Índex de sacietat: determina el nivell de sacietat i bull; hola saludable

La fam és un estímul fort i útil per animar-nos a satisfer les nostres necessitats calòriques. Una de les maneres d’eliminar la fam és menjant aliments, de manera que provoca una sensació de plenitud. Però sabíeu que la sacietat causada pels aliments pot variar?

S’ha realitzat un dels esforços per identificar els aliments que poden superar la fam. Això prové de la investigació experimental de Suzanna Holt realitzada el 1995 que va aconseguir trobar índex de sacietat (índex de sacietat) i encara s’utilitza avui en dia.

Què és això índex de sacietat?

Índex de sacietat és un índex que mostra quant un aliment pot produir una sensació de plenitud amb el mateix nombre de calories. L’índex resultant del Dr. Holt utilitza aliments amb un recompte calòric de ± 240 i utilitza pa blanc com a comparació. Això inclou 38 tipus d’aliments que s’agrupen en 6 categories, incloses fruites, cereals, aperitius, fonts de proteïnes, aliments hidrats de carboni i aliments amb midó.

Procediment índex de sacietat

Determinació índex de sacietat pretén esbrinar quins tipus d’aliments funcionen millor per omplir l’estómac, comparant un tipus d’aliment amb un altre. En aquest cas, el Dr. Holt especifica el pa com a principal comparació a índex de sacietat amb una puntuació del 100%. Com més gran sigui el valor índex de sacietat un aliment comparat amb el pa blanc (100%), es considera que el menjar proporciona i manté una sensació de plenitud com millor.

Aquí teniu una llista d’aliments basats en índex de sacietat ordenats per categories i la seva capacitat per proporcionar una sensació de plenitud:

Productes fariners

• Pa croissants (47%)
• Coca mullada o pastís (65%)
• Donuts (68%)
• Pastisseria (120%)
• Crackers (127%)

Berenars i berenars

• Barra de xocolata (70%)
• Cacauets (84%)
• Iogurt (88%)
• Xips (91%)
• Gelats (96%)
• Jellybean (118%)
• Crispetes de blat de moro (154%)

Cereals

• Muesli (100%)
• Cereal sostenible (112%)
• Cereals Special-K (116%)
• Flocs de blat de moro (118%)
• Cereals HoneySmacks (132%)
• Cereals integrals (151%)
• Farina de civada (209%)

Fonts alimentàries de proteïnes

• Llenties (133%)
• Formatge (146%)
• Ous (150%)
• Mongetes bullides (168%)
• Carns vermelles (176%)
• Peix (225%)

Fonts alimentàries d’hidrats de carboni

• Pa blanc (100%)
• Patates fregides (116%)
• Pasta blanca (119%)
• Arròs integral (132%)
• Arròs blanc (138%)
• Pa integral (154%)
• Pa integral (157%)
• Pasta de blat integral (188%)
• Patates (323%)

Fruites

• Plàtan (118%)
• Raïm (162%)
• Pomes (197%)
• Taronges (202%)

L’índex anterior mostra, amb el mateix nombre de calories, que cada aliment pot proporcionar una sensació de plenitud diferent. Les patates amb un total de 240 calories que equivalen al pa blanc poden proporcionar fins a tres vegades la sensació de plenitud. Al contrari, el pa croissants amb l'equivalent en calories del pa blanc només es pot mantenir una sensació inferior a la meitat de plenitud.

A més, en funció de la puntuació mitjana índex de sacietat es poden conèixer aliments tipus de fruites, especialment les pomes i les taronges, tendeixen a proporcionar una millor sensació de plenitud que la majoria dels altres aliments, només complint 240 calories. En general, les fruites, els aliments proteics i els hidrats de carboni són els millors proveïdors de sacietat. Mentrestant, els aliments que contenen sucre i farina solen ser menys capaços de proporcionar una sensació de plenitud.

Coses que cal tenir en compte a l’hora d’interpretar índex de sacietat

Encara cal un consum variable d’aliments. Índex de sacietat és un índex que es pot utilitzar per identificar quins aliments us poden ajudar a assolir millor la sacietat, però, el Dr. Holt creu que la sacietat dels aliments pot variar després de dues hores. Per exemple, menjar fruita ajuda a omplir-se més ràpidament i evita menjar en excés, però la sacietat que resulta de la fruita probablement disminuirà ràpidament al cap de dues hores. Per tant, el consum d'hidrats de carboni i proteïnes encara és necessari per mantenir la sacietat la propera vegada, tot i que no proporciona una sensació de plenitud massa ràpidament després de dinar.

Índex de sacietat incapaç de distingir el contingut dels ingredients alimentaris. La mesura de l’índex de sacietat només es basa en la comparació de la sacietat que sent una persona, però els tipus d’aliments que s’utilitzen tenen continguts diferents i això significa que també tenen funcions diferents. Per exemple, les fruites poden obtenir puntuacions superiors a les dels aliments amb midó, però tenen funcions diferents. La fruita té fibra que pot mantenir l’energia quan s’utilitza, però la farina processada té hidrats de carboni senzills que proporcionen reserves energètiques que no s’utilitzen directament.

La plenitud de tothom pot ser diferent. Determinar si algú encara té gana o no és complex perquè està influït per diverses coses, com ara reaccions hormonals, hàbits alimentaris i nivells d’activitat. Tot i la puntuació índex de sacietat en els tipus d’aliments que tendeixen a ser elevats, encara és necessari satisfer les necessitats de calories i una nutrició equilibrada, especialment si es realitzen activitats de consum d’energia.