Reconeix el tipus

L’estirament o estirament dels músculs solen formar part de l’escalfament i refredament de les persones que fan exercici. L’estirament pot millorar el rang de moviment, la flexibilitat, la circulació i l’èxit de tots els entrenaments. Els diferents tipus d’exercici també requereixen diferents tipus d’estiraments. Per tant, donem un cop d’ull als diferents tipus d’estiraments que s’adapten al vostre programa de fitness a continuació.

1. Estirament estàtic

Aquest és un tipus d’estirament que es fa en una posició bastant difícil però còmoda durant un període de temps, normalment entre 10 i 30 segons. L’estirament estàtic és la forma més comuna d’estiraments que es troba en l’entrenament físic general i es considera eficaç per augmentar la flexibilitat general.

A més, molts experts consideren que l'estirament estàtic és molt més beneficiós que l'estirament dinàmic per augmentar el rang de moviment en moviments funcionals, inclosos els esports i les activitats de la vida quotidiana.

2. Estirament dinàmic

Es tracta d’un tram que es realitza movent-se per diversos desafiaments, però que és còmode moure’s repetidament, normalment fins a 10-12 vegades. Tot i que dinàmic, aquest tram requereix una major coordinació que l’estirament estàtic. Aquest tram és molt popular entre esportistes, entrenadors, instructors i fisioterapeutes a causa dels seus beneficis en augmentar el rang funcional de moviment i mobilitat en els esports i la vida quotidiana.

3. Estiraments passius

El que significa passiu aquí és que utilitzeu algun tipus d’assistència exterior per ajudar-vos a aconseguir el tram. Aquesta ajuda pot ser el pes corporal, la corda, la gravetat, algú altre o un dispositiu d’estirament. Amb els estiraments passius, podeu relaxar els músculs i intentar estirar-vos, depenent de forces externes que us retinguin. Normalment no cal treballar sempre molt dur en aquests trams, però sempre hi ha el risc que la força externa sigui més forta que vosaltres i que pugui causar lesions.

4. L’estirament està actiu

Es tracta d’un estirament muscular que consisteix a contraure un múscul en lloc del que estireu. No utilitzeu el cos, la corda, la gravetat, altres persones ni cap dispositiu d’estirament, com ara l’estirament passiu. Amb l'estirament actiu, relaxeu els músculs que estirareu i confieu en altres músculs per iniciar l'estirament. L’estirament actiu pot ser molt difícil, ja que la força muscular és necessària per produir estiraments, però això suposa un risc baix, perquè es confia només en la força i no en la força extrenal.

5. Estirament isomètric

En l’estirament isomètric, resisteix l’estirament tirant dels músculs cap a la seva posició. Per exemple, suposem que la vostra parella us manté la cama elevada quan intenteu tirar-la en direcció contrària. És el mètode d'estirament més segur i eficaç per augmentar el rang de moviment de les articulacions, així com enfortir els tendons i lligaments mantenint la seva flexibilitat.

6. Facilitació neuromuscular proprioceptiva (PNF)

Aquest és el tipus que combina estiraments isomètrics, estàtics i passius per afavorir un major nivell de flexibilitat. Feu-ho mitjançant estiraments passius; realitzar contraccions isomètriques contra la resistència en posició estirada; i realitza estiraments passius a través del rang augmentat resultant del moviment. Aquesta és una forma avançada d’entrenament de flexibilitat que també ajuda a augmentar la força.

Quin tipus d'estirament és millor?

La majoria dels trams que veieu i feu són trams passos-estàtics. L’estirament estàtic passiu és l’estirament més comú i fàcil de fer. Quan s’executen amb una bona tècnica, aquests estiraments són efectius per augmentar la flexibilitat i l’amplitud del moviment.

Ara la majoria dels experts coincideixen a dir que el millor estirament és l'estirament dinàmic-actiu. El tram us demana que utilitzeu i construïsqueu amb la vostra pròpia força a mesura que avanceu pel tram. Són més útils per millorar els moviments funcionals que s’utilitzen a la vida diària i als esports. A més, com que l’estirament està orientat al moviment, pot ajudar a generar calor, cosa que pot flexibilitzar els músculs. Finalment, l’evidència suggereix que, com que l’estirament dinàmic-actiu requereix una activació i contracció muscular, els músculs tensors es desencadenen per relaxar-se més.