Avantatges i tipus d’exercici per a persones amb hipertensió i bull; hola saludable

A part de canviar una dieta sana i prendre medicaments, les persones amb hipertensió o hipertensió han d’exercitar-se regularment per controlar-ne la pressió. Tot i que actualment la pressió arterial no es classifica com a hipertensió, el risc d’hipertensió pot augmentar amb l’edat. Quins són els avantatges de l’exercici per a les persones amb hipertensió i quins tipus d’exercici es recomana?

Quins avantatges té l'exercici per a les persones amb hipertensió?

La pressió arterial alta o hipertensió es produeix quan el flux sanguini empeny contra les artèries amb molta força. Això fa que el cor treballi més per bombar sang al voltant del cos. Si es continua produint, aquesta afecció pot causar diverses malalties, com ara malalties del cor o ictus.

D’altra banda, l’exercici proporciona beneficis per a la salut del cor. Quan es fa activitat física, com ara esports, el cor es fa més fort, de manera que no ha de treballar més per bombar sang. En aquesta condició, fins i tot per a persones amb hipertensió, fa fluir la sang i la pressió arterial es controla.

A més, l’exercici regular pot mantenir un pes corporal ideal, evitant així l’obesitat, que és una de les causes de la hipertensió.

No només físicament, l’exercici també proporciona beneficis positius per a la salut mental, inclosos els pacients amb hipertensió. Segons els informes de l’American Heart Association (AHA), es diu que l’exercici per alleujar l’estrès en una persona. L’estrès pot augmentar temporalment la pressió arterial. Si es continua produint aquesta afecció, és difícil evitar la hipertensió permamentosa.

Per tant, algú que tingui antecedents de pressió arterial alta ha de fer exercici. Amb l’exercici, el cor estarà més sa i la pressió arterial disminuirà per evitar el risc de complicacions d’hipertensió.

A més, fer exercici regularment pot reduir la necessitat de prendre medicaments per a la pressió arterial alta per a persones amb hipertensió. Com que l’exercici pot reduir la pressió arterial sistòlica entre 4 i 9 mmHg, la qual cosa és tan bo com els beneficis de prendre medicaments per a persones amb hipertensió.

No obstant això, per controlar la pressió arterial, cal fer exercici regularment. Es triga aproximadament d'un a tres mesos en sentir els beneficis de l'exercici en la pressió arterial. Aquests beneficis generalment duraran molt de temps, sempre que us hi comprometeu.

Recomanacions per al tipus d'exercici per a persones amb hipertensió

Cada tipus d’exercici té un efecte diferent sobre el vostre cos. Per als que tingueu antecedents de pressió arterial alta, us heu de centrar en l’activitat física o l’exercici d’intensitat moderada que sigui bo per a la salut del cor i dels vasos sanguinis.

L’exercici més recomanable per a les persones amb hipertensió és el tipus aeròbic. L’aeròbic inclou una gran varietat de moviments rítmics que es realitzen repetidament i que impliquen grans grups musculars del cos, com ara cames, espatlles i braços.

Es diu que aquest tipus d’exercici redueix la pressió arterial sistòlica en pacients hipertensos fins a 5-7 mmHg, si es fa amb regularitat i regularitat. Aquesta disminució de la pressió arterial també redueix el risc de patir malalties del cor en un 20-30 per cent.

A part de l’aeròbic, diversos altres tipus d’exercici també són bons per controlar la pressió arterial de les persones amb pressió arterial alta. Llavors, quines són les bones recomanacions d’exercici per a persones amb hipertensió? Aquí teniu una llista d’entrenaments recomanats per a vosaltres:

1. A peu

Caminar és un dels exercicis aeròbics més fàcils però més eficients per mantenir el cor i els vasos sanguinis sans. Fins i tot per a aquells que sou obesos, caminar pot ser una opció per mantenir el pes de manera que també pugui evitar que la vostra hipertensió empitjori.

Podeu passejar tranquil·lament al matí per casa vostra. Tot i això, si és difícil organitzar un horari entre esports i altres activitats, podeu fer exercici caminant mentre aneu a l’oficina o aneu a comprar.

2. Ciclisme

Un altre tipus d’exercici aeròbic que podeu provar és el ciclisme. En anar amb bicicleta regularment, el cor funcionarà de manera més eficaç en el bombament de sang, de manera que la pressió arterial pot baixar significativament. El vostre pes també es controlarà de manera que previngui l’aparició de diverses malalties, una de les quals és la hipertensió.

Si esteu ocupats, podeu anar en bicicleta mentre aneu a treballar. Un estudi publicat a Revista de l’American Heart Association mostra el fet que algú que circula amb bicicleta per treballar té un risc reduït d’obesitat, diabetis, colesterol i hipertensió, en comparació amb les persones que no utilitzen la bicicleta per treballar.

3. Natació

Podeu caminar i anar en bicicleta mentre realitzeu les vostres activitats diàries. No obstant això, mentre omple el temps lliure, de tant en tant també podeu fer altres exercicis aeròbics per ajudar a reduir la pressió arterial, com ara nedar.

Investigació de The American Journal of Cardiology mostra que fer exercici de natació durant 12 setmanes, 3-4 vegades a la setmana, pot reduir la pressió arterial sistòlica en persones amb hipertensió, especialment en persones grans.

A més, un estudi de Col·legi d’Educació Física de Taipei també va demostrar que nedar durant un any pot reduir la pressió arterial sistòlica per als que pateixen hipertensió en aproximadament 17 mmHg. La natació també pot millorar la sensibilitat a la insulina relacionada amb la diabetis i la hipertensió.

A part d’aquests tres tipus d’esports, altres activitats aeròbiques també són bones per a persones amb hipertensió, com ara bàsquet, tennis, trotar, ballar (ballant), pujar i baixar escales, o simplement fer tasques domèstiques, com ara fregar el terra, escombrar o segar la gespa.

4. Ioga

A part de l’aeròbic, també podeu fer ioga com a exercici alternatiu per reduir la pressió arterial en persones amb hipertensió. Tot i que la disminució de la pressió arterial fent ioga no és excessiva, n’hi ha prou amb reduir el risc de malalties del cor un 7% i el risc d’ictus un 10%.

A més, el ioga també pot ajudar a reduir l’estrès i la càrrega que experimenta a la ment. Per tant, aquest exercici és l’elecció correcta per a aquells de vosaltres que teniu hipertensió. Consulteu amb el vostre metge o instructor de ioga per saber quins moviments de ioga són adequats per a persones amb hipertensió.

5. Gimnàstica

La gimnàstica és un esport recomanat per a persones amb hipertensió. La raó és que aquest exercici fa que el vostre cos faci molts moviments, però encara és segur per al vostre físic.

Hi ha molts tipus d’exercici que es pot fer per a persones amb hipertensió, com ara aeròbic, exercicis de terra, exercicis rítmics o exercicis de tera. L’exercici aeròbic és generalment el mateix que altres tipus d’activitat aeròbica, que poden estimular la freqüència cardíaca.

A diferència de l'exercici aeròbic, els exercicis al terra es duen a terme completament a terra amb una estora. Aquest tipus d’exercici és útil per millorar la forma física i la mobilitat, així com per augmentar la força, la flexibilitat, l’agilitat i l’equilibri corporal.

Mentrestant, la tera gimnàstica és un esport físic i mental que combina moviments corporals amb tècniques de respiració. El moviment en aquest exercici es realitza regularment i de manera harmònica, de manera que és adequat per a persones amb hipertensió. La raó és que diversos estudis demostren que l’activitat física regular pot disminuir la pressió arterial d’una persona.

A més dels esports recomanats, hi ha altres esports que les persones amb hipertensió haurien d’evitar. La raó és que aquest exercici pot augmentar la pressió arterial, fins i tot de manera temporal, com aixecar peses, paracaigudisme, córrer o bussejar. Si voleu o realment feu aquest tipus d’exercici, primer haureu de consultar amb el vostre metge.

Guia segura abans, durant i després de l’exercici per a persones amb hipertensió

Bàsicament, l’exercici físic tal com s’ha esmentat anteriorment és segur per a les persones amb hipertensió. Tanmateix, hi ha diverses altres coses a les quals també heu de prestar atenció abans, durant i després de fer exercici perquè pugueu obtenir els màxims beneficis.

• Abans de començar un programa d’exercicis

Abans de començar a fer exercici, primer haureu de consultar amb el vostre metge, sobretot si teniu certes afeccions que us preocupen.

Informes de la Clínica Mayo, de diverses afeccions que requereixen consultar a un metge abans de començar un programa d’exercicis, a saber tenir més de 45 anys per als homes i 55 anys per a les dones, deixar de fumar recentment, haver tingut un atac de cor, tenir antecedents familiars de problemes cardíacs, obesitat, mai no han fet exercici regularment o tenen malalties cròniques com la diabetis, malalties del cor o malalties pulmonars.

Sens dubte, el metge us recomanarà l’exercici adequat segons la vostra condició i us proporcionarà indicacions sobre quan, com i quant de temps s’ha de fer exercici. Si esteu prenent medicaments, també pregunteu al vostre metge si hi haurà canvis en la resposta corporal o efectes secundaris que es produeixin amb l’exercici.

• Quan es fa esport

A l’hora de fer esport o gimnàstica, les persones amb hipertensió han d’aplicar diverses coses per ser segures per al cos i ser eficaces per reduir la pressió arterial. Aquests són alguns consells que cal aplicar:

1. Feu exercici amb regularitat i regularitat. Per a exercicis d'intensitat moderada, heu de fer-ho 3-5 dies a la setmana, durant 30 minuts al dia.
2. Si escolliu un exercici d’intensitat elevada, com córrer, feu uns 75 minuts a la setmana. Però tingueu en compte que cal consultar amb el vostre metge abans de fer aquest tipus d’exercici.
3. Tria el tipus d’esport que més t’agradi i converteix-lo en una activitat divertida.
4. Busqueu un company d’entrenament que us mantingui motivat i gaudiu-ne més.
5. Comenceu lentament, independentment del tipus d’exercici que trieu. Comenceu al nivell de principiants en menys temps. Augmenteu la intensitat i el temps d’exercici poc a poc.
6. No oblideu escalfar-vos sempre abans de fer exercici i refrescar-vos després, per prevenir lesions i ser efectius per a la vostra hipertensió.
7. Deixeu de fer exercici immediatament si experimenta certs signes o símptomes d’hipertensió, com ara dolor al pit, al coll, a la mandíbula o al braç, falta d’aire, marejos o desmais, o un batec cardíac irregular. Si cal, busqueu ajuda mèdica immediatament per manejar-la.
8. Per evitar símptomes no desitjats, assegureu-vos que el vostre cos estigui en bona forma abans de fer esport.
9. Informeu a la gent més propera de la vostra malaltia d’hipertensió. Si cal, porteu sempre una targeta mèdica per explicar els detalls del vostre estat de salut.
10. Si us perdeu una sessió d’entrenament, no pagueu el temps perdut a la següent al mateix temps. Us recomanem que pagueu el vostre deute esportiu a poc a poc dividint-lo en 10 minuts durant els propers 3 dies.

• Després de fer esport

Per saber l’impacte de l’exercici que heu fet, heu de revisar periòdicament la pressió arterial. Podeu comprovar la pressió arterial cada vegada que aneu a un metge o utilitzeu un tensímetre a casa. Comproveu la pressió arterial regularment, que és cada 1 hora abans d’iniciar l’exercici i 1 hora després.

A més dels controls rutinaris de la pressió arterial, també heu d’adoptar altres patrons d’estil de vida saludable que us puguin ajudar a controlar la pressió arterial, com la dieta DASH, evitant diversos aliments que provoquen hipertensió i menjant fruites o verdures i altres aliments hipocalipsis.

x