8 estiraments de cames senzills que podeu fer a casa

Els peus poden suportar tot el pes corporal durant les activitats. Això inclou caminar, córrer i molt més. Malauradament, les activitats ocupades sovint fan que no us adoneu que els peus també poden estar adolorits i cansats. Bé, no passa res de prendre temps a casa per estirar les cames per prevenir i tractar el dolor a les cames.

A més de ser útils per tractar el dolor de les cames, els exercicis d’estirament de cames també poden evitar lesions, mantenint les cames fortes i flexibles. Aquest tram és fins i tot beneficiós per a les persones que tenen problemes als peus relacionats amb malalties que tenen, com l’artritis reumatoide o la diabetis. De veritat, no cal equipament esportiu especial.

Tipus d’estiraments de cames que podeu fer a casa

Abans d’estirar, és una bona idea consultar un metge o fisioterapeuta que us atengui si està lesionat o té certes malalties com l’artritis o la diabetis.

Si ja han donat llum verda, comencem aquest exercici d’estirament de cames a casa!

1. Aixecaments dels dits del peu, punts i rínxols

font: Healthline

Aquest exercici té tres etapes i us ajudarà a enfortir totes les parts dels peus i els dits dels peus.

Com:

• Seieu recte amb els peus a terra.
• A la primera etapa, manteniu els dits del peu a terra i aixequeu els talons fins que només toquin el terra i, a continuació, formeu els dits dels peus com si una bola estirés cap enrere mentre aixequeu el taló.
• Mantingueu aquest moviment durant cinc segons abans de baixar els talons.
• A la segona etapa, aixequeu els talons i apunteu els dits de manera que només les puntes del dit polze i de l’índex toquin el terra.
• Mantingueu-ho premut cinc segons abans de baixar els talons cap enrere.
• A la tercera etapa, mantingueu els talons dels peus tocant el terra i, a continuació, aixequeu els dits dels peus.
• Mantingueu aquest moviment durant cinc segons.
• Repetiu cada etapa deu vegades.

2. Strecth del dit gros

font: Medical News Today

Mantingueu un bon rang de moviment al dit gros del peu amb aquest tram de tres parts. Se sent bé després que els peus estiguin embolicats amb sabates tot el dia.

Com:

• Seieu recte amb els peus a terra.
• Aixequeu la cama dreta i col·loqueu-la a la cuixa esquerra.
• Feu servir els dits per estirar suaument els dits dels dits un a un cap amunt, cap avall i cap al costat.
• Mantingueu l'estirament en cada direcció durant cinc segons i repetiu deu vegades.
• Repetiu aquest moviment a la cama esquerra.

3. Mastura del dit

font: Medical News Today

Aquest moviment us ajudarà a controlar els músculs de les cames. Com:

• Seure recte amb els peus recolzats a terra.
• Esteneu els dits del peu fins que pugueu sense subjectar-los.
• Mantingueu-ho durant cinc segons.
• Repetiu aquest moviment deu vegades.

També podeu girar les gomes al voltant dels dits dels peus. Això proporcionarà resistència i farà que l’exercici sigui més difícil.

4. Rínxols dels dits del peu

font: Healthline

Els rínxols dels dits construeixen els músculs flexors dels dits dels dits i dels dits del peu i augmenten la força global de les cames.

La manera de fer aquest moviment és:

• Seieu-vos recte en una cadira, amb els peus a terra.
• Col·loqueu una tovallola petita sota els peus, amb el costat curt cap als peus.
• Col·loqueu la punta del peu dret al costat curt de la tovallola. Intenteu mantenir la tovallola entre els dits dels peus i estireu-la cap a vosaltres.
• Repetiu aquest moviment cinc vegades, abans de passar a l’altra cama.

5. Recollida de marbre

font: Healthline

Aquest moviment es fa per augmentar la força muscular a la part inferior de les cames i els dits dels peus.

La manera de fer-ho és:

Seieu recte en una cadira, amb els peus a terra.

• Col·loqueu 20 marbres i un bol petit a terra davant dels peus.
• Agafeu els marbres un a un als dits dels peus i col·loqueu-los al bol.
• Utilitzeu una cama per recollir totes les bales.
• Després, repeteix amb l’altra cama.

6. Extensió dels dits del peu

font: Healthline

Aquest moviment és útil per prevenir o tractar la fascitis plantar, que és una afecció que causa dolor al taló en caminar i dificultat per aixecar els dits dels peus.

Com fer aquest moviment, a saber:

• Seieu-vos recte en una cadira, amb els peus a terra.
• Col·loqueu la cama esquerra a la cuixa dreta.
• Estireu els dits dels peus cap als turmells. Aquest tram s’ha de sentir al llarg del peu i del taló.
• Mantingueu el moviment durant deu segons.
• Fer massatges als turmells mentre s’estira ajudarà a reduir la tensió i el dolor.
• Repetiu aquest moviment deu vegades a cada cama.

7. Rotllo de pilota de tennis

font: Medical News Today

Fer rodar una pilota de tennis sota el peu pot ajudar a alleujar el dolor a l’arc i reduir el dolor associat a la fascitis plantar.

Com fer aquest moviment, a saber:

• Seieu-vos recte en una cadira, amb els peus a terra.
• Col·loqueu una pilota de tennis o una altra bola petita dura sota el terra al costat dels peus.
• Col·loqueu un peu sobre la pilota i feu rodar la pilota al vostre voltant, la pilota hauria de sentir-se massant la part inferior del peu.
• Continueu el moviment durant 2 minuts i, a continuació, repetiu amb l’altra cama.

Si no teniu una bola adequada, podeu utilitzar una ampolla d’aigua congelada.

8. Estirament d’Aquil·les

font: Healthline

Com fer aquest moviment, a saber:

• De peu cap a la paret, aixequeu els braços i col·loqueu els palmells contra la paret.
• Col·loqueu la cama dreta cap enrere i subjecteu-la de manera que el genoll estigui dret.
• A continuació, doblegueu el genoll esquerre, mantenint-lo de manera que el taló quedi a terra.
• Empènyer els malucs cap endavant.
• Mantingueu el moviment durant 30 segons abans de canviar a l'altra cama.
• Repetiu tres vegades per cada cama.

Podeu fer qualsevol estirament de la cama tres dies a la setmana o cada dos dies per obtenir els beneficis desitjats.

x