12 receptes per omplir batuts i bull; hola saludable

Tant si necessiteu aprimar-vos com si voleu mantenir-vos sans, els batuts són una manera excel·lent de substituir un àpat. El problema és que molta gent creu que els batuts no s’omplen prou i que tornarem a sentir gana poc després. De fet, no sempre ha de ser així.

"La fibra i les proteïnes són dues claus per ajudar-vos a sentir-vos plens durant més temps, i com que el greix no augmenta el sucre en la sang, no provocarà carbohidrats buits", afirma Katherine Brooking, MS, RD, coautora de The Real Skinny..

Per obtenir aquest impuls nutricional afegit de greixos i proteïnes saludables, utilitzeu alvocat, mantega de cacauet o iogurt grec normal com a espessidor del batut. Recordeu aquest petit truc: com més gruixuda sigui la textura del batut, més us omplirà l’estómac i més temps evitarà que torni a tenir gana.

Barregeu un dels batuts preferits dels 12 batuts saludables recomanats per suprimir la fam

1. Batuts de mango de pastanaga

Racions: 1 persona

290 kcal, 9 grams de proteïna

Què necessites:

• 240 ml de llet d'ametlles
• 1,5 cullerades de mantega d’ametlla
• 120 grams de pastanagues ratllades
• 160 grams de mango fresc, tallat a daus
• Glaçons (si voleu)

Com fer:

• Afegiu tots els ingredients i barregeu fins que la textura quedi espessa

2. Batut d'api de cogombre de poma

Racions: 2 persones

420 kcal, 12 grams de fibra, 17 grams de proteïna

Què necessites:

• 125 ml de suc d'aranja vermell (alternativa: suc de taronja o aigua de coco natural)
• 25 grams d’espinacs per a nadó / col arrissada, traieu-ne les tiges
• 1 poma vermella gran (200 grams), sembrada i picada aproximadament
• 130 grams de cogombre picat
• 1 pal d’api mitjà (85 grams), picat aproximadament
• 30-40 grams de llavors de gira-sol / llavors de carbassa / nous / llavors de chia
• 55 grams de mango picat
• 4 grams de fulles de menta fresca
• 1 1/2 culleradeta d'oli de coco verge (si n'hi ha)
• Glaçons (si voleu)

Com fer:

• Afegiu tots els ingredients i barregeu fins que la textura quedi espessa

3. Batuts de gerds

Racions: 1 persona

325 kcal, 12 grams de proteïna, 25 grams de fibra

Què necessites:

• 1 cullerada de llavors de chia
• 1 cullerada d’aigua per desenvolupar llavors de chia
• 190 grams de gerds frescos / congelats
• 400 grams de tofu de seda
• 1 tassa d’aigua
• Glaçons de gel (si voleu)

Com fer:

• Barregeu les llavors de chia amb 1 cullerada d’aigua, remeneu fins que formi una pasta de gel (± 2 minuts)
• Poseu el gel de chia i tots els ingredients restants en una batedora i barregeu

4. Batuts de plàtan d’anacard

Racions: 1 persona

403 kcal, 9,5 grams de proteïna, 6 grams de fibra

Què necessites:

• 40 grams d’anacards
• 1 plàtan mig congelat (es pot congelar tota la nit al congelador)
• 240 ml de llet sense greix
• 2 cullerades de germen de blat (alternativa: civada)
• 1 culleradeta de mel natural
• Glaçons (si voleu)

Com fer:

• Afegiu tots els ingredients i barregeu fins que la textura quedi espessa

5. Batuts de poma i pera verds

Racions: 1 persona

388 kcal, 13 grams de proteïna, 12 grams de fibra

Què necessites:

• 1 pera mitjana
• 1 poma verda petita
• 1 cogombre petit
• 30-40 grams de llavors de gira-sol / llavors de carbassa / nous / llavors de chia
• Suc de ½ llimona
• 20 branquetes de julivert
• Glaçons (si voleu)

Com fer:

• Afegiu tots els ingredients i barregeu fins que la textura quedi espessa

6. Batuts de xocolata amb nous de plàtan

Racions: 1 persona

370 kcal, 26 grams de proteïna, 6 grams de fibra

Què necessites:

• 1 plàtan mitjà
• 150 grams de iogurt grec normal
• 1 cullerada de cacau en pols
• 1 cullerada de mantega de cacauet natural
• Glaçons de gel (si voleu)

Com fer:

• Afegiu tots els ingredients i barregeu fins que la textura quedi espessa

7. Batuts de pera de gingebre

Racions: 1 persona

256 kcal, 12 grams de proteïna

Què necessites:

• 1 tassa d’aigua
• 1 1/2 cullerada de llavors de chia
• 2 cullerades de gingebre fresc picat
• 60 ml de llet d'ametlles sense sal
• 1/2 plàtan
• 1/2 pera
• 225 grams d’espinacs, traieu-ne les tiges

Com fer:

• Afegiu tots els ingredients i barregeu fins que la textura quedi espessa

8. Batuts de pastís de poma

Racions: 1 persona

354 kcal, 11 grams de proteïna

Què necessites:

• 45 grams de civada, remullar-los amb aigua durant la nit i escórrer-los
• 1/2 culleradeta de canyella mòlta
• 1/2 culleradeta de nou moscada mòlta
• 1 cullerada de mantega d’ametlla
• 1/2 poma, tallada a daus
• 125 ml de llet de coco sense sal
• Glaçons (si voleu)
• 1/2 tassa d’aigua

Com fer:

• Afegiu tots els ingredients i barregeu fins que la textura quedi espessa

9. Batuts d’espinacs de plàtan

Racions: 1 persona

316 kcal, 6 grams de proteïna, 4 grams de fibra

Què necessites:

• 1 plàtan
• 125 grams de iogurt grec normal
• 225 grams d’ombra, traieu la tija
• 1/2 culleradeta d’oli de coco
• Mel, a gust per endolcir
• Glaçons (si voleu)

Com fer:

• Afegiu tots els ingredients i barregeu fins que la textura quedi espessa

10. Batuts de mango d’alvocat

Racions: 1 persona

298 kcal, 5 grams de proteïna, 5 grams de fibra

Què necessites:

• 150 grams de mango
• 80 grams d'alvocat, finament triturat
• 1/2 tassa de suc de mango
• 70 grams de iogurt grec normal
• 1 cullerada de suc de llima
• 1 cullerada de sucre
• Glaçons (si voleu)

Com fer:

• Afegiu tots els ingredients i barregeu fins que la textura quedi espessa

11. Batuts d’alvocat de maduixa

Racions: 1 persona

404 kcal, 15 grams de proteïna, 10 grams de fibra

Què necessites:

• 1/4 tassa de llet sense sal
• 190 grams de iogurt senzill i vainilla
• 1 plàtan
• 300 grams de maduixes congelades (es poden congelar al congelador durant la nit)
• 1/4 d'alvocat
• 1/4 culleradeta d’extracte de vainilla

Com fer:

• Poseu la llet a la batedora, seguit del iogurt.
• Introduïu el plàtan i l'alvocat, barregeu fins que quedi espès. Finalment, afegir les maduixes i barrejar una estona.

12. Batuts de cafè d’anacard

Racions: 1 persona

361 kcal, 7,5 grams de proteïna

Què necessites:

• 40 grams d’anacards, remullar-los amb aigua durant 6 hores o durant la nit
• 1/2 plàtan, tallat a trossos
• 1 cullerada de ploma de cacau
• Glaçons de gel (opcional)
• 1/2 tassa de cafè fred
• 1 tassa de llet d'ametlles sense sal

Com fer:

• Afegiu tots els ingredients i barregeu fins que la textura quedi espessa