Quan puc tornar a fer esport després de la cesària?

L’exercici és una manera de mantenir-se en forma, fins i tot si només s’està recuperant després de donar a llum. Tanmateix, us podeu preguntar quan és el moment adequat per tornar a fer esport després d’un part (post) normal o una cesària?

x

Quan es pot tornar a l’esport després de parir?

Les mares que van donar a llum per cesària van trigar més a recuperar-se completament que les mares que van donar a llum normalment.

El procés de recuperació i cura després del part normal i la post-cesària poden variar per a cada mare.

La diferència en el temps de recuperació després del part (post) normal i de la cesària és la que afecta quan la mare pot fer exercici després del part.

Segons el Col·legi Americà d’Obstetres i Ginecòlegs, les mares que realitzen un part normal poden fer exercici tan bon punt neixi el bebè.

Normalment, els metges recomanen a les mares fer exercici pocs dies després d’un part normal o quan el cos de la mare se sent preparat per fer-ho.

Mentrestant, per a les mares que realitzen un part per cesària, generalment es necessiten unes 6-8 setmanes per descansar abans de poder tornar a les seves activitats normals.

De fet, pot trigar més a descansar si hi ha complicacions o infeccions a la cicatriu de la cesària.

Llançament des de la pàgina Baby Center, si després de 6 setmanes Et sents en forma i el metge t’ha donat llum verda, està bé fer esport després de parir una cesària.

Tipus d’exercici després del part que són segurs de fer

Tot i que s’ha permès, els tipus d’esports que es poden practicar després del part de la mare no són certament massa pesats al principi.

Els esports que es classifiquen com a segurs per a les mares després del part per cesària inclouen passejades tranquil·les, caminades ràpides, exercicis de Kegel (exercicis de sòl pèlvic), exercici postpart, natació i ioga.

Aquest tipus d’exercici és saludable, però no provoca pressió sobre les cicatrius quirúrgiques després del part (post) normal i de la cesària.

L’excepció als esports de natació només s’ha de fer quan s’atura el sagnat al puerperi o lochia.

No obstant això, per a les dones que experimenten prolapse pèlvic després del part, és millor evitar exercicis que pressionin l'estómac o que requereixin que se senti a l'estómac, com ara abdominals i posicions a la gatzoneta.

Això es deu al fet que l'exercici pot exercir una gran pressió sobre l'estómac, cosa que et fa incòmode, de manera que l'estómac fa mal després del part.

Podeu fer exercici a l'interior o, si és a l'aire lliure, triar un lloc ombrívol.

No oblideu portar sempre aigua potable per mantenir el cos hidratat i fer pauses per no cansar-vos.

Les opcions per realitzar moviments esportius postpart són:

Fer exercici aixecant les dues cames alternativament

Podeu fer aquest exercici per aixecar les cames rectes cap amunt mentre esteu estirat.

Si sent dolor en aixecar la cama, especialment a la zona de la incisió, és un senyal que és massa aviat per començar a fer exercici.

Podeu repetir la prova d’aixecament de cames cada setmana fins que no tingueu dolor.

L’exercici millora la postura en estar parat

Si no és possible fer exercici d’aixecar les dues cames estirat, també podeu fer exercicis per millorar la postura estant de peu tant i tan sovint com sigui possible.

Pot haver-hi dolor, però això és natural perquè estàs acostumat a doblegar-te durant l’embaràs i hi ha punts de sutura.

Exercicis per enfortir els músculs abdominals (inclinació pèlvica)

Si l’exercici per millorar la postura és correcte, al cap de pocs mesos, quan us sentiu còmode, podeu iniciar esports que enforteixin els músculs abdominals.

A continuació s’explica com fer exercici per enfortir els músculs abdominals:

1. Acuéstese i dobli les cames
2. Aliseu l’esquena al terra estrenyent els músculs abdominals i flexionant lleugerament la pelvis.
3. Mantingueu el moviment durant uns 10 segons i, a continuació, feu fins a 10-20 repeticions.

Consells per fer exercici després del part

Les mares noves que volen fer esport després de donar a llum, sovint poden ser obsessionades per molts dilemes.

Les mares solen sentir que no tenen temps per fer exercici o experimentar canvis hormonals que cansen el cos ràpidament.

Tanmateix, no us rendeixi, ja que encara podeu trobar-ho i enganyar-lo per poder fer esport després del (post) part de les maneres següents:

1. Intenta robar temps

Comenceu a fer exercici establint un temps lliure, per exemple, durant les hores en què el vostre nadó dorm o quan algú ajuda a tenir cura del vostre petit.

Amb el començament d'aquesta rutina d'exercicis, lentament intentareu tornar a alguna cosa rutinària, és a dir, fer exercici.

2. Cerca activitats esportives amb nens

Encara podeu superar moltes maneres de prendre el temps per fer exercici, per exemple fent exercici amb nens.

Porteu al vostre petit al parc o passegeu per la casa amb un cotxet.

A més de poder fer activitats lleugeres mentre mimeu els ulls amb la vista, també podeu cremar calories en caminar amb el vostre nadó.

A més, per a aquells que us agradi practicar ioga o nedar, proveu de fer classes de ioga amb els nadons o nens petits disponibles.

No només es pot fer exercici, també pot convertir el ioga i la natació en un moment especial amb el seu petit.

Exercici de ioga per a mares lactants

Per a les mares que acaben de parir, segur que estaran preocupades per noves activitats, és a dir, lactants que sovint no saben l’hora.

Els nadons poden despertar-se amb gana a mitja nit o ben d'hora al matí. A més, la durada de la lactància materna no es pot predir perquè depèn dels desitjos del petit.

Per aquest motiu, la lactància materna fa que la rigidesa de l’esquena, el coll i les espatlles de la mare sigui irregular. Psstt.. Practicar ioga pot ser una manera per a les mares lactants de superar el dolor.

Com a mare lactant, és bo practicar diversos moviments de ioga com:

1. Posat de l’esfinx

Font: Parenting Firstcry

La postura de l’esfinx és un moviment de ioga per a mares lactants que es pot fer estirat a l’estómac.

A continuació, s'explica com fer l'esfinge del ioga com a esport per a les mares lactants després del part:

1. Descanseu sobre els braços per aixecar la part superior del cos (tors).
2. Mantingueu el coll recte, mentre l’estómac cau contra el terra o el matalàs.

2. Estirament de vaca-gat (Chakravakasana)

Font: Pop Sugar

Durant el període de lactància materna, la columna vertebral es sentirà adolorida i tindrà ganes de doblar-se. Aquesta sensació sol durar i seguir apareixent encara que no estigueu alletant.

Per restablir la flexibilitat a la columna vertebral, intenteu estirar l'estirament vaca gat:

1. Primer de tot, col·loqueu-vos com a quatre potes amb els palmells i els genolls recolzats a terra.
2. A continuació, moveu l'esquena en una corba cap amunt o aixequeu-la fins a dalt.
3. Repetiu de 8 a 12 vegades fins que sentiu que l'estirament afecta la zona de la columna vertebral i del coll.

3. Gos orientat cap avall (Adho Mukha Svanasana)

Font: Parenting Firstcry

Aquest moviment d’exercici de ioga per a mares lactants es pot fer quan es vol estirar la columna vertebral i el pit.

A continuació s’explica com fer ioga amb un gos cap avall després de parir:

1. Primer plantar-se dret.
2. A continuació, doblegueu-vos lentament i col·loqueu els palmells al terra amb els braços i les cames rectes.
3. Mantingueu les cames i els braços separats de l’amplada de les espatlles per mantenir l’equilibri.
4. Mantingueu aquesta posició durant aproximadament un minut i repetiu si cal.

Recordeu, fins i tot si esteu absolutament segurs que el vostre cos és fort i en forma, encara és molt important consultar un metge abans de tornar a fer exercici després de donar a llum.