5 exercicis poderosos per aixecar peses

Si voleu engreixar, això no vol dir que no feu exercici. De fet, augmentar el pes amb l’exercici és la millor manera. Un dels esports més efectius per guanyar pes és l’entrenament amb peses. Tanmateix, no hauríeu de ser descuidats. Hi ha una sèrie de moviments i tècniques d’aixecament de peses adequades per a aquells que desitgen la forma corporal ideal.

Tipus d’elevació de peses per engreixar

Per engreixar, cal augmentar la massa corporal. Bé, aixecar peses pot substituir la massa grassa per la massa muscular. Guanyar pes amb massa muscular és més saludable que guanyar pes amb massa grassa.

Fàcil o no guanyar massa muscular depèn de la forma corporal de cada persona. Les persones que tenen una estructura òssia gran o mitjana són més fàcils de construir múscul que les persones que són ossos llargs. Per tant, per obtenir uns resultats òptims per a cada forma del cos, cal aixecar peses regularment.

Segons Pete McCall, MS, CSCS, segons els informes d’Ace Fitness, hi ha diversos exercicis d’entrenament amb peses recomanats per augmentar el pes corporal. Entre d'altres hi ha:

1. Pes mort

Font: Sports Action

Els aixecaments pesats són un entrenament amb pes pesat aixecant la manuella del terra de manera que quedi paral·lela als malucs i, a continuació, torneu-la a col·locar al terra. Aquest és un exercici bàsic que es fa generalment amb les posicions a la gatzoneta (un moviment mig a la gatzoneta doblegant 90 graus i inclinant el cos i l’esquena lleugerament cap endavant) i pressionant al banc (aixecant peses estirats).

2. Estiraments de peses

Font: programlatihanfisik.com

Igual que el moviment estocades habitualment, la diferència és que heu d’agafar una manuella pels dos costats del cos. El mètode és bastant fàcil. Cal posar-se dret, estendre una cama cap endavant prou ampli perquè el genoll posterior toqui el terra (vegeu la imatge).

3. Estireu cap amunt

Font: Crossfitnesaples.com

Aixecar és un moviment d’aixecament del cos basant-se en la força de la mà. Vostè es recolzarà en una adherència més alta. El truc, situar-se sota un pal de suport, i després arribar al pal saltant. Aixequeu el cos lentament cap amunt fins que el coll sigui més alt que la barra de tracció.

4. Doblat sobre la fila

Font: Runnersworld.uk

Aquest exercici no és molt diferent del pes mort, només doblega lleugerament els genolls, empeny les natges cap amunt i inclina el pit cap endavant. Al principi, agafeu la barra que hi ha al terra i, a continuació, col·loqueu el cos en conseqüència i aixequeu la barra fins que quedi paral·lela a l’estómac.

5. Premsa d'espatlla de peu

Font: heartyhosting.com

Aquest exercici es fa aixecant una barra des dels dos costats del cos fins a la part superior del cap. No cal agafar una manuella per sobre del terra per fer aquest moviment. Només cal que la mantingueu al vostre costat. Aquest exercici es basa en la força dels músculs de les cames, les espatlles i els braços.

Consells per augmentar de pes més ràpidament

Per obtenir els màxims resultats, heu d’entendre una sèrie de coses. Presteu atenció al nombre de pesos de la barra o manuelles utilitzats, quantes vegades feu exercici, si descanseu prou, quantes repeticions i la velocitat del moviment de l’exercici.

Si sou principiant i no heu pogut adaptar les vostres habilitats al vostre entrenament objectiu, heu de demanar ajuda entrenador personal al gimnàs.

A més, satisfaci les necessitats nutricionals dels músculs amb greixos, proteïnes i hidrats de carboni saludables dels aliments que consumeix. Assegureu-vos de menjar aquest tipus d’aliments després de fer exercici per reparar i estimular la formació muscular. No oblideu descansar prou perquè el creixement muscular sigui sempre òptim i guanyeu pes.

x