Menjar ideal consumit abans, durant i després de fer exercici

No es pot negar que l’exercici pot tenir un efecte positiu en el conjunt del cos. El que consumim pot afectar els resultats de l'exercici, ja ho sabeu! Per tant, sempre s’ha de controlar tots els aliments que entren al cos, ja siguin ingerits abans, durant o després de l’exercici. Consulteu les ressenyes sobre l’elecció del menjar ideal per consumir abans, durant i després de l’exercici.

Menjar abans de fer exercici

Nancy Cohen, professora del departament de nutrició de la Universitat de Massachusetts a Amherst, aconsella menjar hidrats de carboni abans de fer exercici, però no s’ha de menjar grans quantitats d’hidrats de carboni. Si teniu previst fer exercici durant més d’una hora, és aconsellable consumir entre 1 i 4 grams d’hidrats de carboni per quilogram de pes corporal una hora abans de començar a fer exercici.

Menja hidrats de carboni baixos en greixos

Un estudi realitzat per un equip d'investigació de la Universitat de Sydney també va revelar que el consum d'hidrats de carboni pot augmentar la resistència en l'exercici en adults. Però recordeu, mengeu hidrats de carboni baixos en greixos i amb un contingut baix en proteïnes. Perquè en fer-ho, podeu assegurar-vos que tingueu suficient glucogen muscular com a combustible durant l’exercici posterior. No oblideu beure prou aigua 2-4 hores abans de fer exercici.

És millor esmorzar abans o després de fer exercici?

Això depèn del tipus d’exercici que es faci. No cal esmorzar abans de fer exercici. Però Cohen va aconsellar no acostumar-se a fer exercici amb l’estómac buit. El motiu és que quan l’estómac està buit durant molt de temps, el cos estarà en fase de dejuni.

Normalment, el cos utilitza glucosa com a combustible i destrueix el glicogen muscular per administrar glucosa al cos durant l'exercici. Aquesta condició farà que el cos cremi greixos per satisfer l’energia que necessita. Si es fa a llarg termini, aquesta condició pot provocar cetosi, que pot provocar fatiga i marejos i pot danyar els ronyons.

Els aliments recomanats per menjar una hora abans de fer exercici al matí són ous, cereals i llet, pa torrat amb mantega de cacauet o fruita i iogurt. A més, també és molt important un consum adequat d’aigua abans de fer exercici.

Menjar i beure mentre fa exercici

El més important que cal fer en fer exercici és la hidratació. Si l'exercici es realitza durant menys de 45 minuts, la ingesta d'aigua només serà suficient durant l'exercici.

No obstant això, quan feu exercici d’1 a 2,5 hores, necessiteu entre 30 i 60 grams d’hidrats de carboni cada hora. Aquests hidrats de carboni serveixen de "combustible" durant l'exercici per augmentar el glucogen muscular.

L’elecció de menjar o beguda durant l’exercici depèn del tipus d’exercici realitzat i de la comoditat de cada individu. Bàsicament, els aliments i begudes que es poden consumir durant l’exercici són força diversos, des de sucs de fruita, begudes esportives, barres de granola, fruita, fins a altres aliments i begudes amb un alt contingut en carbohidrats.

Menjar després de fer exercici

Després de practicar un exercici vigorós, Cohen recomana consumir entre 1 i 1,2 grams d’hidrats de carboni per 1 kg de pes corporal cada hora, de quatre a sis hores. A més, no us oblideu de consumir 15-25 grams de proteïna en una hora després de l’exercici per reposar les reserves de glicogen muscular alhora que recolzeu la síntesi de proteïnes musculars.

Pel que fa a exercici lleuger, mengeu aliments que contenen proteïnes i hidrats de carboni de qualitat. Aquests aliments s’han de consumir dues o tres hores després de fer exercici. Després de fer exercici, no oblideu consumir molta aigua per substituir els líquids corporals perduts.

Després de fer exercici, el tipus d’aliment recomanat per al consum són els aliments rics en proteïnes. En són exemples els productes lactis, els ous cuits, la carn i les aus de corral. Els investigadors també van expressar la importància de la ingesta de líquids, hidrats de carboni i proteïnes després de fer exercici. Recomanen consumir llet o batut elaborat amb llet de iogurt i baies després de fer exercici.

Aliments per a quan experimenta dolor muscular després de fer exercici

En un estudi publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition el 2010, es va aconsellar a les persones que van experimentar dolor muscular després de fer exercici que consumissin suc de fruita. La raó és que, en aquest estudi, se sap que el consum de sucs de fruita de certes fruites, com la síndria i la cirera, pot reduir el dolor muscular després de fer exercici.

x