9 aliments que ajuden a alleujar l'estrès i el bull; hola saludable

Molta gent considera menjar aperitius com una manera poderosa d’alleujar l’estrès. No és estrany que molta gent opti per cobrir reunions en restaurants menjar ràpid o cafè mentre es berenen cafeteria després d’un dia estressant a l’oficina.

Tot i que són deliciosos a la llengua, no tots els aliments són les millors opcions per alleujar la fatiga. Els nivells d’hormones de l’estrès augmenten bruscament quan l’estrès diari els fa manejar. El cortisol crea la sensació de desitjos i els desitjos et fan sentir queixant-se vol menjar aliments ensucrats i rics en calories. Més i més menjar escombraria o altres aliments poc saludables que consumiu, estat d’ànim Només es pot empitjorar.

Hi ha diversos aliments saludables que podeu gaudir dels aperitius per ajudar a alleujar l’estrès.

Aliments deliciosos i saludables per alleujar l’estrès

Els aliments sans i deliciosos que es mostren a continuació contenen bons nutrients que han demostrat que proporcionen un augment energètic, nivells més baixos de l'hormona de l'estrès cortisol i augmenten els nivells d'hormones "feliços" o del bon humor, com la serotonina.

1. Alvocat

Els alvocats són rics en glutatió, un compost únic que bloqueja específicament l’absorció de certs greixos a l’intestí que causen danys oxidatius. Aquesta fruita verda legítima també conté més luteïna, betacarotè, vitamina E i folat que qualsevol altra fruita.

Podeu triturar l’alvocat finament i escampar-lo sobre torrades calentes o convertir-lo en un púding dolç. Però recordeu que, tot i que és una fruita, l’alvocat es compta com a ingesta de greixos. Per tant, sigueu prudents en la gestió de les porcions, tot i que aquests aliments poden ajudar a alleujar l’estrès.

2. Baia

Les baies són fruites riques en antioxidants. El contingut d’antocianines en nabius i maduixes és especialment útil per esmolar el cognitiu cerebral i també per protegir el cor. També s’ha demostrat que les baies redueixen la inflamació, eviten que el colesterol a la sang s’oxidi i ajuden a mantenir els vasos sanguinis sans.

Però tots els fruits de la família de les baies (inclosos els gerds, les móres, fins i tot els tomàquets, els plàtans i les síndries) són rics en vitamina C, que poden combatre l’estrès. Podeu fer baies de l’esmorzar al matí afegint-les a iogurt, cereals o farinetes de civada.

Aquestes fruites també contenen molta fibra (aproximadament 8 grams de fibra per cada 100 grams de baies) amb calories relativament baixes, de manera que no us haureu de preocupar d’augmentar el vostre pes corporal si es menja en grans quantitats. L’alt contingut de fibra de les baies també us pot mantenir complet per més temps.

3. Taronges

Les taronges són un magatzem de vitamina C. La vitamina C té molts més beneficis, no només augmenta el sistema immunitari. S’ha demostrat que aquesta vitamina és efectiva per reduir els efectes físics i psicològics de l’estrès.

Els nivells més alts de vitamina C al cos es troben de forma natural a les glàndules suprarenals i la investigació demostra que l’estrès esgota el cos de vitamina C. És per això que les persones amb nivells elevats de vitamina C no mostren els signes d’estrès mental i físic que s’esperen quan experimenten reptes psicològics aguts. A més, van informar que rebotaven de situacions d’estrès més ràpidament que les persones amb nivells baixos de vitamina C a la sang.

Hi ha moltes varietats de taronges que podeu provar. Podeu menjar taronges en diverses formes processades per ajudar a alleujar l’estrès.

4. Anacards

Els anacards es consideren els millors aperitius per alleujar l’estrès entre altres tipus de fruits secs. Això es deu al fet que els anacards contenen alts nivells de zinc, per unça d’anacards poden satisfer l’11% de les vostres necessitats diàries de zinc.

Els nivells baixos de zinc al cos s’associen a una gran ansietat i una tendència a la depressió. Com que el cos no disposa d’instal·lacions per emmagatzemar reserves de zinc, cal obtenir-lo cada dia.

Podeu berenar-los sencers o picar aproximadament els anacards i escampar-los sobre l’alvocat torrat. Tanmateix, limiteu la porció perquè els anacards són rics en contingut calòric.

5. Farina de civada

Els carbohidrats complexos de la civada ajuden el cervell a convertir la serotonina, una hormona estat d’ànim bé. La serotonina no només té propietats antioxidants, sinó que també crea una sensació calmant que ajuda a l’estrès. L'estrès pot provocar un augment del sucre en la sang, però els carbohidrats complexos no contribueixen al seu potencial de fluctuacions sobtades del sucre en la sang.

Diversos estudis han demostrat que els nens que esmorzen amb farina de civada tenen un rendiment d’aprenentatge més intens durant tot el matí. A més, es diu que els beta-glucans, un tipus de fibra soluble que es troba a la farina de civada, us mantindran plens durant més temps que altres grans.

Trieu una varietat de farina de civada rodat o bé tallat en acer que els d'envasos instantanis. Podeu barrejar grans porcions de farinetes de civada els caps de setmana, guardar-les a la nevera en un recipient ben tancat i escalfar-les cada matí abans de sortir a la feina, segons calgui. També podeu afegir diversos tipus cobertures fruita fresca i fruits secs a la part superior.

6. Iogurt

Poques persones saben que l’estrès pot ser provocat més o menys per bacteris dolents que viuen a l’estómac. La investigació demostra que el cervell envia senyals als intestins, motiu pel qual l’estrès pot provocar símptomes d’indigestió; Aquesta comunicació de senyal també es produeix des del sentit invers.

Un estudi realitzat per la UCLA el 2013 amb 36 dones sanes va revelar que el consum de probiòtics en iogurt reduïa l’activitat cerebral en zones que tracten emocions, inclòs l’estrès, en comparació amb les persones que consumien iogurt sense probiòtics o que no en tenien. Aquest estudi és petit, de manera que cal investigar més per confirmar els resultats.

Però, tot i que no fa mal berenar el iogurt com a forma d’alleujar l’estrès, sobretot tenint en compte que el iogurt també conté una sèrie d’altres nutrients importants: proteïnes i calci.

7. Verdures de fulla verda

Les verdures de fulla verda, com els espinacs o els espàrrecs, contenen folat que produeix dopamina, un producte químic del cervell que estimula la felicitat i que us ajuda a mantenir la calma.

Un estudi del 2012 al Journal of Affective Disorders que va examinar 2.800 persones de mitjana edat i gent gran va trobar que aquells que consumien més folat tenien un risc de símptomes depressius menor que els que menjaven menys. Un altre estudi del 2013 de la Universitat d'Otago va trobar que els estudiants universitaris solien sentir-se més tranquils, feliços i amb més energia els dies que menjaven més fruita i verdura.

8. Salmó

L’estrès pot provocar ansietat gràcies a l’augment de les hormones adrenalina i cortisol. Els àcids grassos omega-3 del salmó tenen propietats antiinflamatòries que poden ajudar a combatre els efectes negatius de les hormones de l’estrès. Un estudi del 2011 realitzat amb estudiants de medicina, que tenien molts motius d’estrès i ansietat, va trobar que els suplements diaris d’omega-3 reduïen l’ansietat fins a un 20 per cent.

Una sola porció de salmó salvatge (3 unces) pot tenir més de dos mil·ligrams d’omega-3, el doble de la ingesta diària recomanada per l’American Heart Association per a persones amb malalties del cor.

9. Xocolata negra

Qui va dir que no s’ha de berenar pastís xocolata quan estàs estressat? La investigació demostra que la xocolata pot reduir els nivells de l'hormona de l'estrès cortisol. Tingueu en compte el tipus de xocolata.

Se sap que la xocolata negra, en particular, redueix la pressió arterial, cosa que provoca sensacions de calma. Aquesta xocolata negra també conté més polifenols i flavonols, dos tipus importants d’antioxidants, que alguns sucs de fruita. Estàs bé per berenar alguns trossos xocolata negra de forma segura com a berenar un cop per setmana, sense haver de preocupar-se per engreixar massa.