Quina quantitat d’exercici es recomana als adults?

La vida activa proporciona molts beneficis per a la nostra salut. A part de mantenir-nos allunyats de diverses malalties físiques com ara les malalties coronàries, l’obesitat, la hipertensió, l’osteoporosi, el càncer de còlon, el càncer de mama i la diabetis mellitus, l’exercici físic també ens pot evitar trastorns mentals com la depressió. L’exercici físic i mental et fa més saludable.

Per a aquells de 18 a 64 anys, l’OMS (Organització mundial de la salut) recomanarmínim 150 minuts d'exercici aeròbic moderat a la setmana o 75 minuts d'exercici aeròbic d'alta intensitat. Confós? Anem a discutir-los un per un.

El tipus d’exercici recomanat per als adults

1. Esports de tipus aeròbic

L'esport recomanat és de tipus aeròbic. Alguns tipus d’esports que s’inclouen a la classe d’exercici aeròbic són:

• correr (trotar)
• camina ràpid
• nedant
• ciclisme
• aeròbic
• esports d’equip de competició com el futbol i el bàsquet.

No hi ha cap tipus d’exercici “millor”. Vostè és lliure de decidir quin tipus d’exercici us agrada i ho podeu fer fàcilment. Per exemple, per descomptat, la natació no és l’elecció correcta si no podeu nedar o no teniu accés a una piscina. Si fa molt de temps que fa exercici i té dubtes sobre l’elecció del tipus d’exercici, pot intentar caminar ràpid. Caminar ràpid es considera fàcil de fer i ho podeu fer a qualsevol lloc. Fins i tot ho podeu fer al centre comercial!

Trieu esports que podeu fer junts amb la vostra família o amics. Les persones que fan exercici junts solen ser més constants en fer exercici. Això no és d’estranyar. Els esports que es fan junts són sens dubte més divertits. Si teniu antecedents de lesions o teniu antecedents de certes malalties, primer parleu amb el vostre metge sobre les opcions d’exercici físic que siguin segures per a vosaltres.

2. Exercici d’intensitat moderada o alta

Una manera pràctica i senzilla que podeu fer per determinar si l’exercici que feu és d’intensitat moderada o alta és mitjançant el següent "test":

• Quan feu exercici d'intensitat moderada, encara podeu parlar lliurement mentre feu exercici, però no "teniu prou respiració" per cantar.
• Quan feu exercici d’intensitat elevada, només podreu parlar d’una manera sense alè, on es tallarà la frase perquè haureu de respirar.

Per això, intenteu dir una frase i cantar un moment per esbrinar la intensitat de l’exercici que feu.

Quant dura l'exercici?

Segons les recomanacions de l'OMS, es recomana fer 150 minuts d'exercici d'intensitat moderada a la setmana, o 75 minuts d'exercici d'alta intensitat.

Això vol dir que heu de fer exercici durant 2,5 hores (150 minuts) o 1 hora 15 minuts (75 minuts) sense parar? Certament no. Podeu dividir-lo en diversos dies. Associació o cardiòleg nord-americà American Heart Association (AHA) suggereix el següent.

• 150 minuts a la setmana per intensitat moderada. El millor és fer exercici almenys durant tant de temps 5 dies a la setmana, i en un dia, almenys, feu exercici durant 30 minuts.
• 75 minuts a la setmana per a alta intensitat. El millor és fer exercici almenys durant tant de temps 3 dies a la setmana, i en un dia, almenys, feu exercici durant 25 minuts.

Què passa si no podeu fer exercici durant 30 minuts?

Si 30 minuts us són massa llargs, podeu dividir-los en 3 sessions curtes de 10 minuts. Segons l’OMS, la durada mínima útil de l’exercici és de 10 minuts.

Què passa si us sentiu cansat abans de 10 minuts? No us empeny! En les persones que estan començant a fer esport, això passa molt. Quan us sentiu dèbil, feu un descans immediatament. Els canvis dràstics al cos poden ser perillosos. No us haureu de desanimar si no aconsegueu el vostre objectiu ideal. Com més freqüentment feu exercici, augmentarà la vostra capacitat per fer exercici.

Què passa si l’exercici d’intensitat moderada és massa per a vosaltres?

Si ja teniu problemes amb exercicis d’intensitat moderada, podeu començar una vida activa fent altres activitats més lleugeres.

Algunes de les activitats que podeu fer són caminar més (per exemple, evitar fer servir un vehicle quan aneu a una botiga de conveniència propera a la casa o simplement passejar pel centre comercial mentre us renteu els ulls), ballar, fer les tasques domèstiques, fer jardineria, prendre gos passejades a la tarda i joc amb nens (per exemple, amagar-se o saltar a la corda).

Per tant, per estar més sa, quines activitats intentareu fer avui?

x

Llegiu també: