Guia d'entrenament amb peses per a principiants i bull; hola saludable

Quan entres a la sala d’entrenament amb peses, és possible que t’hagis de plantejar moltes preguntes com ara, "Quant pes he de pujar?"; "Quantes repeticions he de fer?"; "La meva posició és correcta?" i altres. Com a principiant, és molt important saber-ne més abans de començar la pràctica. Recordeu que dominar correctament els exercicis és fonamental, independentment de la pesada o lleugera que aixequi peses.

Alguna etiqueta per aixecar peses per a principiants

A continuació, es detallen les normes que heu de seguir per fer aixecaments de peses:

• Per començar, porteu sempre una tovallola i netegeu les màquines, els bancs i els estris que utilitzeu.
• Assegureu-vos de restablir tot el pes de la màquina i substituir les peses o peses utilitzades.
• No descanseu a la màquina durant llargs períodes de temps, perquè potser algú us espera per fer torns. O podeu demanar-los que s’ajudin mútuament. Molta gent estarà disposada si ho demana bé.
• Deixeu el mòbil a l’armari o al cotxe. Res no és més distret que sentir parlar d’una altra persona.

Errors comuns a evitar

Hi ha alguns errors comuns que cometen els principiants quan entrenen amb peses, com es mostra a continuació:

• Utilitzar massa pesos i fer-ho massa aviat. Això permetrà que el vostre cos suporti alguna cosa superior a la capacitat de força del vostre cos. Si teniu un pes més pesat del que us podeu permetre, augmenta el potencial de lesió, cosa que pot reduir l’eficàcia dels grups musculars objectius.
• No utilitzeu pesos prou pesats. Això no afectarà els músculs. Per tant, feu-ho amb el pes adequat i, si podeu aguantar 30 repeticions, podeu augmentar el pes un 5%.
• Mou-te massa ràpid. Això no us aportarà cap benefici. Una bona manera d’aixecar peses és aixecar-les lentament i amb control. D’aquesta manera, es redueix el risc de traumatisme al teixit muscular. Recordeu que la força de les articulacions és la mateixa que la força dels músculs que les travessen, si mai no heu aixecat o no heu aixecat cap pes des de fa temps, hauríeu de prestar molta atenció a les vostres articulacions.
• No descansar prou ni massa temps. Aquest pot ser el teu assassí d’entrenament. Un bon moment per descansar és d’entre 30 i 90 segons.

Guia d’alçament de pes per a principiants

Aquests entrenaments estan dissenyats per a la salut i el benestar corporal complet, ja sigui per a persones adultes que mai no han aixecat peses abans o amb molta experiència. Tingueu en compte que la majoria dels entrenaments amb peses per a principiants són basats en màquines. Si feu servir pesos de seguida, com peses i peses, sentireu pressió sobre les articulacions, no teniu l’equilibri del nucli que suporta tot el cos i és més probable que feu mal la primera vegada que les proveu.

• Feu els exercicis almenys dues vegades a la setmana, ja que només es poden obtenir dos exercicis per setmana amb força i estat físic significatius.
• Preneu-vos un dia lliure de musculació.
• Per a la salut, feu almenys 8-12 repeticions fins que estigueu cansat. Això significa que la càrrega és prou pesada per cansar els músculs en 8-12 repeticions.
• Per a la forma física, feu dues sèries de 8 a 12 repeticions fins a l’esgotament. Podeu descansar entre 30 i 90 segons abans de fer el segon set.
• Hauríeu de passar 4-5 segons per completar una repetició mitjançant una sèrie completa de moviments realitzats de manera lenta i controlada.
• Descanseu com a mínim un mínim de 30 segons i un màxim de 90 segons entre sèries i 1-2 minuts entre exercicis.

Un cop hàgiu dominat l’aixecament de peses per a principiants, el vostre progrés dependrà dels vostres objectius. Potser teniu un problema de desequilibri muscular, de manera que feu exercicis per corregir-lo i recolzar els punts febles. No us oblideu d’afegir pes quan us acostumeu a aquest exercici per a principiants. Mentre la vostra estructura d’entrenament continuï canviant al llarg de 6 a 8 setmanes, hauríeu d’avançar.

x