Les necessitats diàries de vitamina C de les persones indonesies, segons les directrius d’AKG

La vitamina C és una de les vitamines essencials que el cos necessita per dur a terme les seves funcions. Una vitamina C suficient pot mantenir el vostre sistema immunitari fort per no emmalaltir fàcilment. La vitamina C també funciona per mantenir la pell humida i evitar els radicals lliures que poden provocar el creixement del càncer. Malauradament, la vitamina C es dissol fàcilment a l’aigua. Això vol dir que patireu fàcilment una deficiència de vitamines idèntica a aquest color groc si no sempre en teniu prou cada dia.

Els símptomes típics de l’anèmia inclouen debilitat, fatiga i letargia; pell pàl·lida i seca; i les aftes són alguns dels signes més freqüents que apareixen quan el cos és deficient en vitamina C. No obstant això, les necessitats de vitamina C de cada persona poden variar.

Quant necessiteu de vitamina C?

Les necessitats diàries de vitamina C diàries de cada persona varien. No només en funció de l’edat i el gènere, sinó també de la condició física i els patrons rutinaris de cada persona. No obstant això, com a directrius generals, el Ministeri de Salut a través de Permenkes 75 de 2013 recomana la xifra de les necessitats diàries de vitamina C dels indonesis de la següent manera:

Rang d'edat	Vitamina C (/ mg)	Rang d'edat	Vitamina C (/ mg)
Nadons i nens		Dones
0-6 mesos	40	10-12 anys	50
7-11 mesos	50	13-15 anys	65
1-3 anys	40	16-18 anys	75
4-6 anys	45	19-29 anys	75
7-9 anys	45	30-49 anys	75
Home		50-64 anys	75
10-12 anys	50	65-80 anys	75
13-15 anys	75	Més de 80 anys	75
16-18 anys	90	Mare embarassada
19-29 anys	90	1r trimestre	+10 mg d'edat estàndard
30-49 anys	90	2n trimestre	+10 mg d'edat estàndard
50-64 anys	90	trimestre 3	+10 mg d'edat estàndard
65-80 anys	90	Mares que donen el pit
Més de 80 anys	90	Els primers 6 mesos	+25 mg d'edat estàndard
		Els segons 6 mesos	+25 mg d'edat estàndard

Els fumadors necessiten 35 mg addicionals de vitamina C cada dia que els no fumadors.

D’on s’obté la vitamina C?

Les fruites i verdures fresques són les millors fonts de vitamina C. Per exemple, taronges, xilis, espinacs, bròquil, maduixes, guaiaba i patates. Una fruita taronja pot contenir fins a 48-70 mg de vitamina C, depenent de la mida de la fruita. Mentrestant, per cada 100 grams de pebrot vermell fresc pot contenir fins a 95 mg de vitamina C.

Però el que també s’ha de tenir en compte és com processar els aliments. La cocció de verdures i fruites pot eliminar la major part del contingut de vitamina C. Per tant, la millor manera de menjar fruites i verdures és la seva forma més fresca. Bullir està bé, però no massa temps fins que quedi completament marcit.

Idealment, diversos experts en nutrició del món ens aconsellen menjar 5 racions de verdures i fruites cada dia per poder satisfer més de 200 mg de vitamina C. Si és necessari, satisfaci les seves necessitats de vitamina C prenent suplements de vitamina C que es venen a el mercat. Tot i així, no oblideu llegir les regles d’ús i els termes de dosificació, d’acord!

x