3 moviments d’exercici segurs mitjançant una barra per a principiants

Hi ha diversos equips que poden donar suport a un bon exercici físic a casa o al gimnàs. Els pesos, per exemple, s’utilitzen habitualment per augmentar els músculs del braç. Els pesos són de diverses mides, des de petites fins a grans. No us preocupeu per a aquells que estigueu interessats en utilitzar una barra però no l’heu provat mai. Seguiu la guia per aixecar una barra amb seguretat per a principiants, anem!

Quins avantatges té fer exercici amb una barra?

Font: Elife Media

Si alguna vegada heu vist una barra, sens dubte coneixeu la seva forma. Aquesta eina esportiva és característica amb un pal llarg al centre i està equipada amb dos cercles als dos extrems. A part d’utilitzar-se per entrenar els músculs del braç, encara hi ha diversos avantatges dels pesos, especialment per als principiants.

Les bones notícies, igual que altres esports en general, fer exercici amb peses també poden millorar la salut corporal en general. Es creu que aquesta eina esportiva redueix el risc de malalties del cor i d’ictus.

No només això. De fet, segons una investigació del 2018 de la Universitat de Michigan, els moviments d’exercici que entrenen els músculs poden ajudar a mantenir ossos i articulacions sanes al cos. Això es deu al fet que mentre aixequeu la barra, tots els ossos i les articulacions funcionen per suportar el pes de l'eina.

Curiosament, l’ús regular de peses no és una excepció per a principiants, sinó que també pot ajudar a suavitzar el treball del sistema metabòlic del cos. Perquè sempre que faci aixecament de peses, el cos alliberarà automàticament hormona del creixement i testosterona.

Aquestes dues hormones són les que ajudaran al desenvolupament dels músculs del cos sense estar acompanyades de greixos. Vonda Wright, MD, cirurgià ortopèdic de l’hospital Northside, explica per què. Segons ell, els músculs solen ser molt més actius que els greixos en els processos metabòlics del cos.

En altres paraules, tenir més múscul us pot ajudar a cremar més calories. Aquesta condició sol produir-se en fer exercici o en repòs.

Consells per fer exercici amb manuelles per a principiants

Els pesos no sempre vénen en grans mides i pesos, realment. Hi ha diverses mides de peses que es poden ajustar segons les habilitats del vostre cos, especialment si és la primera vegada que les feu servir.

Però abans, per ser més segur, podeu demanar a un entrenador esportiu professional que us ajudi mentre apreneu a utilitzar una barra per a principiants. No cal confondre’s, aquí s’explica com aixecar una barra per a principiants que pugui entendre:

1. Pes mort amb peses

Aquest moviment amb barra té com a objectiu ajudar a entrenar els músculs dels glutis, de la part superior de l’esquena, de l’estómac i dels isquiotibials (part posterior de la cuixa).

Font: Salut de la Dona

Com fer-ho:

1. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc i, a continuació, doblegueu lleugerament el cos per agafar la barra
2. Doblega lleugerament els genolls, tensa els músculs de l’esquena i mantén els braços rectes quan agafis la barra.
3. En aixecar-lo, intenteu empènyer una mica els talons per suportar el pes. Aquest moviment ajudarà a construir els glutis (a les natges i els malucs).
4. Torneu a posar la barra a la seva posició original, repetint el mateix moviment 8-10 vegades.

2. Barra de gatzoneta frontal

Lleugerament diferent del moviment anterior, aquesta barra per a principiants ajudarà a entrenar alguns dels músculs del cos. Per exemple, els músculs del quad (en els quads), l’estómac, els glutis i la part superior de l’esquena).

Font: Salut de la Dona

Com fer-ho:

1. Mantingueu la barra a l’altura de les espatlles i, a continuació, col·loqueu les cames a l’amplada de les espatlles. Intenteu situar les mans una mica més amples que les espatlles quan subjecteu la barra, amb els palmells cap amunt (vegeu la imatge).
2. Baixeu el cos com si estigués a punt de seure, amb els malucs i les natges lleugerament enrere.
3. Doneu una empenta als talons per tornar el cos a una posició normal de peu.
4. Repetiu el moviment durant 8-10 vegades.

3. Barbell bon dia

Aquest entrenament per a principiants amb peses ajuda a entrenar els músculs de la cuixa davantera i posterior i els glutis.

Font: Salut de la Dona

Com fer-ho:

1. Aixequeu i col·loqueu la barra a la part superior de l’esquena, precisament a la part inferior del coll.
2. Mantingueu ferm la barra amb les dues mans, assegurant-vos que la manteniu còmoda.
3. Obriu les cames a l’amplada de les espatlles, amb l’esquena recta i el cap cap endavant.
4. Dobleu lentament els malucs i col·loqueu el cos com si estigués inclinat cap endavant fins que quedi paral·lel al terra.
5. Realitzeu aquest moviment amb les cames encara drets (vegeu la imatge).
6. Repetiu el moviment 8-10 vegades.

Tingueu-ho en compte quan utilitzeu una barra per a principiants

Abans d’utilitzar-lo, assegureu-vos que no oblideu els consells importants següents:

1. Comenceu exercicis curts i senzills

Com a principiant en general, no us obligueu a ser hàbils a l'hora de portar la barra des del principi. Perquè al principi dels entrenaments és el moment adequat per adaptar-se a l’ús d’aquest esport. Només així podreu desenvolupar un patró d’entrenament per ser més difícil i entrenar-vos amb una barra.

2. No oblideu escalfar

L’escalfament primer al començament de l’exercici té com a objectiu entrenar el cos perquè no es sorprengui davant dels moviments d’exercici. D’altra banda, aquest mètode al mateix temps pot ajudar a reduir el risc de lesions que es puguin produir.

3. Doneu un dia especial per descansar

Després d’haver participat en exercicis que no s’havien fet mai, ara és el moment de descansar tots els músculs del cos. Al cap d’uns dies, se us permetrà tornar a aprendre a utilitzar la barra. O almenys després que el cos es senti completament en forma.

x