Taula de continguts:
- Exercicis senzills per construir músculs de l'esquena a casa
- 1. Superman
- 2. Serp cobra
- 3. Seure a la paret
- 4. Frontissa de maluc
No només els abdominals i els braços, tenir l'esquena muscular també millorarà el seu aspecte i us farà més segurs. La majoria de la gent construeix els músculs de l’esquena al gimnàs. De fet, hi ha molts moviments senzills que podeu fer a casa. Sempre que sigui rutinari i constant, no cal gastar molts diners per construir els músculs de l'esquena. A continuació s’explica com fer-ho.
Exercicis senzills per construir músculs de l'esquena a casa
1. Superman
- Acuéstese sobre l'estómac amb els braços i les cames rectes.
- Assegureu-vos que els palmells de les mans i la part superior dels peus estiguin mirant cap avall.
- Aixequeu lentament els braços i les cames del terra. Mantingueu els braços i les cames rectes mentre els músculs del nucli no es mouen. Us podeu imaginar Superman, amb el cos estirat mentre vola.
- Mantingueu aquesta posició durant 15-30 segons.
- A continuació, baixeu lentament els braços i les cames cap al terra.
- Feu tres repeticions mantenint aquesta posició.
2. Serp cobra
- Col·loqueu-vos estirat a l’estómac a terra.
- Estireu la cama recta cap enrere amb la part superior del peu cap avall.
- Estreny el sòl pèlvic i bloqueja l’estómac.
- Aixequeu lentament les espatlles amb les mans per ajudar a mantenir la posició.
- Porteu el pit cap endavant. Inspireu mentre aixequeu el cos.
- Mantingueu aquesta posició durant 15-30 segons.
- Baixeu lentament el cos cap a terra, espirant.
- Feu aproximadament 10 repeticions.
- Com amb tots els exercicis, intenteu empènyer-vos per mantenir-los uns segons més cada vegada.
3. Seure a la paret
CNN
- Comenceu posant-vos a mig metre de la paret amb l’esquena a la paret.
- Feu lliscar l'esquena cap avall i contra la paret fins que les cames estiguin doblegades en un angle de 90 graus.
- Mantingueu les espatlles, la part superior de l’esquena i la part posterior del cap rectes contra la paret.
- Els peus haurien d’estar plans a terra amb el mateix pes.
- Mantingueu-ho premut fins a 30 segons (el temps es pot ampliar segons la capacitat).
- Aixequeu lentament el cos cap amunt amb l’esquena ferma contra la paret fins que torneu a posar-lo en posició vertical i repetiu el moviment cinc vegades.
4. Frontissa de maluc
nació t
- Poseu-vos en posició vertical amb els peus una mica més amples que les espatlles.
- Col·loqueu les mans als malucs.
- Estireu lleugerament les espatlles per ajustar els músculs de l'esquena.
- Dobleu-vos lentament a la cintura i doblegueu-vos cap endavant. Assegureu-vos que les espatlles estiguin a l’alçada dels malucs mentre es doblega cap endavant.
- Inclineu-vos cap endavant fins que sigueu paral·lels al terra i, a continuació, torneu lentament a la posició original.
- Assegureu-vos de fer-ho a càmera lenta mentre els músculs abdominals es contrauen.
- Comenceu provant un conjunt per assegurar-vos que no us sigui massa dur. Augmenteu gradualment l’exercici a tres sèries, de 10 a 15 repeticions cadascuna.
Aneu amb compte quan feu aquest exercici, no doblegueu l'esquena. Aquests errors no només evitaran l'exercici dels músculs de l'esquena, sinó que també poden ferir la columna vertebral.
x
