Taula de continguts:
- Diversos consells segurs per reduir el pes dels esportistes
- 1. No reduïu dràsticament la ingesta de calories
- 2. Reduir el sucre i augmentar la ingesta de fibra
- 3. Augmenteu la ingesta de proteïnes i compartiu-la en un dia
- 4. Menja després de fer exercici
- 5. No perdeu pes durant la temporada de carreres
El cos necessita greixos per dur a terme les seves funcions normals, però un alt percentatge de greix corporal pot reduir el rendiment de l'atleta. Per això, de vegades, un atleta ha de perdre pes fins arribar al percentatge de greixos recomanat.
Normalment, un dels obstacles que sovint s’enfronten els atletes és utilitzar mètodes de pèrdua de pes no segurs. A part del risc de canviar la taxa metabòlica del cos, aquests mètodes també poden afectar la salut dels esportistes.
Diversos consells segurs per reduir el pes dels esportistes
Durant la pèrdua de pes, un atleta hauria de centrar-se en reduir el percentatge de greix mantenint la massa muscular. La raó és que una disminució de la massa muscular també pot ser dolenta per al rendiment.
A continuació, es detallen alguns consells perquè els esportistes puguin perdre pes de forma sana:
1. No reduïu dràsticament la ingesta de calories
La reducció de la ingesta de calories disminuirà ràpidament el percentatge de greixos.
No obstant això, aquest mètode pot ser perjudicial per al metabolisme, la salut òssia i la funció hormonal i reproductiva. També sou més susceptible al risc de patir malalties i lesions.
La ingesta de calories s’hauria de reduir en 300-500 kcal al dia o ajustar-la segons les recomanacions de nutricionistes i entrenadors.
D’aquesta manera, el percentatge de greix corporal es pot reduir lentament dins d’un rang segur.
2. Reduir el sucre i augmentar la ingesta de fibra
El sucre és la principal font d’energia del cos. No obstant això, per als esportistes que perden pes, cal limitar la ingesta de sucre.
Feu-ho gradualment i concentreu-vos en la reducció de la ingesta de sucre que prové de:
- Aliments amb contingut en glucosa, sacarosa i fructosa
- Berenars i diversos pastissos dolços
- Begudes ensucrades, inclosos xarops i sucs de fruita envasats
En canvi, mengeu més aliments rics en fibra, com ara verdures, fruites, cereals integrals, fruits secs i cereals integrals.
Els aliments rics en fibra us mantindran energitzats i plens durant més temps.
3. Augmenteu la ingesta de proteïnes i compartiu-la en un dia
Els aliments rics en proteïnes ajuden els atletes a sentir-se més complets i a evitar la pèrdua de massa muscular en perdre pes.
Per tant, es recomana augmentar la ingesta de proteïnes a 80-100 grams de proteïna cada dia.
Aquesta quantitat es pot dividir en 3 àpats principals i 3 aperitius. Un àpat principal ha de contenir 25 grams de proteïna.
Aquesta quantitat de proteïna pot provenir de 4 ous, 2 trossos de pit de pollastre, 2 trossos mitjans de vedella o 1 cullerada de proteïna en pols.
Després d’un àpat principal, alterneu amb un berenar que serveixi 15 grams de proteïna.
Els aperitius poden ser un petit bol de iogurt i un tros de formatge, un grapat de fruits secs barrejats o un got batut fruita barrejada amb proteïna en pols.
4. Menja després de fer exercici
Perdre pes no significa no menjar en absolut, perquè els esportistes han de recuperar els nutrients perduts durant l’exercici.
Llançant la pàgina de la Clínica Cleveland, el millor moment per reposar el cos amb nutrició és de 30 a 60 minuts després de fer exercici.
Durant aquest període, el cos utilitzarà els nutrients entrants com a font d’energia principal, en lloc d’emmagatzemar-los com a teixit gras.
A més, podeu controlar la gana perquè no teniu gana després de fer exercici.
5. No perdeu pes durant la temporada de carreres
La temporada de la cursa és un moment important per a un atleta professional.
Durant aquest període, la dieta pot canviar dràsticament el pes corporal, el percentatge de greixos i la massa muscular. També us farà més difícil mantenir el màxim rendiment, ja que s’ha reduït molt la ingesta de calories.
Es recomana als atletes perdre pes un cop acabada la temporada. D’aquesta manera, el pes corporal i el percentatge de greix es poden reduir lentament.
D’altra banda, la massa muscular no es perd fàcilment i el cos no es sorprèn dels canvis que es produeixen.
Perdre l’excés de pes és bo, però els atletes ho han de fer amb seguretat per no perjudicar el seu rendiment o la seva salut.
En la mesura del possible, eviteu les dietes de risc en què hagueu de limitar dràsticament la ingesta d’aliments.
Proveu de consultar amb nutricionistes i entrenadors per ajustar la vostra dieta al tipus d’exercici que feu. No obstant això, cada tipus d’esport té les seves pròpies necessitats.
x
