6 passos per millorar la qualitat del vostre son i bull; hola saludable

El son és una necessitat per a tothom. Per què? Perquè el son és molt important per a la vostra salut física i mental. Dormint, podeu millorar la vostra salut física, la funció cerebral i també la vostra salut emocional. No només això, dormir també us pot fer treballar millor demà.

Un bon son és un son de qualitat. Tanmateix, quin aspecte té el son de qualitat? Com es pot aconseguir un son de bona qualitat?

Com és la bona qualitat del son?

Els adults haurien de dormir de mitjana entre 7 i 9 hores per nit, això varia d’una persona a una altra. Algunes persones poden estar còmodes dormint 8 hores, algunes de 6 a 7 hores i fins a 9 hores. També hi ha persones que no poden si s’interromp el seu horari de son o s’hi fan canvis, mentre que d’altres pensen que això no és un problema.

Els següents poden ser signes que heu dormit bé:

• Podeu adormir-vos en un termini de 15-20 minuts mentre us ajusteu a dormir.
• Dormiu de 7 a 9 hores diàries de forma regular.
• Quan estigueu al llit, podeu adormir-vos de seguida. No necessites molt de temps per dormir.
• Es desperta sentint-se refrescat, com si les seves energies hagin estat reposades.
• Et sents preparat per passar el dia i ser capaç de treballar de manera productiva durant tot el dia.
• Dorm còmodament i tranquil, no roncis, tens problemes per respirar, tens inquietud o tens altres problemes de son.

Com es pot millorar la qualitat del son?

La qualitat del son saludable també pot millorar la vostra qualitat de vida. Per tant, en la mesura del possible hauríem de dormir de bona qualitat. A continuació s’ofereixen consells per aconseguir un son de bona qualitat.

1. Mireu el que mengeu i beveu abans d’anar a dormir

No us adormiu quan tingueu gana, això us pot fer dormir menys còmode i us podeu despertar a mitja nit només perquè teniu gana. A més, no mengeu a prop d’anar a dormir. Us recomanem que mengeu 4 hores abans d’anar a dormir. Això fa que l’estómac es calmi durant el son, de manera que no molesti el son.

A més, limiteu el consum d’aigua abans d’anar a dormir. Beure massa aigua abans d’anar a dormir pot fer que es desperti a mitja nit amb ganes d’orinar. Això pot molestar el son.

També heu d’evitar consumir aliments o begudes que tinguin cafeïna, com ara cafè, colas, te i xocolata, i beure alcohol a prop d’anar a dormir. El cafè pot evitar que tingueu son en el moment en què se suposa que haureu de dormir. Com a resultat, el cafè pot alterar les hores de son. Pel que fa a l’alcohol, tot i que al principi us pot fer son, pot despertar-vos més tard i alterar el son a la nit.

2. Feu que les condicions de la vostra habitació siguin el més còmodes possibles

Normalment dormireu més còmodament en un entorn on us sentiu còmodes dormint. Un entorn tranquil, fosc i fresc us pot ajudar a dormir còmodament. Si enfosqueix l’habitació, pot indicar al cervell que és hora de dormir.

Assegureu-vos també de dormir amb un coixí i un matalàs còmodes. Els matalassos solen ser incòmodes si s’utilitzen des de fa 10 anys. Si compartiu llit amb la vostra parella, assegureu-vos que teniu prou espai per dormir. Si teniu mascotes, intenteu establir límits en la freqüència amb què dormen amb vosaltres o en absolut.

3. Feu l'hàbit abans d'anar a dormir

Això fa que el vostre cos faci més fàcil la transició del període de vigília a l’adormiment. Podeu fer coses que us relaxin abans d’anar a dormir, com ara dutxar-vos que us poden canviar la temperatura corporal de manera que us tingui somnolència, llegir un llibre, escoltar música o fer algun exercici lleuger abans d’anar a dormir. El millor és anar amb compte utilitzant dispositius electrònics, com ara mirar la televisió, abans d’anar a dormir, ja que alguns estudis han demostrat que això pot interferir amb el vostre son.

Eviteu l’estrès o les activitats estressants, com ara treballar o discutir qüestions que poden desencadenar les vostres emocions. Les activitats físiques i psicològiques d’estrès poden fer que el vostre organisme alliberi l’hormona de l’estrès o l’hormona del cortisol, cosa que us manté alerta i menys adormida. Si esteu acostumat a pensar en problemes abans d’anar a dormir, és millor que anoteu els problemes en un llibre en lloc de pensar-hi només.

4. Creeu un horari de son habitual, fins i tot els caps de setmana

Anar al llit i despertar-se cada dia a la mateixa hora, fins i tot durant les vacances, us pot ajudar a dormir de bona qualitat. A més, regula el rellotge intern del cos, de manera que el cos sap automàticament quan se suposa que ha d’anar a dormir i despertar-se.

Si no us podeu adormir després de 15 minuts intentant dormir, el millor és despertar-vos i fer alguna cosa per calmar-vos. Després, intenteu tornar a dormir quan us sentiu cansat o amb son. Intentar dormir durant llargs períodes de temps només us frustrarà.

5. Limiteu el temps de la migdiada o no feu cap migdiada

Les migdiades llargues poden interferir amb el son de la nit, especialment per a aquells de vostès que tenen insomni o tenen una mala qualitat del son a la nit. Si voleu fer una migdiada, és millor limitar-la a uns 10-30 minuts. O ni tan sols necessiteu una migdiada si és per això que no podeu dormir a la nit.

6. Feu exercici regularment

Fer exercici regularment pot millorar la qualitat del son. Fer exercici regularment us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament i a dormir profundament. Tanmateix, presteu atenció al temps d’exercici. Si feu un exercici vigorós a prop d’anar a dormir, pot ser que us pertorbi el son. L’exercici intens pot estimular el cos per alliberar l’hormona de l’estrès (cortisol) que pot mantenir el cos despert i sense son. El millor és fer exercici físic almenys 3 hores abans d’anar a dormir o fer exercici al matí.