Aliments amb hipertensió arterial per a persones amb hipertensió

La hipertensió o la pressió arterial alta no s’han de prendre a la lleugera. Si no es tracta correctament, aquesta condició provocarà diverses complicacions de la hipertensió que poden afectar la vostra salut. Una manera de controlar la pressió arterial alta és adoptar una dieta saludable, començant per triar una dieta que redueixi la hipertensió, comptar calories i controlar les porcions.

Els pacients amb hipertensió han de triar aliments amb racions i calories adequades. L’Institut Nacional del Cor, els Pulmons i la Sang (NHLBI) recomana menjar una dieta calòrica total d’unes 2.000 calories al dia. L’elecció d’aliments amb baixes calories pot ajudar-vos a mantenir el pes i prevenir l’obesitat, que és una de les causes de la hipertensió.

A més, seguiu les pautes dietètiques de DASH triant aliments baixos en sodi (sal), greixos i colesterol i rics en fibra, potassi, calci, magnesi i proteïnes per ajudar a controlar la pressió arterial. De fet, triar aliments amb aquests criteris pot reduir la necessitat de prendre medicaments contra la hipertensió. Aleshores, quins són els aliments que redueixen la pressió arterial alta que entren en aquests criteris?

Aliments amb pressió arterial alta que s’han de consumir

Si pateix hipertensió arterial o hipertensió, prendre medicaments sols no és suficient per controlar i reduir la pressió arterial. Algunes de les persones més properes poden recomanar diversos tipus d’aliments per a la pressió arterial alta. Tot i això, totes aquestes recomanacions són correctes?

Per comprovar la veritat, podeu veure la llista d'aliments per reduir la pressió arterial alta a continuació. A continuació es detallen aliments per reduir la pressió arterial alta que es poden consumir diàriament:

1. Verdures verdes

Les verdures verdes com l’espinac, la col verda, el rave verd, la mostassa i l’enciam contenen potassi, magnesi i fibra, de manera que són adequades com a aliment per a persones amb hipertensió. Consumiu mitja tassa de verdures verdes cuites cada dia per reduir la pressió arterial alta.

Tanmateix, tingueu en compte que trieu verdures fresques, ja que les verdures en conserva són una de les causes de la pressió arterial alta, que sens dubte no és bona per a la vostra salut.

2. Iogurt

El iogurt és un producte làctic, per tant, aquest tipus d’aliments conté alt contingut de calci, adequat per a persones amb hipertensió. A més, el iogurt també té un alt contingut en probiòtics, que es creu que ajuden a reduir la pressió arterial, segons diversos estudis.

Per incloure iogurt al menú diari, podeu menjar una tassa cada dia o barrejar-la amb fruita, fruits secs o granola. No oblideu triar iogurt amb baix contingut en sucre i greixos (baix en greixos) perquè és millor per a la vostra salut.

3. Llet desnatada

A més dels aliments lactis com el iogurt, la llet desnatada també conté alt contingut de calci i greixos que podeu utilitzar per reduir la pressió arterial.

Segons una investigació publicada al Journal of Human Hypertension el 2012, hi ha un vincle entre el consum de llet baixa en greixos, com la llet descremada, i un risc reduït de pressió arterial alta. Tot i que el calci té un paper important en la reducció de la pressió arterial, també hi pot haver altres components a la llet que també hi tinguin un paper, com els compostos peptídics de la llet.

Consumeixi una tassa de llet desnatada o baixa en greixos cada dia per obtenir els beneficis que necessiteu per reduir la hipertensió.

4. Patates

Les patates són un ingredient alimentari ric en potassi, magnesi i fibra, que poden reduir la pressió arterial, de manera que és adequat per a persones amb hipertensió.

No obstant això, no s’ha d’utilitzar massa sal quan es cuina o es menja patates, ja que en realitat pot augmentar la pressió arterial. Per obtenir els beneficis de les patates com a aliment que redueix la hipertensió, hauríeu d’optar per consumir patates que només es bullin o s’enfornin sense afegir sal.

5. Farina de civada

La farina de civada és un aliment baix en sodi i greixos i ric en fibra, per la qual cosa és adequat per reduir la pressió arterial alta. Podeu triar la farina de civada com a menú d’esmorzars. Si la farina de civada és massa suau, podeu afegir fruita fresca o una mica de mel.

6. Peixos

El peix també és un aliment potent per reduir la hipertensió. Una investigació publicada al Journal Nutrition afirma que menjar peix gras, com el salmó, tres vegades a la setmana s’associa amb una disminució de la pressió arterial diastòlica durant més de vuit setmanes.

A més, molts estudis anteriors han descobert que els àcids grassos omega-3 continguts en aliments a base de peix tenen un efecte hipotensor que redueix la pressió arterial.

Tot i això, també cal parar atenció a l’addició de sal a la cuina del peix. L’excés de sal del peix pot augmentar la pressió arterial.

7. Oli de peix

No només el peix, l’oli de peix també pot ser l’aliment preferit per a les persones amb hipertensió. L’oli de peix és ben conegut per les seves diverses propietats, incloses per prevenir la pressió arterial alta i és bo per a la salut del cor.

8. Fesols de Lima

El contingut de potassi en les mongetes lima originàries del Perú i Amèrica Llatina també es pot utilitzar com a aliment per reduir la pressió arterial alta. A més, els fesols lima també contenen fibra i proteïnes, cosa que sens dubte és bona per a les persones amb hipertensió. Podeu menjar mongetes bullides bullint-les, menjar-les immediatament o barrejar-les amb altres verdures. Recordeu, només afegir una mica de sal a aquests plats.

9. Llinosa o llinosa

També es creu que el contingut d’omega-3 de les llavors de lli o de lli contribueix a reduir la pressió arterial alta. Una investigació publicada a la revista Hypertension el 2013 afirma que el consum de llavors de lli pot ajudar a reduir la pressió arterial durant sis mesos en persones amb hipertensió. A part dels omega-3, les llavors de lli també contenen àcid alfa linolènic, lignans, pèptids i fibra, que també poden afectar la pressió arterial.

10. Xocolata negra o xocolata negra

Xocolata negra o xocolata negra rics en flavonoides, que poden ajudar a reduir la pressió arterial alta. La investigació en medicina BMC el 2010 esmenta el consum xocolata negra Recomanat com a aliment hipotensor per a persones amb hipertensió o prehipertensió.

El contingut de flavonoides a xocolata negra associat a la formació d’òxid nítric, que pot dilatar els vasos sanguinis i millorar el flux sanguini, reduint així la pressió arterial.

Si esteu confós en triar una xocolata negra adequada per a persones amb hipertensió, trieu una xocolata amb contingut de cacau fins al 70%. Com més alt sigui el contingut de cacau, millor serà per a la vostra salut.

11. Blat sencer

Altres aliments que podeu triar per reduir la pressió arterial alta són els cereals integrals. El 2010, les investigacions del American Journal of Clinical Nutrition van revelar que els cereals integrals podrien ser un dels aliments que ajuden a reduir la pressió arterial en persones de mitjana edat.

Tanmateix, els experts no saben amb certesa per què el blat integral és un aliment que disminueix la sang. Però, sens dubte, aquests aliments tenen un alt contingut en fibra, de manera que poden evitar l’estrenyiment dels vasos sanguinis i potencialment reduir la pressió arterial.

Per obtenir aquests beneficis que redueixen la hipertensió, podeu triar diversos tipus d’aliments, com ara pa, cereals o pasta, que provenen de cereals integrals. Mitja tassa de cereals cuits o pasta (de cereals integrals) al dia és suficient per ajudar a reduir la pressió arterial.

12. Festucs

Un bon aliment per a altres persones que pateixen hipertensió arterial, és a dir, festucs. Els festucs contenen greixos saludables i són una bona font de proteïnes, fibres i antioxidants per al cos.

En un estudi publicat a la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, el consum d’una porció de festucs al dia pot ajudar a reduir la pressió arterial. Un tipus de fruits secs també pot reduir el colesterol, de manera que també pot reduir el risc de patir malalties del cor, incloses les persones amb hipertensió.

Per consumir-los, podeu fer festucs com a berenar diari o barrejar-los amb una amanida.

Fruit útil per reduir la pressió arterial alta

A més dels aliments anteriors, algunes fruites també poden reduir la pressió arterial de manera que siguin adequades per al consum de persones amb hipertensió. Aquests són els fruits que podeu triar per al consum diari:

1. Plàtans

El plàtan és una fruita molt fàcil de trobar a Indonèsia. A més de ser barats, els plàtans també són útils com a aliments hipocalipsis.

L'alt contingut de potassi en els plàtans pot ajudar a equilibrar els alts nivells de sodi en el cos de les persones amb hipertensió, de manera que aquest aliment es considera eficaç com a hipertensió. Podeu menjar plàtans directament o també com a amic per menjar cereals o iogurt.

2. Baies

Les baies, especialment els nabius, contenen flavonoides. Un estudi demostra que els flavonoides poden prevenir i reduir la pressió arterial alta, de manera que és adequat per a persones amb hipertensió. Podeu consumir una tassa de nabius cada dia i podeu afegir-la al iogurt o al cereal del matí.

3. Remolatxa

Diversos estudis han demostrat que beure suc de remolatxa pot reduir la pressió arterial alta. Un dels estudis que ho van demostrar provenia d’un estudi publicat al Nutrition Journal el 2013. Aquest estudi va demostrar que hi havia una disminució de la pressió arterial sistòlica després de sis hores de consum de suc de remolatxa, especialment en participants masculins.

Això es pot produir perquè el contingut de nitrats, que es troba a la remolatxa, pot ser una font d’aliment per a la pressió arterial alta. Podeu menjar remolatxa sucant-la o cuinant-la (a la planxa o al vapor).

4. Magrana

Magrana o també anomenada Magrana té propietats com a aliment que redueix la hipertensió.

Investigació publicada per Aliments vegetals per a la nutrició humana va demostrar que el consum de més d’un got de suc de magrana al dia durant quatre setmanes pot reduir la pressió arterial sistòlica i diastòlica. Es creu que el contingut de potassi i polifenols de la magrana juga un paper en la reducció de la pressió arterial.

També podeu trobar un alt contingut de polifenols en xocolata negra, oli d’oliva i te d’hibisc.

5. Kiwi

El kiwi és una fruita o un aliment que es recomana a persones amb pressió arterial alta. La raó és que el kiwi conté calci, magnesi i potassi que poden reduir la pressió arterial.

A part de contenir aquests tres minerals, el kiwi també és ric en vitamina C, que és antioxidant. Aquests antioxidants poden ajudar al cos a combatre els radicals lliures i evitar danys a les cèl·lules del cos.

6. Alvocat

Moltes persones coneixen els beneficis de l’alvocat. A part de ser bo per a la salut de la pell, resulta que l’alvocat també es pot utilitzar com a aliment per reduir la pressió arterial alta.

L’alvocat és una fruita rica en greixos, vitamines i minerals, com potassi, calci i magnesi, adequats per reduir la pressió arterial.

7. Tomàquets

Altres aliments rics en potassi que són adequats per reduir la pressió arterial alta són els tomàquets. Ho demostra un estudi de la Tokyo Medical and Dental University i el Tucson Plant Breeding Institute, amb 184 homes i 297 dones com a participants als quals se'ls va demanar que beguessin suc de tomàquet fresc cada dia durant un any.

Com a resultat, la pressió arterial en 94 participants amb hipertensió va disminuir, la pressió arterial sistòlica va caure de 141,2 a 137 mmHg, mentre que el nombre diastòlic va disminuir de 83,3 a 80,9 mmHg. Tot i que no s’indica exactament quin contingut dels tomàquets pot reduir la pressió arterial, és possible que els antioxidants i carotenoides continguts en els tomàquets tinguin un paper important.

8. Taronges

El contingut dels cítrics, un dels quals és el potassi, també és útil per reduir la pressió arterial. Un estudi realitzat per l'equip d'investigació de la Cleveland Clinic ho demostra.

Un total de 25 participants amb malalties del cor van seguir aquest estudi i se'ls va demanar que beguessin dos gots de suc de taronja al dia. Com a resultat, la pressió arterial dels participants va disminuir significativament. De fet, dues setmanes després, la majoria dels participants tenien pressió arterial normal.

Tot i això, cal fer més investigacions per demostrar l’efecte de les taronges en la reducció de la pressió arterial.

9. Síndria

La síndria és un altre aliment que podeu utilitzar per reduir la pressió arterial alta. Diversos estudis han demostrat que el contingut de L-citrulina i L-arginina a la síndria té un paper en la reducció de la pressió arterial.

Segons un estudi trobat a American Journal of Hypertension , el contingut de citrulina de la síndria pot reduir el nombre sistòlic i diastòlic en persones amb hipertensió.

Aquesta disminució es veu més clarament en pacients amb pressió arterial alta al turmell (pressió arterial del turmell) i la part superior del braç (pressió arterial braquial), especialment en pacients amb sobrepès de 50 anys o més.

10. Pinya

Una altra fruita que podeu consumir per reduir la pressió arterial és la pinya. Aquesta fruita que és sinònim de gust àcid és rica en potassi, beneficiós per a les persones amb hipertensió.

11. Pera

Les peres també són una fruita rica en potassi i altres antioxidants. El contingut de potassi en les peres és d’uns 190 mg. A més, aquesta fruita tampoc conté sodi i greixos, de manera que es redueix el risc de patir hipertensió.

El consum a llarg termini de peres també us ajuda a perdre pes, a mantenir l’excés de contracció muscular, controlar la freqüència cardíaca i accelerar els processos metabòlics del cos.

12. Melons

Aquesta fruita amb un sabor dolç distintiu no només és deliciosa i refrescant, sinó que també es pot utilitzar com a aliment que redueix la pressió arterial. Els melons contenen potassi elevat, de manera que aquest aliment és adequat per a persones amb hipertensió.

Aquesta fruita no només pot reduir la pressió arterial, sinó que també pot millorar els nivells de sucre, prevenir el risc de deshidratació, millorar el sistema immunitari amb el seu contingut en vitamina C i facilitar la digestió perquè és rica en fibra.

Els melons també tenen poques calories, de manera que són adequats per prevenir el sobrepès o l’obesitat que pot causar hipertensió.

A part de les fruites anteriors, altres fruites també contenen potassi per reduir la pressió arterial, com ara mangos, raïm i pomes.

Podeu consumir les fruites anteriors menjant-les directament com a berenar, processades en sucs i com a complement d’amanides, iogurt, cereals o altres aliments.

x