La prevenció de la hipertensió es pot fer de les maneres següents

La hipertensió arterial o hipertensió és un estat de salut comú. De fet, els casos d’hipertensió continuen mostrant un augment d’any en any. Segons les dades de risc del Ministeri de Salut, el nombre de casos d’hipertensió el 2018 va arribar al 34,1% a Indonèsia, mentre que el 2013 el nombre de casos només va arribar al 25,8%. Aquestes dades indiquen que la prevenció de la hipertensió encara és difícil.

De fet, cal prevenir la hipertensió. La raó és que aquesta condició de salut pot causar greus complicacions de la hipertensió, tot i que no presenta signes ni símptomes especials de pressió arterial alta. Llavors, com prevenir la hipertensió o la hipertensió arterial?

Podeu prevenir la hipertensió de les maneres següents

La pressió arterial alta o hipertensió es produeix quan el flux sanguini empeny contra les artèries amb molta força. Aquesta condició es pot produir per molts motius. No obstant això, la majoria dels factors de risc i les causes de la hipertensió, és a dir, un estil de vida poc saludable.

Per tant, adoptar un estil de vida saludable és la clau per prevenir la hipertensió. De fet, tot i que teniu un risc elevat de desenvolupar hipertensió per factors genètics o hereditaris, adoptar un estil de vida saludable us pot ajudar a prevenir la pressió arterial alta en el futur.

Per obtenir informació, els factors genètics tenen un paper important en la determinació del risc d’hipertensió. Segons l'European Heart Journal, la pressió arterial alta a la família es pot transmetre a la següent generació amb la possibilitat d'arribar al 30-50 per cent.

Llavors, com prevenir la hipertensió? A continuació s’ofereixen consells per a un estil de vida saludable que heu d’aplicar per prevenir la pressió arterial alta, tant per a aquells que tingueu hipertensió com per als que no:

1. Reduir la ingesta de sal

Una de les causes de la hipertensió, és a dir, la ingesta d’excés de sal o sodi al cos. Com més sal mengeu, major serà el risc de desenvolupar pressió arterial.

A part de la sal de taula o la sal de taula, els aliments que contenen contingut alt en sodi inclouen els aliments enllaunats, els envasats, els processats, els aliments congelats o conservats, els aperitius i el menjar ràpid.

Per a això, heu d’evitar aquests aliments per prevenir la hipertensió. Si realment ho necessiteu, heu de comprovar l’etiqueta dels aliments envasats que compreu i triar els aliments amb nivells baixos de sodi.

Tot i això, heu de cuinar el vostre propi menjar triant ingredients frescos i fent servir una mica de sal al plat. Podeu seguir les pautes de la dieta DASH per elaborar plats saludables i evitar la pressió arterial alta.

Reduir la sal de la vostra dieta és difícil. Tot i això, podeu fer-ho lentament fins arribar a l’ús objectiu de sal que especifiqueu.

L'American Heart Association (AHA) recomana que no consumeixi més de 2.300 mg de sodi o l'equivalent a una culleradeta de sal al dia. D’aquesta manera, es pot prevenir la hipertensió i mantenir la pressió arterial normal.

2. Menja aliments saludables i nutritius

A més de reduir la ingesta de sal, la prevenció de la hipertensió també s’ha d’equilibrar menjant aliments saludables i que continguin els nutrients que el cos necessita.

Per complir-ho, podeu seguir les directrius de la dieta DASH. No només per a persones amb hipertensió, també podeu aplicar la dieta DASH per evitar futurs augments de la pressió arterial. La raó és que, a mesura que envelleix, la pressió arterial d’una persona tendeix a augmentar tot i que no té antecedents d’hipertensió.

Per implementar una dieta saludable, cal menjar aliments baixos en greixos i colesterol i rics en fibra, vitamines i minerals. També calen proteïnes, però cal parar atenció al seu baix contingut en greixos.

El mineral que juga un paper en el manteniment de la pressió arterial és el potassi. El potassi pot equilibrar els nivells de sal o sodi del cos, de manera que es produeix una prevenció de la hipertensió.

Podeu trobar potassi en diversos aliments que redueixen la pressió arterial alta, especialment en fruites i verdures. A part del potassi, altres nutrients necessaris per mantenir la pressió arterial inclouen calci, magnesi i fibra. A més de fruites i verdures, podeu complir-lo menjant cereals integrals o fruits secs.

No oblideu beure prou aigua com a forma de prevenció d’altres hipertensions. La manca de líquids pot afectar la quantitat de sal del cos.

3. Feu exercici regularment

L’exercici és una necessitat per a tothom, ja que pot mantenir la salut general del cos, inclosa la prevenció de la hipertensió. De fet, per a les persones amb hipertensió, l’exercici pot reduir la necessitat de prendre medicaments per a la sang alta.

De fet, les persones que fan exercici regularment tenen un risc d’hipertensió menor que les que no fan exercici. El motiu és que l’activitat física o l’exercici regular poden enfortir el cor, de manera que pot bombar sang amb més facilitat.

Un cor fort pot evitar danys als vasos sanguinis, de manera que evita l’aterosclerosi o l’estrenyiment dels vasos sanguinis a causa de l’acumulació de greix o placa a les parets de l’artèria. Els vasos sanguinis sans poden millorar el flux sanguini i mantenir la pressió arterial a un nivell normal.

Per prevenir la hipertensió i mantenir la pressió arterial normal, hauríeu de fer exercici durant 30 minuts al dia cinc vegades a la setmana. Aquest mètode és suficient per prevenir i reduir el risc de desenvolupar hipertensió.

No cal escollir activitats massa difícils; n’hi ha prou amb fer exercici d’hipertensió per fer-ho d’una manera relaxada, trotar , o en bicicleta. Altres esports aeròbics, com la natació, també poden ser una opció per fer durant el temps lliure.

No només els adults, els nens i els adolescents també necessiten acostumar-se a fer exercici regularment. Com a mínim, els nens i adolescents han d’exercitar-se durant una hora cada dia per mantenir el cos en forma i evitar el risc d’hipertensió.

4. Mantenir el pes corporal ideal

Les persones amb sobrepès o obesitat tenen un major risc de desenvolupar hipertensió, fins a un doble fins a sis vegades el de les persones que no són obeses. Per tant, mantenir un pes corporal ideal és un dels esforços importants de prevenció de la hipertensió.

Basat en el lloc Coalició d'acció sobre l'obesitat , fins al 26% dels casos d'hipertensió en homes i el 28% en dones associades a sobrepès, inclosa l'obesitat.

Això passa perquè els que pateixen obesitat tenen excés de teixit gras al cos, de manera que augmenta la resistència dels seus vasos sanguinis. Aquesta condició pot fer que el cor treballi més i que augmenti la pressió arterial.

Intenteu mantenir un pes corporal ideal canviant el vostre estil de vida per ser més saludable. Com menjar aliments baixos en calories i adoptar una dieta saludable i fer exercici regularment, tal com s’ha explicat anteriorment, podeu fer per mantenir el pes i prevenir la pressió arterial alta.

5. Limitar el consum d’alcohol

Beure massa alcohol i sovint pot augmentar dràsticament la pressió arterial. Si beveu diversos gots alhora, la pressió arterial augmenta temporalment. No obstant això, beure amb massa freqüència pot provocar hipertensió a la llarga.

No només això, l’alcohol és una beguda que conté calories força elevades. Beure alcohol amb massa freqüència pot tenir un efecte negatiu en el pes corporal, sobretot si ja teniu sobrepès, de manera que el risc de desenvolupar hipertensió és encara més elevat.

Per tant, és una bona idea reduir el consum d’alcohol com a forma de prevenció de la hipertensió. Per als adults, no s’ha de beure més de dos gots al dia. Fins i tot seria millor que deixés de beure alcohol completament.

6. Limiteu la ingesta de cafeïna

A part de l’alcohol, també heu de limitar la ingesta de cafeïna per evitar la hipertensió. El contingut de cafeïna es pot trobar en diverses begudes, com ara cafè, te, refrescos i begudes energètiques.

Se sap que la cafeïna augmenta la pressió arterial en algunes persones, especialment aquelles que poques vegades consumeixen cafè amb cafeïna. Segons els informes del NHS, consumir més de quatre tasses de cafè cada dia pot augmentar la pressió arterial.

Per tant, no s’ha de consumir més begudes amb cafeïna que aquest límit per evitar la pressió arterial alta. Beu te i cafè en una mesura raonable i no els converteixi en la vostra principal font de líquids.

7. Deixa de fumar

Els cigarrets no només són dolents per a la salut pulmonar, sinó que també poden augmentar el risc de desenvolupar hipertensió i malalties del cor.

La nicotina i altres substàncies nocives dels cigarrets poden augmentar la pressió arterial i la freqüència cardíaca reduint i endurint les artèries (aterosclerosi). Si això continua, teniu més risc de desenvolupar altres malalties, com ara ictus i atacs cardíacs.

Per tant, cal evitar fumar com a forma de prevenció contra la hipertensió. Si ja fumeu, hauríeu de deixar de fumar immediatament a partir d’ara. Podeu demanar ajuda als més propers o a un metge per aturar aquest hàbit.

8. Gestiona l'estrès

L'estrès és una condició que és molt natural que passi a qualsevol persona. En temps d’estrès, el cos produeix certes hormones que poden accelerar la freqüència cardíaca i restringir els vasos sanguinis, de manera que la pressió arterial augmentarà. No obstant això, quan desapareguin els estressors, la pressió arterial tornarà a la normalitat.

No obstant això, l'estrès també pot causar hipertensió a llarg termini si continua i no es pot controlar. Per tant, cal controlar l’estrès bé com una manera de prevenir la hipertensió.

Per controlar l’estrès, heu de conèixer les causes de l’estrès que se us ocorren sovint. Eviteu aquests estrès i feu-los front perquè no es repeteixin la propera vegada.

A més, feu coses saludables que us puguin relaxar per evitar la pressió arterial alta, com ara escoltar música, meditar, fer ioga o fer les vostres aficions. Si necessiteu ajuda, no dubteu a consultar un psicòleg sobre els vostres problemes.

9. Dormiu prou

Tenir un son adequat és molt important per a la salut general del cos. Un son adequat pot prevenir l’estrès i mantenir un cor i vasos sanguinis sans.

D’altra banda, la falta de son pot causar diversos problemes de salut. Un d’ells, la falta de son pot causar hipertensió.

Per tant, hauríeu de dormir prou cada dia. La National Sleep Foundation recomana als adults dormir cada dia de 7 a 9 hores per nit. Si és inferior a aquest temps, el risc de desenvolupar diverses malalties, com ara malalties del cor i l’ictus, serà més fàcil.

10. Tracta la teva malaltia

A més d’adoptar un estil de vida saludable com es descriu anteriorment, també cal tractar qualsevol afecció mèdica o altres malalties que pateixi. La raó és que certes afeccions mèdiques o malalties poden causar hipertensió, que és un tipus d’hipertensió secundària.

Diverses afeccions mèdiques poden causar hipertensió, com ara apnea obstructiva del son (DSA), diabetis, malalties renals, problemes amb les glàndules suprarenals i altres que causen hipertensió secundària.

Si això us passa, hauríeu de fer revisions periòdiques segons el consell del vostre metge. Feu també el tractament i la gestió d’aquestes afeccions mèdiques d’acord amb les previsions del metge, de manera que la condició mèdica que pateix no empitjori i no es converteixi en hipertensió.

A més, també cal anar amb compte si es vol prendre drogues. La raó és que alguns medicaments, com ara les píndoles anticonceptives, són una altra causa de la hipertensió secundària.

Consulteu sempre al vostre metge si necessiteu prendre certs medicaments. A més, també eviteu les drogues il·legals, com la cocaïna, per prevenir la hipertensió.

11. Reviseu la pressió arterial regularment

Una altra cosa important que heu de fer per prevenir la pressió arterial alta és comprovar la pressió arterial regularment i periòdicament. D’aquesta manera, podeu esbrinar si la pressió arterial és normal o no.

El motiu és que la hipertensió arterial o la hipertensió no tenen símptomes específics. Comprovar la pressió arterial és l’única manera d’esbrinar si té hipertensió o no.

La pressió arterial es classifica com a normal, que és inferior a 120/80 mmHg, mentre que es classifica com a hipertensió quan arriba a 140/90 mmHg o més. Tanmateix, si els resultats de la pressió arterial oscil·len entre 120-139 / 80-89 mmHG, aquest és un senyal que teniu prehipertensió.

És molt probable que la prehipertensió provoqui hipertensió si no es controla. Si això us passa, podeu fer canvis d’estil de vida immediatament per reduir la pressió arterial i evitar l’augment de la pressió arterial.

Llavors, amb quina freqüència heu de comprovar la pressió arterial? Els controls periòdics de la pressió arterial s’han de fer a partir dels tres anys. A totes les persones majors de tres anys se’ls ha de revisar la pressió arterial almenys un cop a l’any.

Comproveu la pressió arterial més sovint si teniu factors de risc genètics o hereditaris, prehipertensió o, fins i tot, ja teniu hipertensió, per evitar que la pressió arterial augmenti. Pregunteu al vostre metge per saber amb quina freqüència haureu de comprovar la pressió arterial segons el vostre estat.

Es pot comprovar la pressió arterial en diversos llocs. A part de clíniques o hospitals, es poden fer controls de pressió arterial a una farmàcia que tingui un dispositiu tensímetre digital o a casa amb el dispositiu tensímetre que heu comprat. Pregunteu al vostre metge o infermera per comprovar la pressió arterial a casa i la freqüència amb què ho heu de fer.

x