Guia per viure la dieta mediterrània, que es considera la més sana!

En l’última dècada, el patró de consum mediterrani ha guanyat popularitat com el mètode de dieta més saludable. Això es basa en troballes que mostren que les zones al voltant del mar Mediterrani o al voltant d’Itàlia i Grècia tenen una prevalença de malalties cardiovasculars menor. Un dels motors és el patró de consum de les persones que hi són, conegut com el patró de consum mediterrani. Diversos estudis han demostrat que la dieta mediterrània és útil per prevenir diverses malalties degeneratives, per reduir el risc de complicacions i mort per càncer, malalties cardiovasculars i síndrome metabòlica.

Com és la dieta mediterrània?

La dieta mediterrània es basa en el consum d’una gran varietat d’aliments tradicionals grecs i italians coneguts des dels anys seixanta. La dieta mediterrània se centra en aliments d’origen vegetal rics en hidrats de carboni complexos, vitamines, minerals i antioxidants. Diverses fonts riques en proteïnes i greixos com la carn vermella, el peix i la carn blanca (aus de corral) i els ous també s’inclouen en el patró de consum mediterrani, excepte que es consumeixen amb menys freqüència.

El pla de dieta mediterrània es pot descriure en termes simples, de la següent manera:

1. Consum diari - es pot servir cada dia amb una freqüència variable per al consum. Es poden servir tipus d’aliments cada dia, com ara diverses fruites i verdures, oli d’oliva, llavors, fruits secs i espècies que s’utilitzen com a ingredients de cuina. El consum diari també inclou diverses fonts d’hidrats de carboni com cereals integrals, tubercles de cereals, cereals integrals, arròs i pasta.
2. Consum diari amb moderació - és un tipus d’aliment que es pot consumir diàriament o setmanalment en una quantitat i freqüència que no és massa, per exemple un cop al dia o una vegada uns quants dies. Els tipus d’aliments inclosos en aquest grup de freqüència inclouen diversos productes de carn blanca, ous, llet i productes lactis com el formatge i el iogurt.
3. Consum setmanal - és un grup d'aliments que només se serveix i es consumeix aproximadament dues o tres vegades a la setmana, inclosos diversos tipus de peixos (terrestres i marítims) i diversos aliments marisc .
4. Consum mensual - grup de consum limitat o que es pot consumir d'una a tres vegades al mes. La carn vermella n’és un. A més, diversos aliments ensucrats que contenen sucre o edulcorants també es redueixen a la freqüència només una o dues vegades al mes o, millor encara, s’eviten.

A part de regular la freqüència dels tipus d’aliments anteriors, hi ha diverses altres coses que cal tenir en compte a l’hora d’aplicar el patró de consum mediterrani:

• Reduïu el consum de sucre de refrescos, gelats i sucre.
• Reduïu el consum de farina refinada a partir de pa blanc i pasta feta amb farina refinada.
• Eviteu els greixos trans de la margarina i diversos aliments processats.
• Eviteu consumir una varietat de carns processades.
• Eviteu consumir aliments processats etiquetats com a “baixos en greixos” o “dieta”.
• Reduïu el consum d’alcohol, substituïu-lo per consum vi negre amb una dosi màxima de 148 ml per a dones i 296 ml per a homes i només es consumeix dues vegades per setmana.

Font d'aliments utilitzats en la dieta mediterrània

Els patrons de consum mediterrani poden utilitzar diverses fonts d’aliments naturals, limitant el consum només en funció de la freqüència al llarg del temps i escollint fonts nutricionals més saludables. Aquests són alguns exemples de fonts d’aliments que es poden utilitzar:

• Verdures: bròquil, tomàquet, espinacs, coliflor, pastanagues, cogombres, col verda, etc.
• Fruita: Pomes, plàtans, taronges, melons, maduixes, peres, raïm, dàtils, síndries, etc.
• Fruits secs i llavors: cacauets, ametlles, mongetes verdes, anacards, kwaci, llavors de carbassa, etc.
• Tubercles: patates, ñames, moniatos, naps, etc.
• Llavor–gra intacte: blat integral, arròs integral, civada sencera, blat de moro, pa, pasta i arròs.
• Peix i marisc : Salmó, verat, tonyina, sardines, cranc, gambes, etc.
• Carns blanques: pollastre, ànec, colom, etc.
• Ou: ous de gallina, ous de guatlla de pollastre i ous d’ànec.
• Llet i lactis: formatge i iogurt.
• Herbes i espècies: Ceba vermella i blanca, fulles de menta, canyella, xilis, pebrots, etc.
• Font d'oli i greixos: oli d’oliva, oli d’alvocat.

Menú de mostra a la dieta mediterrània

T’interessa provar la dieta mediterrània? El següent és un exemple de menú de dieta mediterrània en quatre dies:

Dia 1

• Esmorzar: llet i farina de civada
• Dinar: sandvitx d’ou amb verdures
• Sopar: tonyina fregida amb oli d’oliva (oli d’oliva)

Dia 2

• Esmorzar: iogurt sense sucre amb rodanxes de fruita
• Dinar: sopa de mongetes vermelles amb arròs integral
• Sopar: truita amb verdures

Dia 3

• Esmorzar: farina de civada amb plàtan
• Dinar: filet de pollastre amb salsa de soja amb ceba i arròs integral
• Sopar: Amanida de verdures amb oli d’oliva

Dia 4

• Esmorzar: truita amb verdures i suc de tomàquet
• Dinar: vedella rostida i patates rostides
• Sopar: iogurt de maduixa amb rodanxes de fruita

Assegureu-vos que les fruites i verdures s’incloguin al menú de consum diari. Els tipus d’aliments de peix, pollastre i ous es poden consumir alternativament i intentar consumir carn vermella no més d’un cop per setmana.

8 passos senzills per aplicar el patró de consum mediterrani

La dieta mediterrània tendeix a ser fàcil d’implementar perquè no restringeix una persona a consumir completament certes fonts d’aliments. Si voleu canviar la vostra dieta normal per una dieta mediterrània, és millor fer-la gradualment i no afanyar-vos. A continuació, es detallen alguns passos que podeu fer:

1. Acostumeu-vos a consumir fruites i verdures com a part de la vostra dieta diària, i després continueu afegint i substituint porcions dels vostres tipus d’aliments per verdures i fruites lentament.
2. Substitueix els aperitius amb molta farina i sucre per fruita o una varietat de fruits secs.
3. Comenceu a acostumar-vos a fer servir herbes o espècies per reduir la sal i substituir el MSG. A més de ser més saludable, pot fer que els vostres plats siguin més rics.
4. Si voleu ser més saludables, consulteu-ne l’hàbit de consumir cereals integrals, ja que tenen hidrats de carboni complexos que són millors per a la digestió.
5. Reduïu la ingesta de greixos trans i greixos saturats dels olis substituint l’ús de margarina o altres olis per oli d’oliva.
6. Si esteu acostumats a menjar carn vermella, comenceu a substituir-la per peix i carn blanca. Reduir la freqüència de consum de carn vermella a la freqüència mensual i limitar el consum de peix i carn blanca a la freqüència setmanal.
7. Limitar el consum de greixos dels productes lactis. Trieu llet desnatada o formatge baix en greixos.
8. Si visiteu amb freqüència restaurants o restaurants, trieu tipus d’aliments a base de peix i trieu aliments que no siguin fregits ni fregits amb oli d’oliva.

La dieta mediterrània no només tracta de la selecció d'aliments

A més de regular el tipus i la freqüència dels aliments, la dieta mediterrània afavoreix menjar junts i compartir àpats amb la família o els amics, així com l’activitat física regular. La forma física i els aspectes socials també són factors que fan que els mediterranis tendeixin a ser més feliços i a viure més sans.

L’activitat física de rutina és una cosa que no s’ha de perdre i forma part del patró de consum mediterrani. Tingueu en compte que aquest patró de consum no limita completament el consum de calories i greixos, només és que hi ha una substitució de la freqüència de consum i de les fonts d’aliments per altres més saludables. A més de mantenir el pes corporal, són necessàries tant una activitat física regular com una dieta saludable per a la prevenció de diverses malalties cardiovasculars, diabetis i càncer.