6 Exercicis per a diabètics i consells per fer-ho amb seguretat

Implementar exercici regularment és molt important, especialment per a les persones amb diabetis mellitus. L’exercici físic pot ajudar a mantenir estables els nivells de sucre en sang a les persones amb diabetis. Tot i que es recomana, els diabètics (diabètics) han d’adaptar el seu estat de salut al tipus d’exercici o exercici i a la intensitat que fan. Quins tipus d’exercici i exercici haurien de fer els diabètics?

El tipus d’exercici recomanat per a la diabetis

A més de prestar atenció a la ingesta d’aliments, l’exercici físic també és una part important d’un estil de vida saludable per a diabètics per ajudar a controlar el sucre en la sang.

Quan els músculs es contrauen durant l’exercici, això estimula el mecanisme per utilitzar el sucre a la sang (glucosa). Aquest mecanisme ajuda les cèl·lules del cos a prendre més glucosa i utilitzar-la com a energia.

A més, l’activitat física també ajuda les persones amb diabetis a perdre pes o a mantenir un pes corporal ideal. Especialment per a persones amb diabetis tipus 2 i amb risc d’obesitat. L’exercici físic també és conegut per prevenir diversos tipus de complicacions perilloses de la diabetis.

Els següents tipus d’exercici per a diabètics són fàcils de fer a la vostra rutina diària, com ara:

1. Camina ràpidament

Tothom pot fer una caminada ràpida. Aquest exercici és una forma d’exercici aeròbic que és útil per augmentar la freqüència cardíaca perquè el flux sanguini es faci més suau.

Aquest esport és una de les activitats més adequades perquè els diabètics poden ajustar la intensitat segons les seves capacitats físiques i les seves condicions de salut.

Si la condició física és prou forta, podeu intentar caminar cap amunt o senderisme .

Caminar cap amunt durant 3 km / hora pot cremar 240 calories en una hora. Per tant, aquest exercici és molt adequat per ajudar a perdre un excés de pes que pot causar diabetis.

2. Exercici de diabetis

La gimnàstica se centra a ajustar els moviments físics al ritme que es toca. Aquest tipus d’exercici és molt bo per a persones amb diabetis.

L’exercici de diabetis pot ajudar a millorar la circulació sanguínia dels diabètics. La circulació fluïda de la sang pot augmentar el metabolisme del cos, de manera que ajuda a l’absorció d’insulina.

L’exercici de diabetis no és diferent de la majoria d’exercicis. Cada moviment té com a objectiu estirar-se i relaxar els músculs i les articulacions.

Alguns moviments de gimnàstica diabètica que es poden provar inclouen:

1. Escalfeu primer estirant les dues mans de manera que siguin paral·leles a les espatlles cap endavant i als costats alternativament. Repetiu-ho fins que el cos se senti calent i a punt per entrar al moviment central.
2. Mentre estigueu recte, passeu els peus cap endavant amb el peu esquerre encara al seu lloc.
3. Aixequeu la mà dreta de manera que sigui paral·lela a les espatlles i la mà esquerra es doblegui cap al pit. Repetiu aquest moviment amb la mà esquerra. Feu-ho alternativament diverses vegades.
4. Assegureu-vos de fer el moviment de refredament quan hàgiu acabat relaxant les cames juntes. Doble la cama esquerra cap endavant mantenint la cama dreta recta. Repetiu aquest moviment a l’inrevés a l’altra cama.

Gimnàstica del peu diabètica

Un altre tipus d’exercici que es recomana als diabètics són els exercicis als peus. Els exercicis de cames es poden fer de peu, assegut, dormint i relaxant-se mentre es mira la televisió.

Seguiu aquests passos per provar exercicis de peu diabètic:

1. Mou els peus aixecant i baixant alternativament els dos talons. Els moviments de gimnàstica també es poden fer girant els turmells cap endins i cap a fora.
2. Estirar els dits dels peus fins que senti que estan estirats.
3. Aixequeu la cama fins que formi un angle de 90 graus amb el cos i baixeu-la. Feu-ho alternativament per les dues cames.

A més, també podeu provar exercici de diabetis seguint els moviments de l’art marcial de Tai Chi originats a la Xina.

A diferència dels moviments agressius d’arts marcials, els moviments de tai-txi es realitzen d’una manera lenta, suau i concentrada. En cada sessió, l’exercici de tai-txi també s’acompanya d’exercicis de respiració. Per tant, fer exercici per a la diabetis pot calmar el cos i la ment.

Aquest esport és molt beneficiós per als diabètics, ja que millora la forma física i la salut mental. Un dels beneficis més importants és controlar els nivells de sucre en sang i reduir el risc de danys als nervis a causa de complicacions de la diabetis.

3. Ioga

El ioga combina moviments corporals que generen flexibilitat, força i equilibri.

La forma d’exercici físic en el ioga ajuda les persones amb diabetis a reduir l’estrès, millorar la funció nerviosa, combatre la resistència a la insulina i mantenir els nivells de sucre en la sang. Això es deu al fet que el ioga és un dels esports per a la diabetis que pot augmentar la massa muscular i ajudar a controlar l’estrès.

Un altre avantatge: els diabètics poden fer exercicis de ioga el més sovint possible segons les seves condicions de salut.

4. Ciclisme

El ciclisme és una forma d’exercici aeròbic que enforteix el cor i millora la funció pulmonar.

A més, aquest exercici també augmenta el flux sanguini a les cames i crema calories per mantenir el pes dels diabètics.

Per evitar caigudes i ferides o mal temps, és millor si es fa bicicleta amb una bicicleta estacionària.

5. Entrenament amb peses

Es recomana aquest exercici pel seu principal avantatge d'augmentar la massa muscular. Quan augmenta la massa muscular, serà més fàcil per als diabètics controlar el sucre en la sang.

L’alçament de pes pot ajudar el cos a respondre millor a la insulina. Com a resultat, el cos pot millorar l’absorció i l’ús del sucre en la sang de forma òptima.

No obstant això, per fer aquest esport, els que pateixen diabetis han d’obtenir el permís d’un metge, ja que el risc de lesions és força gran.

6. Natació

Aquest exercici és ideal per a diabètics perquè no exerceix pressió sobre les articulacions.

Nedar és més fàcil de fer que córrer, ja que pot reduir l'excés de flux sanguini als petits vasos sanguinis. D’altra banda, nedar realment entrena els músculs del cos superior i inferior al mateix temps.

Això és molt útil per als diabètics que presenten símptomes de la diabetis com formigueig o entumiment a les cames. Igualment amb aquells que experimenten complicacions de neuropatia diabètica.

Aquest exercici per a la diabetis pot reduir els nivells d’estrès, reduir els nivells de colesterol i cremar 350-420 calories per hora. Tanmateix, presteu atenció a la seguretat personal de relliscades o rascades perquè les ferides de diabetis es curaran lentament i són susceptibles a la infecció.

A què han de prestar atenció els pacients amb diabetis quan fan exercici

Segons l'Organització Mundial de la Salut (OMS), el temps recomanat per a l'activitat física per a persones sanes d'entre 18 i 64 anys és de 150 minuts per setmana.

Els diabètics poden utilitzar aquestes directrius per fer plans d’exercici físic, per exemple 3 vegades a la setmana amb una durada de 50 minuts al dia o 5 vegades a la setmana amb una durada de 30 minuts al dia.

Per començar a entrenar, heu de començar a fer exercici durant 10 minuts per sessió. A poc a poc, podeu augmentar el temps que feu per sessió en 30 minuts. Això us ajudarà a adaptar-vos a vosaltres mateixos si fa temps que no feu exercici regularment.

No només el tipus, la durada i la intensitat de l’exercici que necessiten atenció, els diabètics han de mantenir els nivells de sucre en sang normals durant l’exercici.

La raó és que els músculs necessiten més energia perquè el cos alliberi reserves de sucre al cos. Mentrestant, l’alliberament d’aquest sucre requereix insulina.

En persones amb diabetis, el treball amb insulina alterat pot inhibir l'alliberament de glucosa. Com a resultat, la glucosa roman a la sang i pot causar nivells elevats de sucre en la sang o hiperglucèmia.

No només augmenta, la necessitat de glucosa en fer exercici també pot reduir els nivells de sucre en la sang.

Es pot produir un sucre en sang massa baix o una hipoglucèmia quan el cos consumeix tot el sucre emmagatzemat, de manera que no s’allibera res de glucosa quan els músculs ho necessiten.

Consells per mantenir els nivells de sucre en la sang durant l'exercici per a la diabetis

La manca d’insulina per ajudar a alliberar sucre a la sang també pot fer que el cos faci servir greixos com a combustible. Quan el cos crema greixos per obtenir combustible, també es produeixen substàncies anomenades cetones.

Malauradament, les persones amb diabetis no haurien d’exercitar-se si tenen nivells elevats de cetones, ja que poden patir malalties. Per tant, mantenir el sucre normal a la sang durant l’exercici és molt important per als diabètics.

Per mantenir el sucre en sang normal perquè les activitats esportives continuïn funcionant bé, heu de seguir els consells següents:

1. Comproveu sempre els nivells de sucre en sang abans i després de fer exercici

Cada vegada que vulgueu i després de fer exercici, els diabètics han de comprovar els nivells de sucre en sang. No inicieu activitats esportives abans que el nivell de sucre en sang arribi a 70 mg / dL o sigui superior a 250 mg / dL.

Si el sucre en sang abans de fer exercici és baix i no augmenta, és millor consumir 15 grams d’aliments hidrats de carboni. Podeu menjar una taronja, un tros de pa blanc o una poma per equilibrar els nivells de sucre en sang.

No obstant això, si els nivells de sucre en la sang són massa alts abans de fer exercici, és una bona idea fer una dieta rica en proteïnes aproximadament una hora abans d’exercitar.

No oblideu continuar supervisant els nivells de sucre en sang durant i després de l’exercici per evitar nivells de sucre en la sang que augmentin o caiguin dràsticament.

2. Cuida la teva dieta

Intenteu menjar 6 menjars petits al llarg del dia que contenen hidrats de carboni, proteïnes i bons greixos. Aquest mètode ajudarà a mantenir els nivells de sucre en sang estables durant l’exercici.

A més, eviteu els aliments rics en sucre i greixos abans de fer exercici. La raó és que els aliments grassos inhibiran l’absorció del sucre per l’organisme.

Podeu seguir una dieta equilibrada per a la diabetis perquè tingueu prou energia abans, durant i després de fer exercici.

3. Injecteu insulina

Abans de fer exercici, les persones amb diabetis tipus 1 han d’utilitzar la dosi correcta d’insulina.

Si utilitzeu una bomba d’insulina, assegureu-vos que les activitats d’exercici no s’interrompin. Mentrestant, si utilitzeu insulina injectable, intenteu no injectar parts del cos que s’utilitzen activament per fer exercici, com ara les cames.

Això es deu al fet que la insulina s’absorbirà massa ràpidament. Com a resultat, el sucre en la sang pot baixar dràsticament en un temps molt ràpid.

Si feu exercici fora de casa, no oblideu portar totes les vostres necessitats personals, com ara la medicació contra la diabetis i altres necessitats de medicació contra la diabetis. Empaqueu-lo en una bossa especial perquè sigui fàcil de trobar quan sigui necessari.

4. Prepareu berenars i aigua potable

Si teniu diabetis i voleu fer exercici, beveu més aigua de l’habitual. Les persones amb diabetis necessiten molts líquids al cos per evitar la deshidratació i ajudar els ronyons a no treballar massa.

És una bona idea beure una ampolla d’aigua de 500 ml abans de fer exercici i, després, beure aproximadament un terç d’un got d’aigua cada 15 minuts mentre estigui físicament actiu i faci exercici.

A més de beure aigua, preparar aperitius durant l’exercici és molt important per als diabètics. Aquest berenar és molt útil per augmentar el sucre a la sang si enmig de l’exercici els nivells baixen dràsticament.

Trieu aliments amb un índex glucèmic baix, com ara la soja, per exemple. No només glicèmics, sinó que també contenen hidrats de carboni, fibra i proteïnes. Els aliments amb un índex glucèmic baix no augmenten sobtadament els nivells de sucre en sang, de manera que són segurs per als diabètics.

A part d’això, la fibra continguda en la soja també us ajuda a mantenir-vos més ple durant més temps.

5. Informeu els companys i entrenadors del vostre estat

Intenta fer exercici amb els teus amics més propers. Assegureu-vos que coneguin el vostre estat. D’aquesta manera, si passa alguna cosa, podeu anticipar-vos i demanar ajuda.

Especialment si esteu fent un programa d’exercicis força intens, no amagueu l’entrenador la vostra condició de salut. Això és perquè pugui ajustar la part de l’exercici al vostre estat de salut.

A més, aquest mètode també es fa perquè l'entrenador o entrenador personal també coneixeu les coses que heu de fer abans, durant i després de fer exercici.

6. Pren el control de tu mateix

Perquè els diabètics puguin fer exercici amb seguretat, fer exercici segons les seves respectives capacitats i condicions físiques. No dubteu a deixar d’exercitar-vos o fer un descans si us sentiu cansat. No us obligueu a mantenir-vos actius.

A més, també comproveu els nivells de sucre a la sang. Si el nombre és inferior a 100 mg / dL o és superior a 250 mg / dL, deixeu immediatament l’activitat física perquè pot perjudicar el cos.

Finalment, abans de començar a fer exercici, els diabètics haurien de consultar primer el seu metge. Això facilitarà que les persones amb diabetis puguin escollir esports segons el seu estat.

A més, el metge també ajudarà els pacients a planificar el temps d’exercici, ja sigui la durada de l’exercici, el tipus d’exercici realitzat o la sessió de descans de cada exercici.

x