Exercici calistenic per a principiants, a més d’una infinitat de beneficis

Potser el terme exercici calistenic és menys familiar per a les vostres orelles, però és probable que ho hàgiu fet una vegada a la vida. Els moviments en esports calistènics s’utilitzen sovint com a escalfament abans de fer altres esports.

Què és l'exercici calistenic?

L’exercici calistenic és un conjunt de moviments motors per construir músculs corporals que es fan utilitzant només el vostre propi pes corporal.

Els moviments inclouen estirar, llançar, empènyer i aixecar sense necessitat d’utilitzar cap eina. Com més sovint treballin els músculs, més massa muscular tindreu.

Els esports calistènics també es coneixen sovint com a entrenaments al carrer, ja que simplement "portant-se a si mateix" es pot fer els moviments on i quan vulgui.

Beneficis de l'exercici calistenic

Els beneficis de l'exercici calistenic es poden equiparar a l'entrenament de resistència, l'entrenament de força i l'entrenament amb peses. A més de poder construir músculs, aprimar-se i mantenir la forma física del cos, l’exercici calistenic també ajuda a mantenir la força i la densitat òssies.

La calistenia també inclou exercici cardiovascular que pot ajudar a mantenir la salut i la forma física del cor, els pulmons i els vasos sanguinis. Informes del Dr. Axe, un estudi turc va informar que els moviments calistènics eren tan segurs i efectius com el ciclisme per a persones amb MPOC (malaltia pulmonar obstructiva crònica).

Varietat de moviments esportius calistènics

Els moviments calistènics més bàsics són flexions, estiraments, estocades, abdominals i abdominals. A continuació es mostra una guia detallada per a cada moviment.

1. Flexions

Presteu atenció a la distància entre el pit i el sòl quan esteu a la posició inferior, no deixeu que el pit toqui el terra realment mentre feu l’empenta cap amunt. Mantingueu almenys 5 cm de distància. Quan estigueu en posició cap amunt, manteniu la part superior del cos o el cap i l’esquena rectes en línia amb els peus.

2. Estireu cap amunt

Els tiratges es fan penjant i aixecant tot el pes corporal amb la força de les mans en una barra de ferro o barra que es pot trobar a les zones de jocs infantils dels parcs de la ciutat.

Aquest moviment és una mica complicat al principi, però podeu començar penjant-vos a la mènsula, aixecant la cama cap endavant o cap enrere perquè quedi fora del terra i aguantant-la uns instants.

3. Estocades

Poseu-vos alts i feu grans passos cap endavant. Doble el genoll del peu utilitzat per suportar el pes del cos. Les potes posteriors també estan doblegades per mantenir l’equilibri. Mantingueu aquesta posició durant uns segons, abans de tornar al peu davanter cap a una posició de peu. El moviment es repeteix de nou mitjançant l’altra cama que gira cap endavant.

4. okupes

Aquest exercici es realitza amb la posició inicial del cos de peu i l’amplada de les espatlles dels peus mentre es col·loquen les dues mans darrere del cap. Baixeu-vos fins a la posició mig ajupida i empenyeu l'esquena. Mantingueu-ho premut uns instants, torneu a la posició de peu i repetiu.

5. Cruixit

Acuéstese sobre l'esquena amb les cames doblegades i els peus plans a terra. A continuació, col·loqueu els dits al voltant de les temples i aixequeu lentament les espatlles i la part superior de l’esquena i baixeu-les cap avall. També podeu col·locar els braços creuats sobre el pit.

A més dels cinc moviments bàsics anteriors, els esports calistènics també poden incloure taulons, esprintar al seu lloc i gats de salt (el moviment de saltar mentre toqueu i amplieu la distància entre les cames).

Com a alternativa, seguiu aquest programa bàsic de calistenia:

• Chin-ups estàtics: 8 repeticions
• NO DESCANSAR
• Flexions elevades: 10 repeticions
• NO DESCANSAR
• Pujades de cames: 10 repeticions
• NO DESCANSAR
• Files invertides 45: 15 repeticions
• NO DESCANSAR
• Immersions al banc: 10 repeticions
• Squats: 20 repeticions
• 90 SEGONS DE RESTA

Les sèries de programes anteriors compten com una ronda. Idealment, aquest programa hauria de completar-se en tres rondes sense interrupcions entre els tipus de programa, però amb interrupcions entre rondes.

Us recomanem que consulteu el vostre metge abans de fer aquest exercici si teniu alguna malaltia.

x