Taula de continguts:
- Per què és important controlar el colesterol a la sang?
- 4 tipus d’aliments per controlar el colesterol
- 1. Aliments rics en fitosterol
- 2. Aliments rics en fibra
- 3. Àcids grassos poliinsaturats omega-3 (PUFA Omega-3)
- 4. Proteïna de soja
Darrerament, els aliments que consumim tendeixen a ser menys saludables. L’ocupació de la societat urbana ens fa triar aliments fàcils i instantanis. Es descuida el contingut nutricional dels aliments. Molts aliments són atractius i tenen bon aspecte, però comporten problemes de salut més endavant a la vida, un dels quals són els aliments rics en greixos.
Els aliments amb un alt contingut en greixos es poden transformar en diverses formes d’aliments. Anomeneu-ne una varietat de bunyols, pastissos o barbacoa. Si no som intel·ligents a l’hora d’escollir un menú, ens enfrontarem a diverses malalties degudes als aliments que consumim.
Per què és important controlar el colesterol a la sang?
Segons l’OMS, les tres principals causes de mort del món són malalties no transmissibles. Aquest fenomen fa canviar les malalties infeccioses que solien ser un flagell per a la comunitat mundial. El càncer, les malalties coronàries i l’ictus continuen sent els primers llocs de morts per a la majoria de la gent. De fet, l’aparició d’aquestes 3 malalties es produeix principalment per canvis en els estils de vida poc saludables. Els alts nivells de cancerígens, els nivells alts de sucre en la sang i els alts nivells de greixos són les causes directes dels símptomes d’aquestes tres malalties.
Especialment per a malalties causades per alts nivells de greix, podem combatre-la amb aliments que puguin controlar el procés de formació de greixos, de manera que el greix no es converteixi en una escorça en diversos òrgans del cos i provoqui malalties.
Com sabem, els tipus de greixos es divideixen en 3, és a dir, greixos bons (colesterol HDL), greixos dolents (colesterol LDL) i triglicèrids, que són tipus de greixos que provenen de l’excés de glucosa en sang. Per mantenir l’equilibri, hem d’augmentar els greixos bons (HDL) i reduir la quantitat de greixos dolents (LDL), així com els triglicèrids. Hi ha diversos aliments que poden controlar els nivells de greixos. Quins són aquests aliments? Seguim la següent explicació.
4 tipus d’aliments per controlar el colesterol
1. Aliments rics en fitosterol
Els fitosterols són esterols que s’obtenen naturalment de diverses plantes. Químicament, la forma dels compostos de fitosterol és similar al colesterol obtingut dels animals. La manera com els fitosterols funcionen a l’organisme competeix amb l’absorció de colesterol a l’intestí per tal de reduir la concentració total de colesterol. Naturalment, molts fitosterols es troben en olis vegetals. Els fitosterols també es poden trobar a les nous, als pèsols i a la fruita fresca, tot i que són menys abundants que els olis vegetals. Els fitosterols s'utilitzen sovint com a additius en l'oli de cuina i la mantega.
Un estudi afirma que el consum de fitosterols a la dieta redueix el colesterol LDL (greixos dolents) fins a un 15%. Una ingesta de 2 grams / dia es considera una opció terapèutica per reduir el colesterol LDL. No obstant això, una ingesta més alta de més de 3 grams al dia no va reduir encara més les concentracions de colesterol. Fins ara, encara s’estan desenvolupant diversos estudis per demostrar que hi ha una reducció del risc cardiovascular després del consum regular de fitosterols. Els mateixos fitosterols tenen molt poc efecte sobre l’augment del colesterol HDL i la disminució dels triglicèrids.
2. Aliments rics en fibra
S'ha demostrat que la fibra manté un cos sa. Una dieta amb fibra pot ajudar a millorar la digestió, millorar els nivells de glucosa en sang i el perfil de greix corporal. Les dietes de fibra soluble en aigua com verdures, fruites, fruits secs i cereals tenen un efecte hipocolesterolèmic, un efecte que pot reduir el procés de formació de colesterol al cos. Una dieta amb fibra soluble en aigua de 5-10 grams / dia pot reduir el colesterol LDL un 5%. Els experts suggereixen que la quantitat de dieta amb fibra soluble en aigua per reduir el colesterol LDL és de 5-15 grams / dia. Es recomana fer diverses combinacions que consumir només un tipus de fibra.
3. Àcids grassos poliinsaturats omega-3 (PUFA Omega-3)
Àcids grassos poliinsaturats L’omega-3 és un component que es troba a l’oli de peix o a la dieta mediterrània. Un estudi al Japó va demostrar que es va informar que tenia una ingesta diària de 4 grams de PUFA omega-3 de productes marins (com ara oli de peix) triple efecte la qual cosa és molt útil, és a dir, reduir la concentració de triglicèrids en un 25-30%, reduir la concentració de colesterol LDL en un 5-10% i augmentar la concentració de colesterol HDL en un 1-3%. La raó és que els productes marins contenen molts PUFA de cadena llarga omega-3 com EPA i DHA.
Mentre Àcids grassos poliinsaturats els omega-3 derivats de plantes, com ara la soja i les nous, només contenen àcid alfa linolènic (PUFA de cadena moderada) que no baixa constantment les concentracions de triglicèrids. La dosi terapèutica necessària per reduir la concentració de triglicèrids és> 2 grams / dia. Un estudi japonès va informar que la teràpia EPA es va associar amb una reducció del 19% dels esdeveniments cardiovasculars.
4. Proteïna de soja
La proteïna de soja és molt familiar per als indonesis. Normalment trobem aquesta proteïna en forma de tempeh, tofu i llet de soja. Molts estudis suggereixen que la proteïna de la soja s’associa amb una reducció del 3-5% del colesterol LDL. Un estudi demostra que la ingesta de 25 mg / dia s’associa amb una disminució del colesterol LDL en 5 mg / dL. La majoria dels altres estudis van utilitzar una ingesta de proteïna de soja superior a 40 mg / dia i van demostrar tenir un perfil de greix corporal disminuït.
