4 maneres de construir músculs de l'esquena sense necessitat de dolor

No només els abdominals i els braços, tenir l'esquena muscular també millorarà el seu aspecte i us farà més segurs. La majoria de la gent construeix els músculs de l’esquena al gimnàs. De fet, hi ha molts moviments senzills que podeu fer a casa. Sempre que sigui rutinari i constant, no cal gastar molts diners per construir els músculs de l'esquena. A continuació s’explica com fer-ho.

Exercicis senzills per construir músculs de l'esquena a casa

1. Superman

• Acuéstese sobre l'estómac amb els braços i les cames rectes.
• Assegureu-vos que els palmells de les mans i la part superior dels peus estiguin mirant cap avall.
• Aixequeu lentament els braços i les cames del terra. Mantingueu els braços i les cames rectes mentre els músculs del nucli no es mouen. Us podeu imaginar Superman, amb el cos estirat mentre vola.
• Mantingueu aquesta posició durant 15-30 segons.
• A continuació, baixeu lentament els braços i les cames cap al terra.
• Feu tres repeticions mantenint aquesta posició.

2. Serp cobra

• Col·loqueu-vos estirat a l’estómac a terra.
• Estireu la cama recta cap enrere amb la part superior del peu cap avall.
• Estreny el sòl pèlvic i bloqueja l’estómac.
• Aixequeu lentament les espatlles amb les mans per ajudar a mantenir la posició.
• Porteu el pit cap endavant. Inspireu mentre aixequeu el cos.
• Mantingueu aquesta posició durant 15-30 segons.
• Baixeu lentament el cos cap a terra, espirant.
• Feu aproximadament 10 repeticions.
• Com amb tots els exercicis, intenteu empènyer-vos per mantenir-los uns segons més cada vegada.

3. Seure a la paret

CNN

• Comenceu posant-vos a mig metre de la paret amb l’esquena a la paret.
• Feu lliscar l'esquena cap avall i contra la paret fins que les cames estiguin doblegades en un angle de 90 graus.
• Mantingueu les espatlles, la part superior de l’esquena i la part posterior del cap rectes contra la paret.
• Els peus haurien d’estar plans a terra amb el mateix pes.
• Mantingueu-ho premut fins a 30 segons (el temps es pot ampliar segons la capacitat).
• Aixequeu lentament el cos cap amunt amb l’esquena ferma contra la paret fins que torneu a posar-lo en posició vertical i repetiu el moviment cinc vegades.

4. Frontissa de maluc

nació t

• Poseu-vos en posició vertical amb els peus una mica més amples que les espatlles.
• Col·loqueu les mans als malucs.
• Estireu lleugerament les espatlles per ajustar els músculs de l'esquena.
• Dobleu-vos lentament a la cintura i doblegueu-vos cap endavant. Assegureu-vos que les espatlles estiguin a l’alçada dels malucs mentre es doblega cap endavant.
• Inclineu-vos cap endavant fins que sigueu paral·lels al terra i, a continuació, torneu lentament a la posició original.
• Assegureu-vos de fer-ho a càmera lenta mentre els músculs abdominals es contrauen.
• Comenceu provant un conjunt per assegurar-vos que no us sigui massa dur. Augmenteu gradualment l’exercici a tres sèries, de 10 a 15 repeticions cadascuna.

Aneu amb compte quan feu aquest exercici, no doblegueu l'esquena. Aquests errors no només evitaran l'exercici dels músculs de l'esquena, sinó que també poden ferir la columna vertebral.

x