Exercici conjunt per augmentar la flexibilitat

Alguna vegada us heu sentit músculs tensos i rígids mentre s'estirava? Adam Rivadeneyra, metge esportiu de l’Institut Ortopèdic Hoag i de l’Institut d’Especialitats Ortopèdiques de Califòrnia, afirma que les articulacions rígides faran que el cos no pugui moure’s lliurement per fer activitats. Fins i tot moure’s seria dolorós. Aquest és un senyal que us heu de moure més perquè les articulacions del cos siguin més flexibles. Quins són els millors tipus d’exercicis conjunts?

Diversos tipus d’exercicis conjunts per augmentar la flexibilitat

A continuació es detallen diversos exercicis conjunts que podeu practicar a casa:

1. L'espatlla passa

Font: Healthline

Estirar les espatlles abans de fer exercici ajuda a millorar la postura i evita lesions. Aquest exercici consisteix en diversos músculs, com ara el pit, la part superior de l’esquena, els músculs de l’espatlla frontal i els músculs del manegot dels rotadors (estabilitzador de l’espatlla). Per fer aquest exercici, necessitareu una escombra o una pipa com a eina.

Aquests són els passos següents:

1. Agafeu una escombra i agafeu-la pels dos extrems amb les mans en posició horitzontal.
2. Poseu-vos drets i mantingueu els peus a l’amplada de les espatlles.
3. Aixequeu l'escombra lentament sobre la part posterior del cap el millor que pugueu.
4. Mantingueu la posició final durant dos segons abans de tornar a la posició inicial.
5. Repetiu aquest moviment cinc vegades.

2. Mitges circumferències del coll

Font: Healthline

El coll és una part del cos que cal estirar. Com que el coll és rígid i no flexible, pot produir diversos problemes no només al coll, sinó també al cap i a la part superior de l’esquena. Per tant, podeu fer aquest exercici conjunt per ajudar a flexionar i maximitzar la seva funció.

Aquests són els passos següents:

1. Seieu les cames creuades i col·loqueu les mans a la falda.
2. Inclineu el cap cap a un costat fins que sentiu una estirada muscular.
3. Gireu lentament el cap cap endavant fins que la barbeta toqui la part superior del pit.
4. Repetiu tres vegades.
5. A continuació, feu el mateix a l’altra banda del coll.

3. Mobilitat del turmell

Font: Healthline

L’estirament de l’articulació del turmell ajuda a mantenir l’equilibri, especialment quan es fan esports com ara les posicions a la gatzoneta i els pesos morts. Per fer aquest exercici conjunt, podeu seguir diverses etapes, com ara:

1. Poseu-vos dret contra la paret.
2. Col·loqueu una mà a la paret per ajudar a mantenir l’equilibri.
3. Aixequeu els peus del terra en una posició semblant a les puntes dels peus alternativament endavant i enrere.
4. Repetiu el moviment 10 vegades.

4. Molins de vent de la columna toràcica

Font: Healthline

Aquest exercici articular ajuda a maximitzar la mobilitat articular a la columna toràcica, des de la base del coll fins a la zona entre els omòplats. En flexionar aquesta part del cos, podeu moure i girar els braços lliurement. Aquest exercici consisteix en la musculatura superior de l’esquena, els músculs estabilitzadors de la columna vertebral, els músculs del nucli i els músculs abdominals. Feu-ho mitjançant:

1. Estira't de costat al terra.
2. Doblega una cama que es troba a la part superior i mantén la cama que descansa a terra recta.
3. Col·loqueu un coixí o una tovallola sota el genoll doblegat.
4. Esteneu les mans davant del pit i ajunteu els palmells els uns enfrontats.
5. Aixequeu el braç lentament i torneu-lo de manera que la posició del cos que quedava de costat es quedés mig decúbit.
6. Repetiu cinc vegades per cada costat i feu el mateix per l'altre costat.

5. Obridors de maluc caminants

Font: Healthline

L’articulació del maluc és una part del cos capaç de moure’s en qualsevol direcció. Per tant, abans de fer exercici és una bona idea escalfar els músculs del maluc i les zones circumdants per mantenir l’equilibri i la flexibilitat. En aquest exercici, hi ha molts músculs que juguen un paper, és a dir, els glutis, els flexors de maluc, els extensors de maluc i altres músculs al voltant dels malucs.

Per fer-ho, seguiu aquests passos:

1. Poseu-vos de peu i separeu les cames de l’amplada del maluc.
2. Col·loqueu les dues mans als malucs.
3. Aixequeu un costat de la cama cap a la part anterior del pit i feu un moviment circular amb la cama encara en posició doblegada.
4. Repetiu 10 vegades amb cinc voltes en sentit horari i altres cinc voltes en sentit antihorari.
5. Feu el mateix per l’altra banda.

x