si cal, evitar cobertures contingut alt en sal, com ara salsitxes, formatges, pepperoni o cansalada.

Quan escolliu l'arròs per a una dieta hipertensiva baixa en sal, eviteu l'arròs amb espècies addicionals, com ara arròs fregit, arròs uduk o arròs groc. Trieu arròs blanc o, si està disponible, trieu arròs integral o negre, que per descomptat serà encara millor per a la vostra dieta d’hipertensió.

Quan demaneu una amanida amb o guarniment per a amanides , assegureu-vos que no aboqueu la salsa mil illa a l’amanida. Diverses salses per a amanides, incl mil illa , conté molta sal. En lloc d’això, gaudiu de les verdures de l’amanida submergint-les a la salsa.

També heu de continuar evitant greixos saturats i excés de colesterol quan mengeu als restaurants. Per evitar-ho, podeu triar aliments amb una mica d’oli o, si cal, menjar al vapor, al forn o bullits.

A més, també heu de limitar les porcions de menjar. Trieu la porció d'aliments que s'adapti a la vostra dieta. Si cal, compartiu el vostre menjar amb la vostra parella, amics o familiars per no exagerar-los.

Recepta per a la dieta diària d’hipertensió o receptes de dieta DASH

Per aplicar la dieta d’hipertensió o la dieta DASH a casa, podeu provar algunes de les receptes següents:

1. Amanida de pollastre

Font: Xarxa Alimentària

Aquesta recepta conté els nutrients i la fibra que contenen els vegetals. No oblideu afegir el contingut nutricional de la proteïna del pollastre. A continuació s’explica com fer-ho:

Materials necessaris:

• 1 culleradeta de pebre i sal.
• 3 culleradetes de salsa de peix.
• 4 unces de pit de pollastre sense pell i desossat.
• 1 bol barreja enciam, tomàquets, pèsols, col, rodanxes de poma, cogombre i pastanaga.

Com fer:

• Primer, cobriu el pit de pollastre amb pebre i sal.
• Es cou al forn durant 15-20 minuts a una temperatura de 80 graus centígrads.
• Feu una massa d’amanida amb les verdures netes i remenades juntes.
• No oblideu barrejar també la salsa de peix per donar sabor.
• Després, col·loqueu la cobertura del pit de pollastre a la planxa per sobre. Les amanides fàcils i saludables estan a punt per gaudir-les.

2. Batut de xocolata amb plàtan i alvocat

Si us avorreix amb fruita recta o suc, podeu fer altres alternatives per satisfer les vostres necessitats diàries de fruita. Aquí teniu la recepta:

Materials necessaris:

• 2 tasses de llet de soja amb sabor a vainilla (o plana).
• ½ trossos de carn d'alvocat.
• 1 plàtan mitjà, pelat.
• ¼ tassa de cacau en pols sense sucre.
• 2 culleradetes de sucre (es pot substituir per l’estèvia).

Com fer:

Combineu tots els ingredients anteriors en una batedora. Barregeu fins que quedi homogeni i serviu-ho el més aviat possible per a un esmorzar ràpid i saludable.

x