6 Com enfortir els lligaments del genoll després de lesions i bull; hola saludable

Després d’una lesió o una cirurgia, un programa d’exercicis de condicionament us ajudarà a posar-vos de peu i a viure el vostre estil de vida com abans. A més, fent aquests exercicis, podreu tornar als vostres esports i activitats recreatives preferides. Per tal d’assegurar-vos que el programa d’exercicis que descriurem a continuació sigui eficaç, us recomanem que consulteu primer el vostre metge.

Normalment, aquest programa d’exercicis ha de durar de 4 a 6 setmanes, tret que el metge o terapeuta proporcioni requisits específics. També us aconsellem que continueu fent els exercicis després que els músculs del genoll s’hagin curat per proporcionar protecció i salut a llarg termini.

Abans de fer l'exercici, escalfeu primer caminant o amb una bicicleta estacionària durant 5-10 minuts. Aquests són alguns exercicis físics que us poden ajudar a recuperar els músculs del genoll després d’una lesió:

1. Aixequeu la cama recta

Si el genoll està en mal estat, comenceu amb exercicis senzills de múscul quàdriceps. Aquest exercici redueix la pressió sobre els genolls. El truc és estirar-se d’esquena al terra o a una altra superfície plana. Doble un genoll i col·loqueu les plantes dels peus directament a terra. A continuació, aixequeu la cama que no està doblegada i manteniu-la recta. Realitzeu aquest moviment a la cama oposada. Repetiu 10-15 vegades durant 3 sèries.

2. Realitza rínxols isquiotibials

Els isquiotibials són els músculs que hi ha darrere de les cuixes. La manera de fer rínxols isquiotibials és estirar-se a terra a l’estómac. Aixequeu lentament les cames i acosteu els talons a les natges com pugueu i manteniu-los en la posició. Feu-ho 15 vegades durant 3 sèries. També podeu fer aquest exercici mantenint una cadira de peu i doblegant les cames cap enrere. Si estàs acostumat a això, augmenta gradualment el pes dels turmells a partir de 0,5 kg, 1,5 kg i fins a 3 kg.

3. Punta de la punta

Comenceu de peu amb les cames suportant el pes corporal cap a la part posterior de la cadira. Després, aferreu-vos a la cadira per obtenir equilibri. Aixequeu la cama sense ferides de manera que el pes del cos quedi suportat per la cama ferida. Premeu la cama ferida el més amunt possible i repetiu 10 vegades durant 2 sèries.

4. Fer estocades

Comenceu col·locant una cama darrere el més ampla possible i, a continuació, baixeu la cama davantera de manera que el genoll gairebé toqui el terra, però assegureu-vos que el genoll no toqui el terra. Mantingueu l'esquena recta i no deixeu que els genolls dels avantpeus passin dels dits dels peus. Feu 10 repeticions per a 2 sèries amb la cama ferida al davant i feu el mateix amb la cama ferida a l’esquena. Si us hi acostumeu, podeu afegir manuelles a cada mà.

5. Realitzar un segrest de maluc

Feu una posició estirada de costat amb la cama ferida a la part superior i la cama inferior com a suport. Estirar la cama que hi ha a la part superior i aixecar-la a un angle de 45 °, redreçar el genoll i no la bloquejar. Mantingueu aquesta posició durant 5 minuts, després baixeu les cames i feu un descans durant 2 minuts. Repetiu fins a 20 vegades durant 3 sèries.

6. Prémer la cama

Al gimnàs hi ha molts tipus diferents de premses per a cames, però totes funcionen de la mateixa manera. El truc és estirar-se sobre una cadira i separar les cames fins a l’espatlla. Els peus haurien d’estar en un angle de 90 graus. Ajusteu la cadira i, a continuació, premeu amb els peus per redreçar els genolls (ja sigui quan la cadira es mou cap enrere o quan el podi avança. Dobleu lentament els genolls cap a la posició inicial. A més d’utilitzar la màquina, podeu utilitzar un elàstic cinta col·locant-la sobre un peu i agafant-la extremitat de la corda amb les dues mans Acosteu els peus al pit i baixeu les cames lentament sense afluixar la corda Repetiu-ho 10 vegades durant 3 sèries.

Atenció!

No es recomana fer tots els exercicis anteriors cada dia. Només ho heu de fer entre 4 i 5 dies a la setmana. Aquest programa d’exercicis no us fa mal els genolls. Per tant, si teniu dolor deixeu de fer-ho immediatament i no oblideu consultar un metge per proporcionar-vos altres solucions de moviment.