Consells i trucs per maximitzar l'entrenament a intervals perquè el cos sigui prim i bull; hola saludable

Heu seguit una dieta estricta però no heu perdut pes? Limitar la porció de menjar no és suficient, ja ho sabeu! També heu de fer exercici per fer una dieta si voleu obtenir els màxims resultats. Bé, aquest esport no només s’ha demostrat que et manté jove, sinó que també resulta bo per enfortir els músculs sense passar hores. Tot i que es fa en poc temps, els resultats són equivalents a l’entrenament esportiu en general. Introducció, formació a intervals. A continuació s’explica i s’ofereixen consells per començar per a principiants.

Què és l'entrenament per intervals?

L’entrenament per intervals en si és un tipus d’exercici que combina exercicis curts, d’intensitat elevada i repetitius, que després són seguits gradualment d’una durada més gran per recuperar-se. Per exemple, córrer el més ràpid possible en un minut i caminar durant dos minuts. Repetiu contínuament durant cinc repeticions durant un total de 15 minuts de carrera. Podeu fer aquest entrenament a intervals amb altres mètodes d’entrenament, com ara córrer, nedar, anar en bicicleta i aeròbic.

L’entrenament per intervals té un gran impacte en el cos, especialment en les articulacions de la funció d’altres òrgans com el cor. Aquest exercici és segur tant per a persones experimentades (com ara esportistes) com per a principiants. Tots dos també es beneficien de fer entrenaments a intervals.

Què s’obté fent un entrenament a intervals?

• Cremeu calories i greixos. Un estudi informa que fer 15 minuts d’entrenament per intervals crema més calories que fer una cinta durant una hora. Si feu exercici regularment i constantment a alta intensitat, augmentarà la capacitat del cos per entrenar-se més, de manera que més calories cremareu. Fins i tot si augmenteu la intensitat de l’entrenament només uns minuts. Les vostres calories i greixos continuaran cremant després de 24 hores de fer aquest exercici.
• Augmenteu la capacitat i la resistència aeròbica. A mesura que millora la vostra forma física. Podreu fer exercici més llarg o amb una intensitat més alta.
• Augmentar el metabolisme. American College of Sports and Medicine diu que l’entrenament a intervals us ajuda a obtenir més oxigen. L’excés d’oxigen obtingut ajuda a augmentar la taxa metabòlica d’uns 90 minuts a 144 minuts després d’una sessió d’entrenament a intervals. Així, l’augment del metabolisme ajuda a cremar més calories a un ritme més ràpid.
• No es requereix equipament especial
• Pel que fa al temps i al lloc, és més eficient
• Cor més sa

Consells per fer entrenament a intervals

1. Seleccioneu el tipus d'exercici que vulgueu

Si no us agrada córrer, no inclogueu córrer a la vostra rutina d’entrenament per intervals. Forçar el vostre entrenament a una rutina que no us agrada us farà renunciar ràpidament i no gaudir del procés. Trieu el tipus d’exercici que us agradi i segons la disposició dels exercicis. També podeu fer exercicis no tradicionals. Per exemple, fes un burpee durant 30-60 segons i després executa durant 60 segons abans de tornar a començar. També podeu combinar diversos entrenaments a intervals.

2. Doneu al vostre cos una alimentació adequada

Tot i que el vostre objectiu per a l’entrenament per intervals és cremar greixos, no comenceu l’entrenament per intervals amb l’estómac buit. L’entrenament per intervals requereix una energia suficient i un rendiment òptim. Per tant, abans de començar l’entrenament a intervals, heu de menjar primer. Necessitareu proteïnes i hidrats de carboni de digestió ràpida per proporcionar energia als músculs i recuperar-vos. Mantingueu la ingesta mínima de greixos abans de fer exercici, ja que el greix alenteix el procés digestiu. Assegureu-vos també d’estar hidratat de manera òptima durant tot el dia.

3. Simplement relaxeu-vos

No us esforceu massa per fer entrenaments a intervals si el vostre cos se sent claustrofòbic. En lloc d’això, fes exercici constant i de baixa intensitat o simplement descansa primer. Perquè fer entrenaments a intervals quan estigui cansat reduirà la qualitat de l’exercici de manera que no obtingui els beneficis desitjats. Per a principiants, es recomana començar a entrenar amb només una sessió a la setmana. Tot i això, si esteu acostumat a fer entrenaments a intervals, feu-ho d’una a tres vegades a la setmana. Per obtenir el màxim resultat, només cal que mantingueu la durada al voltant de 10-20 minuts.

Elecció dels tipus d’entrenament per intervals per cremar més calories

Ciclisme

Anar en bicicleta és un exercici de baix impacte per accelerar la freqüència cardíaca. Comenceu a pedalar a un ritme que us sigui lent i còmode. Augmenteu la velocitat de ciclisme durant 1 minut i 30 segons. Augmenteu la intensitat i pedaleu la bicicleta el més ràpid possible durant 45 segons. Torna al teu primer ritme. Repetiu aquests passos i intenteu anar amb bicicleta durant 20 minuts, augmentant gradualment el vostre temps i velocitat.

Mètode Tabata

Aquest mètode rep el nom de Tabata després que un investigador japonès trobés que l’entrenament a intervals pot augmentar la vostra intensitat energètica. Per començar amb aquest mètode, poseu-vos amb els peus una mica més amples que els malucs. Amb el pit aixecat, ajupiu-vos fins que les cuixes siguin gairebé paral·leles al terra, aixecant els braços cap endavant. Mantingui el pes sobre els talons. Feu aquest exercici durant 20 segons i descanseu 10 segons i repetiu vuit vegades.

Burpees

La manera de fer-ho comença amb la posició de peu. A continuació, ajupiu-vos i col·loqueu les mans a terra. Torneu a la cama com si estigués en posició flexions . Mantingueu les mans fermament a terra per obtenir suport. Baixeu el pit per actuar flexions . Aixequeu el pit cap enrere. Estireu la cama cap a la seva posició original. Poseu-vos de peu i, a continuació, salteu a l'aire mentre aplaudeu les mans sobre el cap. Repetiu 15 vegades per completar un conjunt. Si sou principiants o no esteu en bona forma, comenceu amb 5 burpees seguits.

x