Per no ferir-se, feu 3 moviments d'estirament abans d'aquesta cursa

Córrer és un esport fàcil i pràctic, perquè es pot fer a qualsevol lloc. És possible que molta gent no sàpiga que aquest esport també requereix estiraments i escalfaments previs. Sí, tot i que sembli fàcil, córrer implica els músculs de les cames que es contrauran durant l’exercici. Per evitar lesions, heu de fer moviments d’estirament previs a la cursa. Alguna cosa?

Per què és important l’estirament?

Segons el Centre de Salut de la Universitat de Rochester, els beneficis d’estirar-se abans de fer exercici són nombrosos. Un d’ells és flexibilitzar els músculs perquè no s’estranyin quan s’utilitzen. A més, l’estirament també pot evitar lesions a les articulacions.

No obstant això, algunes persones poden saltar els estiraments per por de lesionar-se els músculs abans de fer exercici. És cert que l’estirament provoca lesions musculars i llàgrimes?

Segons el Dr. Alice Holland, fisioterapeuta de Side Strong Physical Therapy, diu que l’estirament no provoca cap esquinçament dels músculs. L’important a què cal parar atenció quan s’estira és saber quan s’ha d’aturar.

Per descomptat, podeu deixar d’estirar-vos i continuar fent exercici si creieu que els vostres músculs no són rígids i estan preparats per ser entrenats. Per tant, també és important estirar-se abans de córrer perquè els músculs de les cames no s’enganxin de cop a causa del "xoc".

Moviment general per estirar abans de córrer

El Dr. Alice Holland, una fisioterapeuta amb teràpia física forta lateral, recomana els següents tres trams per abans i després de córrer, per ajudar-vos a guanyar i mantenir la flexibilitat dels músculs del quàdriceps.

Estirament agenollat

font: Healthline

1. Agenollar-se al genoll dret.
2. Aplaneu l’esquena i les espatlles i el pit rectes.
3. Inclineu-vos encara més del maluc al genoll per estirar el maluc dret.
4. Mantingueu aquest moviment durant 30 segons i, a continuació, canvieu al genoll esquerre.

Consell: aquest tram és molt útil per a dones grans i embarassades. Per augmentar la comoditat mentre s'estira, podeu utilitzar un coixí suau o un coixí sota els genolls.

Quàdriceps

font: Healthline

1. Poseu-vos a la cama esquerra i aixequeu la canya dreta doblegant la cama darrere.
2. Premeu els malucs, estirant les canyelles cap a les natges, assegurant-vos que els genolls apuntin cap al terra. Intenteu no estirar els genolls cap enrere ni cap als costats.
3. Mantingueu aquest moviment durant 30 segons i, a continuació, canvieu a la cama dreta.

Tram de terra

font: Healthline

1. Acuéstese a la catifa o al terra.
2. Agafeu una cuixa i estireu-la cap al pit. Assegureu-vos que l’esquena sigui recta i no arquejada. Deixeu que la gravetat tiri de les cames penjants.
3. Mantingueu aquest moviment durant 1-2 minuts i després passeu a l’altra cuixa.

També podeu fer aquest moviment directament a les cuixes.

x